Ingon niini ang mahitabo: magdiyeta ka, mag-aerobic ug - hurray! - nagsugod sa mawad-an sa gibug-aton. Ug unya sa kalit kining talagsaong proseso mihunong. Adunay parehas nga pagdiyeta ug pisikal nga kalihokan, apan dili ka makakuha usa ka gramo nga gamay, bisan kung nag-crack ka! Dugang pa, nagsugod ka pag-usab sa timbang ...
Nganong nahitabo man kini? Ang mga siyentipiko bag-o lang nakadawat og tubag niini nga pangutana. Mopatim-aw nga sa diha nga kalit nga mihunong ka sa pagkawala sa timbang, ang imong lawas nakaabot sa gibug-aton nga kini, ang imong lawas, "gusto" sa kadaghanan. Aw, kombenyente alang kaniya ang pagkinabuhi nga sama niini! Kung gisulayan nimo nga mawad-an og dugang nga gibug-aton, ang imong lawas mohimo ug mga lakang: ang imong metabolismo mohinay ug ang imong gana modaghan. Magpadayon kini hangtod nga mobalik ka sa gibug-aton nga giisip sa imong lawas nga labing maayo alang sa iyang kaugalingon. Ang tinuod mao nga ang gibug-aton sa imong lawas gitino sa genetics.
Genetics
Ang matag tawo adunay kaugalingon nga indibidwal nga "mga setting sa pabrika" - presyon, lebel sa asukal sa dugo, kolesterol. Ang ubang mga tawo adunay taas nga presyon sa dugo, samtang ang uban adunay ubos nga presyon sa dugo. Ang ubang mga tawo nag-antos sa diabetes, samtang ang uban maayo sa asukal. Ang sitwasyon parehas ra sa gibug-aton: alang sa uban natural nga motimbang og 50 ka kilo, ug alang sa uban, alaut, ang tanan nga 90. Kini nga mga parameter nga gitakda sa kinaiyahan lisud kaayo nga i-adjust. Ang lawas mosukol ug makigbatok sa bisan unsa, ug ilabina sa pagdali, nga mosulay sa pag-usab sa mga timailhan niini.
Unsay mahitabo? Kung gisultihan ka sa kapalaran nga mahimong tambok, nan? Dili gyud! Adunay mga higayon nga mapauswag ang genotype. Tinuod, kinahanglan nimo nga ipadayon ang imong "dili natural" nga gibug-aton hangtod sa katapusan nga adlaw nga adunay pagbansay ug pagkaon. Kinabuhi nga silot?! Oo, apan unsa kini? Wala nay mas grabe pa kay sa pag-antos sa kakulang sa gininhawa ug pagsul-ob og XXL nga sinina.
Unsa ang imong natural nga mga setting? Aron mas tukma nga mahibal-an ang imong "genetic" nga gibug-aton (nga nagtakda sa limitasyon sa pagkawala sa timbang), matinud-anon nga tubaga ang mosunod nga mga pangutana:
- Unsa nga gibug-aton ang daw labing "komportable" alang sa imong lawas (sa laing pagkasulti, sa unsa nga gidaghanon ang dagom sa sukdanan sa imong banyo sa balay nga naglupadlupad sa daghang mga tuig?)
- Pila ka gibug-aton ang imong madugang usa ug tunga hangtod duha ka bulan pagkahuman sa pagdiyeta?
- Unsa ang imong maximum nga gibug-aton?
Sa tanan nimong mga tubag (pagkahuman sa 25 ka tuig ang edad) hapit parehas nga gibug-aton ang makita - kini ang gitino sa genetics alang kanimo. Pila ka kilo ang lahi sa imong karon - pagkahuman sa aerobics ug pagkaon? Kung ang kalainan mao ang 4.5 kg o labaw pa, nan aron mapadayon ang imong mga ganansya kinahanglan nimo nga magtrabaho nga walay kakapoy. Aw, unsa man kon gusto nimo nga mawad-an og dugang nga timbang? Kini usa ka bug-os nga gidili nga lisud nga buluhaton!
