Bisan kung ang sobra nga gibug-aton dili kaayo dako, kinahanglan nimo nga mawala kini sa hinay-hinay. Sumala sa mga nutrisyonista, ang himsog nga pagkawala sa timbang dili molapas sa 5 kg matag bulan. Ang tanan nga mga pagsulay sa pagpadali niini nga proseso adunay usa ka taas nga higayon nga matapos nga makadaut alang sa timbang ug kahimsog. Ang kompleto nga mga diyeta nga adunay gamay nga kantidad sa kaloriya wala iapil.
Ngano nga mas maayo nga mawala ang 5 kg sa usa ka bulan?
Ang sobra nga gibug-aton labi nga nagpalala dili lamang sa pisikal nga kahimtang sa usa ka tawo apan usab sa moral nga kahimtang, nagpakunhod sa pagsalig sa kaugalingon ug literal nga naghikaw sa usa ka kusog, mao nga ang tinguha nga mawad-an sa kini nga mga gidumtan nga mga libra sa labing madali nga mahimo masabtan.
Apan ang mga nutrisyonista nagpasidaan: ang mga welga sa kagutom, bug-at nga mga diyeta ug uban pang mga tensiyonado nga kahimtang sa lawas dili gyud mawala nga wala magbilin usa ka pagsubay. Ang dili maayo nga panit, lansang ug buhok, mga kasamok sa gastrointestinal tract ug hormonal imbalances maoy pipila lamang sa mga butang nga mahitabo human sa paspas nga pagkawala sa timbang. Apan ang labing makapasubo nga butang mao nga kining tanan nga mga sakripisyo, ingon nga usa ka lagda, walay kapuslanan: ang sobra nga gibug-aton nga nawala niining paagiha mobalik, bisan pa sa dugang nga mga kilo.
Pagkahuman sa ingon nga sangputanan, nga adunay dili maayo nga kahimsog ug grabe nga tensiyon, lisud ang pagbitad sa imong kaugalingon ug magsugod sa pag-atiman sa imong kaugalingon. Busa, dili ka kinahanglan nga moagi niini nga dalan sa paglaum nga ang tanan mahimong lahi alang kanimo. Ang gibug-aton kinahanglan nga mawala sa rate nga 1 kg matag semana.
Sa katapusan sa bulan makita nimo ang minus 5 kg sa timbangan ug natural nga mawala nimo kini.
Aron mawad-an sa 5 kg sa usa ka bulan, kinahanglan nimo:
- I-adjust ang imong pagkaon.
- Paghimo og sample nga menu alang sa bulan.
- Paghimo og daghang mga pisikal nga ehersisyo kada adlaw aron epektibong mawad-an sa sobra nga timbang. Sa laing bahin, mahimo ka magpalista alang sa usa ka klase sa fitness.
Mga lagda alang sa husto nga nutrisyon nga wala’y pagdiyeta
Aron mawad-an sa 5 kg sa 1 ka bulan, kinahanglan nimo ang gamay nga pag-adjust sa imong pagkaon. Ang husto nga nutrisyon mao ang sukaranan sa maayong kahimsog ug usa ka maayo nga numero. Kung mokaon ka sa husto sa tanan nga panahon, ug dili lamang sa bulan sa pagkawala sa timbang, ang nawala nga gibug-aton dili na mobalik.
Ang husto nga pagkaon naglangkob sa tanan nga gikinahanglan nga mga elemento nga nagsuporta sa kahimsog sa tawo ug naghatag kusog.
Adunay pipila ra nga sukaranan nga mga prinsipyo nga kinahanglan sundon dili lamang sa mga gusto nga mawad-an sa timbang, apan sa tanan nga mga tawo:
- Pag-inom og igo nga limpyo nga tubig kada adlaw (labing menos 2 ka litro). Dugang pa, kinahanglan ka mag-inom tunga sa oras sa wala pa ang matag pagkaon ug tunga sa oras pagkahuman niini, apan dili samtang nagkaon. Sa buntag sa usa ka walay sulod nga tiyan nga kamo kinahanglan nga sa pag-inum sa usa ka baso nga mainit nga tubig, pag-usab tunga sa oras sa wala pa pamahaw.