Pinaagi sa dalan, mga 10% sa mga babaye ang maghatag lainlaing mga tubag sa tanan nga tulo nga mga pangutana. Kini nagpasabot nga ang kinaiyahan wala magbutang ug estrikto nga mga limitasyon ngadto kanila. Ang maong "swerte nga mga babaye" mawad-an ug gibug-aton ug makadugang sa gibug-aton sa kabubut-on, nga makapahingangha lamang sa mga mortal nga adunay labaw sa kinaiyahan nga mga metamorphoses. Pananglitan, gikan sa usa ka dako nga tambok nga babaye ngadto sa usa ka modelo sa uso. Ug balik. Dili ba ikaw usa kanila?
Mawad-an sa gibug-aton sa makausa ug alang sa tanan
Busa, ang matag usa kanato (mga eksepsiyon dili maihap!) Adunay atong kaugalingong gitakdang gibug-aton, ug ang pagkawala sa mas daghang gibug-aton kay sa una nimo nga "gitugotan" sa kinaiyahan lisud kaayo. Unsa kaha kung sulayan nimo nga usbon ang limitasyon sa pagkawala sa timbang mismo? Ingnon ta, "kumbinsi" ang lawas nga ang imong "lumad" nga gibug-aton 60 kg ug dili 90? Sa unang pagtan-aw, ang buluhaton daw imposible. Pakiglalis sa kinaiyahan? Oo, parehas kini sa pagpabalik sa Adlaw! Mga fairy tale? Gipamatud-an sa mga endocrinologist nga posible kini.
Ang sekreto mao ang pagpadayon sa gitinguha nga gibug-aton sa tabang sa usa ka pagkaon sulod sa 2-4 ka tuig. Hunahunaa, ang lawas naanad na sa bag-ong gibug-aton, mihunong sa pagkonsiderar niini nga "emerhensya," ug unya sa iyang kaugalingon nagmintinar niini sama sa "natural."
Mahimo usab nimong sulayan ang paglimbong sa imong kaugalingon nga lawas. Usa ka gamay nga babag: unsaon pagpabilin sulod sa daghang tuig? Tuohi ako, dili kini lisud kung magkinabuhi ka sumala sa algorithm nga gihimo sa siyensya.
Sa tanang paagi...
Walay lami, apan dako. Busa, ang imong lawas lig-ong nanalipod sa iyang tambok pinaagi sa pagpaubos sa imong metabolic rate ug pagpukaw sa imong gana. Dugang pa, nadani ka sa "makadaot" nga mga pagkaon nga taas ang kaloriya sama sa mga tam-is ug mga tinapay. Sa kasukwahi, kinahanglan nimo nga limitahan ang imong kaugalingon sa lamesa. Giunsa? Simple kaayo. Pilia ang pagkaon nga dili makapukaw sa imong emosyon o gana. Sa laktod, murag walay lami para nimo.
Gipakita sa mga eksperimento nga ang "kinaiyanhon" nga gibug-aton sa mga ilaga nga gipakaon sa dili lamian nga pagkaon gigarantiyahan nga mokunhod. Dugang pa, dili sila makadugang sa timbang, bisan kung gihatagan sila mga tambok, taas nga kaloriya nga mga pagkaon. Konklusyon: ang dili kaayo ganahan sa imong gikaon, ang dili kaayo sobra nga libra nga imong makuha. Ang "makadaot" (taas nga kaloriya, tambok ug tam-is) nga mga produkto, sumala sa dili masabtan nga balaod sa kinaiyahan, kanunay nga mas lami. Kini nagpasabot nga dili kalikayan nga makakaon ka pa niini. Ang himsog nga mga produkto wala’y swerte. Kadaghanan kanila dili matawag nga tasty. Busa kan-a sila!