- Kinahanglan ka nga mokaon kanunay. Kini accelerates metabolismo, improb panghilis, nga mao ang nagsiguro sa gibug-aton sa pagkawala.
- Ang pagkaon kinahanglan nga lainlain, kini makasiguro sa balanse sa bitamina sa lawas. Aron mahimo kini, ilakip ang wala maproseso nga mga utanon ug prutas sa imong pagkaon.
- Pagwagtang sa tam-is, parat, tambok, aso, harina, semi-finished nga mga produkto (sausages) ug carbonated nga mga ilimnon gikan sa pagkaon. Lutoa ang tanan nga mga pinggan pinaagi sa pag-alisngaw o sa hudno, nga wala’y pagdugang mantika o sa gamay nga kantidad. Ayaw pag-inom og alkohol sulod sa usa ka bulan aron mawala ang timbang.
- Bawasan ang gidaghanon sa pagkaon sa usa ka higayon ngadto sa gidaghanon sa usa ka baso. Mas maayo nga mokaon kanunay (5-6 beses sa usa ka adlaw), apan sa gagmay nga mga bahin. Sa usa ka bulan maanad ka niini nga rehimen ug magpadayon sa pagpadayon niini.
- Hinayhinay nga kaon aron mabusog ka sa dili pa mahurot ang plato ug wala nay tentasyon nga dugangan pa. Usa ka limbong aron madugangan ang imong oras sa pagkonsumo sa pagkaon: Kaon gamit ang chopstick o gamay nga kutsara.
Dugang pa, kinahanglan nga matikdan nga bisan pa sa higpit nga kinahanglanon nga dili iapil ang mga tam-is ug uban pang mga butang gikan sa pagkaon, gitambagan sa mga nutrisyunista nga mahimong mas flexible sa ingon nga mga butang. Ayaw kahadlok sa pagkaon sa imong gusto, apan mas maayo nga mangita usa ka sulundon nga kapuli sa gitinguha nga produkto. Kung gusto nimo ang mga tam-is, tugoti ang imong kaugalingon nga mokaon niini, apan sa wala pa ang 12 sa udto ug dili kaayo. Halos bisan unsang makadaot ug lami nga produkto mahimong mapulihan sa parehas nga lami, apan mapuslanon alang sa kahimsog ug pagkawala sa timbang.
Ang pagsunod sa rehimen sa pag-inom makapadali sa proseso sa pagkawala sa timbang ug pag-obra sa gastrointestinal tract.
Ang usa ka himsog nga pagkaon nagsuporta sa pag-snack. Ang kalit nga kagutom makaguba sa imong mood o gani mosangpot sa pagkahugno ug sobra nga pagkaon. Ang usa ka meryenda nga adunay husto nga mga pagkaon: usa ka mansanas, usa ka cereal bar, usa ka kumkom nga uga nga prutas o nuts mahimong mapuslanon sa pagkawala sa timbang. Kini pag-usab nagpalambo sa metabolismo.
Kada adlaw kinahanglan nimo nga mahibal-an kung unsa ang imong ihanda sa buntag, paniudto ug gabii ug kung unsa ang imong i-snack sa taliwala sa mga pagkaon. Kinahanglang walay laing pagkaon sa refrigerator.
Aron malikayan ang pag-ut-ut sa mga pagkaon nga dili maayo alang sa pagkawala sa timbang, paghimo usa ka lista sa mga pagkaon alang sa semana ug pagpalit sa mga kinahanglanon nga produkto. Tinoa ang imong labing maayo nga oras sa pagpangaon ug sunda ang iskedyul. Girekomenda sa mga Nutritionist nga maghulat og 2.5 ka oras tali sa mga kan-anan, apan dinhi, usab, posible ang nahilit nga mga eksepsiyon; ang nag-unang butang nga dili ibutang ang imong kaugalingon sa usa ka tensiyonado nga kahimtang, sama sa higpit nga mga diyeta.
Kung gisunod lamang kining yano nga mga lagda, ang mga positibo nga pagbag-o mahimong maobserbahan sa una nga duha ka semana. Ang una nga mga kilo mawala, ang usa ka pagbati sa kagaan makita, ang pag-obra sa gastrointestinal tract molambo, ug ang imong mood molambo.
Unsa nga mga pagkaon ug sa unsang orasa ang labing maayo nga kaonon aron mawala ang 5 kg sa usa ka bulan?
Sa husto nga nutrisyon, hinungdanon nga ang mga pinggan nga naglangkob sa senemana nga menu adunay tanan nga kantidad sa carbohydrates, protina ug tambok nga gikinahanglan sa lawas alang sa igong paglihok sa tanan nga mga sistema.
Ang mga kombinasyon sa mosunod nga mga produkto maayo alang sa pamahaw: kefir, oatmeal, bran muesli, gatas, cottage cheese. 
Ang pamahaw kinahanglan nga gaan apan makapuno aron mapuno ang lawas sa kusog sa tibuok adlaw. Sa buntag gitugotan ka nga mokaon og gamay nga tam-is, apan mas maayo kung kini usa ka tam-is nga prutas o berry.
Ang ikaduha nga pamahaw moabut 1.5-2 ka oras pagkahuman sa una. Ang mga gaan nga pagkaon angay dinhi: mansanas, uga nga prutas, berry, 1 oatmeal cookie, gamay nga bakwit nga adunay himsog nga fiber. Atol sa ikaduhang pamahaw kini mapuslanon sa pag-inom sa grapefruit juice.
Ang paniudto kinahanglan nga maglakip sa mga utanon, labing maayo nga presko. Makakaon ka og usa ka tasa sa lab-as nga salad, pipila ka mga hiwa sa tibuok nga lugas nga tinapay o bran, linuto nga karne.
Mas maayo nga magsul-ob sa salad nga adunay lana sa oliba o isablig sa lemon juice: kini mas aktibo nga maglunsad sa proseso sa pagkawala sa timbang.
Ang snack sa hapon, sama sa ikaduhang pamahaw, kinahanglan nga magaan. Maayo: mansanas o usa ka mansanas nga giluto sa dugos, 1 ka orange, usa ka tasa sa popcorn, usa ka hakop nga prun. Dili kini bug-os nga pagkaon, sama sa ikaduhang pamahaw, kondili mga meryenda nga gikinahanglan aron matagbaw ang kagutom.
Ang pagkaon nga protina sa tradisyonal nga paagi giandam alang sa panihapon. Ang lutoon o linuto nga isda, manok o steamed ang angay, nga adunay linuto nga mga utanon ug bakwit isip usa ka kilid nga pinggan. Apan kung dili ka mobati nga gigutom kaayo sa gabii, mahimo ka lang mokaon sa cottage cheese.
Ang mga bahin sa panihapon sa tibuok bulan kinahanglan nga kasarangan aron dili mabug-atan ang tiyan pipila ka oras sa wala pa matulog.
Para sa gabii. Kung ang panihapon medyo gaan, mga usa ka oras sa wala pa matulog kinahanglan nga moinom ka usa ka baso nga low-fat nga yogurt o kefir, kaon usa ka lab-as nga berde o linuto nga mansanas, ug pipila ka mga piraso sa uga nga prutas.
Ang ingon nga pagkaon nga adunay kasagaran nga pisikal nga kalihokan magtugot kanimo nga anam-anam nga mawad-an og 5 kg sa usa ka bulan.
Sample nga menu alang sa usa ka semana alang sa pagkawala sa timbang
Ang usa ka sample nga menu alang sa pagkawala sa timbang naglakip sa 5 nga mga pagkaon. Ingon nga mga meryenda taliwala sa panguna nga mga pagkaon, mahimo ka mokaon gamay nga gidaghanon sa presko nga unsweetened nga prutas, uga nga prutas, nuts, 1/2 nga tasa sa kefir o ubos nga tambok nga yogurt.