Kaon matag 2.5-3 ka oras. Ang taas nga mga pahulay tali sa mga pagkaon mao tingali ang labing kasagaran nga sayup sa mga nawad-an sa timbang. Ang kamatuoran mao nga ang talagsaon nga mga pagkaon (matag 4-5 ka oras) makapukaw sa dugang nga pagtago sa insulin ug leptin. Ug kini nga parisan sa mga hormone mao ang tukma nga responsable alang sa pagbutang sa tambok sa ilawom sa atong panit. Kung mokaon ka kanunay, ang insulin ug leptin gipagawas sa labing gamay. Kung seryoso ka bahin sa pagkawala sa timbang, kinahanglan nimong bungkagon ang imong naandan nga iskedyul sa pagkaon ug pulihan kini sa mga meryenda. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga magdala og pagkaon uban kanimo sa mga kahon aron kini kanunay nga anaa sa kamot.
Ang pormula sa himsog nga pagkaon ingon niini: 4-6 ka pagkaon kada adlaw, 300-400 ka kaloriya matag usa.
Kaon pa! Morag seditious, apan kini nga paagi epektibo. Kung makadawat ka ug kubos sa 1200 ka kaloriya kada adlaw, ang lawas mobalhin sa usa ka emerhensya, ekonomikanhon kaayo, paagi sa pag-usik sa enerhiya, ug ang metabolismo "makatulog." Aron "pagdugmok" kini, sulayi ang pagkaon sa 100-200 nga kaloriya labaw pa sa gisugyot sa imong indibidwal nga pamatasan. Ang pagdawat sa mga kaloriya nga sobra, ang lawas mawad-an sa pagbantay ug dali nga bahin sa subcutaneous fat.
Morag imposible kini nga panagsumpaki, apan sa usa ka gigutom nga pagkaon ang usa ka tawo sa tinuud mawad-an sa tambok nga labi ka hinay kaysa sa usa ka makatarunganon nga balanse nga pagkaon. Ang siyensya tukma nga nagkalkula sa kalainan sa mga rate. Kung kalit ka nga mohunong sa pagkaon, mawad-an ka og gibug-aton nga 10% nga mas hinay kaysa sa mga nag-ehersisyo ug nagmintinar sa ilang caloric intake.
Mga utanon
Pag-load sa mga utanon! Kini ang imong unang kaalyado sa pagpakig-away batok sa sobrang timbang. Kini adunay gamay ra kaayo nga kaloriya, apan, labing hinungdanon, kini "bulky". Tungod niini nga hinungdan, kinahanglan ka magsugod sa bisan unsang pagkaon nga adunay usa ka dako nga panaksan nga salad sa utanon. Makapuno kini sa imong tiyan, ug gamay ra sa tanan ang mosulod niini.
Mga prutas
Mahitungod sa mga prutas, pag-amping kanila. Daghan silag kaloriya. Aron malikayan ang sobra nga pagkaon, mas maayo nga putlon ang mga prutas ug idugang kini sa lugaw. Ang mga juice sa prutas hingpit nga kontraindikado alang kanimo. Ang mga kaloriya gikan sa mga prutas daghan kaayo nga gikonsentrahan didto, ug ang mga tiggama nagdugang usab og asukal sa juice aron mapalambo ang lami.
Ang pormal nga sukaranan sa imong pagkaon kinahanglan nga mga carbohydrate nga adunay ubos nga glycemic index - kini ang mga lugas ug uban pang mga cereal, bugas, legumes. Kinahanglan nimo silang alagaran sa mga utanon ug idugang ang mga protina niini tulo pa ka beses sa usa ka adlaw: maniwang nga karne, manok, isda.
Mga tambok
Ang mga tambok kinahanglan nga himsog. Ayaw paghimo sa makamatay nga sayop sa hingpit nga paglabay sa mga tambok. Ang mga tambok sa hayop makadaot, apan ang tambok sa utanon makapahimsog. Ang mga tambok mga hiniusa nga "lubricant", "hilaw nga materyales" alang sa paggama sa mga hormone. Ang kakulang sa tambok moresulta sa psoriasis, pagkalarot sa buhok, mga sakit sa lutahan, ug mga lansang. Ayaw pagkaon sa bisan unsa nga pinirito sa mga tambok sa hayop, apan mahimo nimong luwas nga idugang ang usa o duha ka kutsara nga mani o lana sa linga sa usa ka salad sa utanon.