Mga kapilian sa pamahaw alang sa husto nga nutrisyon:
- oatmeal nga adunay uga nga prutas, labing maayo sa tubig (200 gramos), 1 prutas;
- 1 linuto nga itlog, 1 ka piraso sa prutas, 2 tibuok nga lugas nga tinapay, usa ka hiwa sa keso;
- ubos nga tambok nga cottage cheese (200 gramos), 1 baso nga bag-ong gipuga nga unsweetened fruit juice, usa ka hakop nga mga nuts.
Mga kapilian sa paniudto alang sa husto nga nutrisyon:
- linuto nga dughan sa manok (150 gramos), light vegetable salad nga adunay mga utanon ug lana sa oliba, tibuok nga lugas nga tinapay;
- usa ka tasa sa salad nga adunay linuto nga manok, kamatis, bulgur, mga utanon, gisul-ob sa dugos, 1 prutas;
- sandwich nga gihimo gikan sa bran tinapay uban sa pula nga isda, dill, avocado, 1 baso sa ubos-tambok yogurt.
Mga kapilian sa panihapon alang sa husto nga nutrisyon:
- linuto nga maniwang nga isda (200 gramos), utanon salad;
- linuto nga manok fillet (150 gramos), linuto nga mga utanon (broccoli, cauliflower, pumpkin), kamatis ug 1 tablespoon sa feta cheese;
- 3 rye nga tinapay, lutoon nga beets (100 gramos), usa ka piraso sa kanding nga keso - arrange sa porma sa usa ka sandwich.
Mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa balay
Ang mga load sa mga nag-unang grupo sa kaunuran makapalig-on sa lawas, maghimo niini nga mas lig-on, ug makatabang sa paglikay sa dagway sa sagging nga panit human sa pagkunhod sa gidaghanon.
Ang pisikal nga ehersisyo usa ka kinahanglanon nga katabang kung mawala ang timbang. Ang kasarangan nga pisikal nga kalihokan magtugot kanimo nga dali nga magsugod sa proseso sa pagsunog sa tambok ug malikayan ang pagkawala sa timbang tungod sa pagkunhod sa masa sa kaunuran.
Bisan pa, ang mga ehersisyo kinahanglan nga buhaton sa husto. Kinahanglan nimong sugdan ang imong pag-ehersisyo sa usa ka mubo nga pagpainit aron dili makadaot sa mga kaunuran: pagduko, pag-rotate sa liog, lawas, bukton ug bat-ang, paglihok sa lutahan sa tuhod.
Dili kinahanglan nga iapil ang bug-at nga ehersisyo sa imong programa, labi na kung wala ka pa mag-ehersisyo kaniadto. Mas maayo nga maghimo usa ka hugpong sa yano nga mga ehersisyo matag adlaw alang sa 20-30 minuto.
Ang pagbansay sulod sa usa ka bulan mahimong epektibo kon padayon nga pagpraktis.
Mga squats
Kini nga ehersisyo mao ang sukaranan ug naglakip dili lamang sa mga bitiis ug sampot. Kung husto ang pag-squat, molihok usab ang mga kaunuran sa tiyan ug likod. Kinahanglan ka nga mag-squat 30-40 ka beses sa usa ka pamaagi nga wala’y gibug-aton, 15 ka beses nga adunay gibug-aton, girekomenda nga buhaton ang 3 nga mga pamaagi sa kinatibuk-an.