Ug kinahanglan nga moinom ka sa lana sa isda nga wala’y mga pagdili. Naglangkob kini sa omega-3 ug omega-6 fatty acids. Makatabang sila kanimo nga mawad-an sa timbang. Sa panahon sa aerobic nga ehersisyo, sila "gisunog" sa pagporma sa mga espesyal nga compound nga makapugong sa pagtipon sa subcutaneous fat.
Ayaw pagkaon og chocolate candies. Naglangkob kini sa gitawag nga trans fats. Gidugang kini aron ang mga kendi magpabilin nga humok nga mas dugay. Napamatud-an nga ang trans fats kay carcinogenic.
Inom ug tubig
Ang laing importante nga punto sa dalan sa pagkawala sa timbang mao ang ordinaryong tubig. Ang tubig gikuha gikan sa lawas pinaagi sa mga kidney. Kung mag-inom ka og daghan, ang mga kidney magsugod sa pagtrabaho nga aktibo ug sa samang higayon ang adrenal glands - ang mga hormonal gland sa ibabaw sa mga kidney - gi-activate. Nagpagawas sila og daghang mga hormone ug silang tanan "pagsunog sa tambok". Kon mas daghan ang imong pag-inom, mas daghang timbang ang imong mawala. Wala'y ingon nga butang nga sobra nga tubig! Dugang pa, ang tubig nagdala sa mga metabolikong produkto. Ang dili kaayo "basura" nga anaa sa dugo, ang gamay nga load sa atay, ug unya kini makahimo sa pagsugod sa pagsunog sa tambok nga walay pagpanghilabot.
Alang sa mga nakalimot sa biology sa eskwelahan: sa dihang mag-aerobic ka, ang dugang nga pag-agos sa dugo magisi sa mga molekula sa tambok gikan sa nawong sa mga deposito sa tambok, ug kini "nasunog", nga naghatag kusog sa mga kaunuran. Pero dili tanan. Ang nahibilin moagi sa agos sa dugo ug sa ngadtongadto mosangko sa atay, nga makaguba niini aron ang dugo dili motambok sa tambok ug mawad-an sa pagka-fluid niini. Kauban sa mga kidney, ang atay naglihok sa pag-neutralize sa nahisgutan na nga "basura" nga metaboliko. Kung ang mga kidney mokuha sa kadaghanan niini nga trabaho, ang atay makaguba sa daghang tambok. Inom pa!
Pagdagan aron mawala ang timbang
Aerobics? Pero interval lang! Ang pagbansay sa cardio nga adunay kanunay nga intensity gamay ra nga gamit. Ang pag-peda sa usa ka ehersisyo nga bisikleta sulod sa usa ka oras sa samang tulin dili lamang makalaay, apan walay kapuslanan: ang ingon nga kalihokan makatabang lamang sa unang mga hugna sa mga sports, ug unya kini mohunong sa pagtrabaho. Ang modernong siyensya nahibal-an lamang ang usa ka epektibo nga paagi sa pagsunog sa tambok, nga gitawag nga "interval" o pagbansay sa sirkito.
Unsa ni? Mao kini ang gitawag nila nga pagbansay sa prinsipyo nga "karon paspas, karon hinay." Pananglitan, human sa 30 segundos sa hilabihan ka taas nga load, 60 segundos sa ubos nga tempo mosunod. Ug uban pa sa tibuok 25-30 minutos nga pagbansay. Ang epekto makapahingangha! Ang sekreto mao nga kini nga matang sa aerobics kusog nga nagpasamot sa pagtago sa labing kusgan nga "pagsunog sa tambok" nga mga hormone - norepinephrine ug growth hormone.
Ang interval nga pagbansay mao ang bugtong paagi sa pag-uyog sa imong lawas nga gikapoy sa pagkawala sa timbang.