Pamaagi: Pagbarug nga ang imong mga tiil gilapdon sa abaga ug tul-id ang imong likod. Ang mga tuhod nagpunting sa unahan, ingon man ang mga tiil. Sa imong pagginhawa, kinahanglan nimo nga hinayhinay nga ibalhin ang imong pelvis sa layo kutob sa mahimo, ipaubos ang imong bat-ang hangtod nga kini parehas sa salog. Ang mga tuhod dili molapas sa mga tiil, ang likod nagpabilin nga tul-id. Ang nag-unang gibug-aton kinahanglan mahulog sa mga tikod. Sa pinakaubos nga punto, paghunong sa usa ka segundo ug hinayhinay nga pagbangon samtang ikaw nagginhawa.
Hula hoop nagtuyok
Kini nga ehersisyo dili lamang makapakunhod sa gidak-on sa imong hawak, apan makapalig-on usab sa imong likod ug kaunuran sa tiyan. Kinahanglan nimo nga i-rotate ang hula hoop labing menos 7-10 ka minuto kada adlaw.
Paglukso sa pisi
Ang kusog nga mga ehersisyo sa cardio gikinahanglan sa panahon sa pagkawala sa timbang. Ang usa ka aktibo nga matang sa pagbansay makatabang kanimo nga mawad-an sa sobra nga gibug-aton nga mas paspas ug mapaayo ang paglihok sa imong cardiovascular ug respiratory system.
Maayo kung makalukso ka sa 6-8 ka minuto, apan kung adunay ka dili maayo nga pisikal nga kahimsog, mas maayo nga putlon kini nga oras sa tunga, anam-anam nga madugangan ang gidaghanon sa mga paglukso.
Mahimo ka nga molukso sa 2 o 3 nga mga set, apan ang nahabilin sa taliwala nila dili kinahanglan nga passive - kahayag nga nagdagan o naglakaw.
Itabyog ang imong mga bitiis
Kini nga ehersisyo hingpit nga nagpalig-on sa mga kaunuran sa bitiis. Paghigda sa imong tuo nga kilid, ipataas ang imong tuo nga bukton sa unahan ug ibutang ang imong ulo niini, ibutang ang imong wala nga bukton sa atubangan sa imong dughan aron suportahan ang imong lawas.
Hinay-hinay nga ipataas ang imong wala nga bitiis hangtod nga kini parallel sa salog, kupti kini sa usa ka segundo ug hinayhinay nga ipaubos. Paghimo og 20 ka swings. Dayon balik ngadto sa pikas kilid ug balika ang samang butang. Sa hinay-hinay, human sa 2-3 ka adlaw, dugangi ang load.
Kung lig-on na ang mga kaunuran, komplikado ang ehersisyo. Gikan sa parehas nga posisyon sa pagsugod, ipataas ang imong nag-unang bitiis ngadto sa parallel, ipadayon kini nga gisuspinde ug hinayhinay nga ipataas ang imong ubos nga bitiis padulong niini. Adunay gamay nga pagsubli sa ingon nga mga pag-uyog; mahimo ka magsugod sa 15 ka beses ug hinayhinay usab nga dugangan ang load. Bisan kung ang duha nga mga bitiis nagtrabaho, lahi ang ilang pagtrabaho, busa kinahanglan nga usbon ang mga kilid.
Sikolohikal nga kinaiya: kung giunsa ang pagkawala sa timbang nga wala’y tensiyon
Ang epektibo nga pagbug-at sa timbang nanginahanglan ug husto nga pamatasan sa pangisip. Nakahimo sa usa ka desisyon nga mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan nimo nga lig-on nga sundon kini, nga dili magpadala sa mga tintasyon sa pagkaon sa dili maayo nga mga pagkaon o paglaktaw sa usa ka ehersisyo.
Siguroha nga bantayan ang mga resulta. Kinahanglan ra nimo nga sukdon ang imong gibug-aton kausa sa usa ka semana sa parehas nga oras, sa usa ka walay sulod nga tiyan ug walay sapatos. Kini mahimong mas sayon sa mawad-an sa gibug-aton sa panon sa mga sama-hunahuna nga mga tawo. Maayo kung makit-an nimo ang usa ka grupo sa mga tawo nga nawad-an usab sa timbang, pananglitan, alang sa hiniusa nga pagbansay.