Ayaw palabi ang aerobics. Ang pisikal nga kalihokan makatabang gyud kanimo nga mawad-an sa timbang. Kini usa ka dili malalis, napamatud-an sa siyensya nga kamatuoran. Sa diha nga, sa usa ka eksperimento, gipugos sa mga siyentista ang mga ilaga sa pagbalhin gikan sa usa ka dili aktibo nga estilo sa kinabuhi ngadto sa pisikal nga kalihokan, nagsugod sila sa pagkawala sa timbang. Apan! Kung ang mga ilaga daghan na nga naglihok, wala’y kapuslanan ang pagdugang sa pisikal nga kalihokan - wala’y epekto sa ilang gibug-aton. Panapos: ang aerobics dili makagagahum sa tanan.
Oo, kung pagkahuman sa daghang mga tuig sa usa ka sedentary nga estilo sa kinabuhi ang usa ka babaye magsugod sa pagbuhat sa aerobics, siya mawad-an sa gibug-aton. Apan kung dugay ka nga nagbansay, ang pagdugang nga kalihokan sa aerobic mahimong wala’y kapuslanan. Unsay angay natong buhaton? Sa aerobics gikinahanglan ang pagdugang sa usa ka sukaranan nga lahi nga anaerobic load. Sa yano nga pagkasulti, kinahanglan nimo nga mag-ehersisyo ang kusog. Labing menos 3 ka beses sa usa ka semana, himoa ang interval aerobic nga pagbansay sulod sa 25-30 ka minuto ug seryoso nga pagbansay kaduha sa mga makina.
Nganong kinahanglan nimo ang mga kaunuran? Ang kamatuoran mao nga ang mga kaunuran usa ka buhi nga biosystem nga nanginahanglan nutrisyon. Ang mga kaunuran aktibo nga "nagkonsumo" sa mga kaloriya bisan sa usa ka kahimtang sa pisikal nga pagpahulay, kung magtan-aw ka sa TV ug matulog. Ang pagdugang sa dugang nga kilo sa kaunoran moresulta sa usa ka awtomatik nga pagpadali sa mga proseso sa metaboliko sa 2.5-3%. Sa ingon, ang pagbansay sa kusog siguradong makapadali sa imong metabolismo, ug uban niini ang pagsunog sa tambok, kung ang aerobics magdumili sa pagbuhat niini.
Pagginhawa og lawom
Ang ubang mga tawo gitino nang daan nga mahimong tambok, samtang ang uban nipis. Ang mga hinungdan niini nga inhustisya anaa sa kalainan tali sa natural nga gidaghanon sa duha ka matang sa mga hormone. Ang uban nagtigum og tambok, ang uban nagbungkag niini. Morag kinahanglan nimo nga analisahon ang imong kaugalingon nga background sa hormonal aron mahibal-an ang usa ka genetic predisposition ug molihok. Pananglitan, kung ang tanan maayo sa mga hormone, nan ang "sayup" nga nutrisyon o kakulang sa pisikal nga paglihok mao ang mabasol sa sobra nga katambok. Bisan pa, kining tanan nga trabaho labi ka komplikado ug usa lamang ka espesyalista sa labing taas nga sumbanan ang makahimo niini.
Adunay usa ka mas simple nga parameter nga nagtugot kanimo sa tukma nga pagtino kung kinsa ang nameligro nga mahimong tambok ug kinsa ang dili, bisan sa usa ka klinika sa distrito. Kini mao ang gitawag nga respiratory coefficient, nga mao, ang ratio sa gidaghanon sa carbon dioxide sa exhalation sa gidaghanon sa oxygen sa inhalation. Salamat sa kini nga coefficient, mahibal-an nimo kung diin "gipili" sa imong lawas nga makuha ang enerhiya - gikan sa mga carbohydrates o tambok.
Ang mga tawo nga adunay taas nga respiratory quotient "pagsunog" nga carbohydrates. Ang mga tambok ingon usa ka gigikanan sa enerhiya naa sa background, ug busa ang pisikal nga kalihokan wala maghatag dali nga pagbalik. Aw, kadtong adunay ubos nga coefficient, sa sukwahi, makakuha og kusog gikan sa tambok ug mawad-an sa gibug-aton sa madali. Ang mga babaye nga adunay taas nga respiratory coefficient makakuha og dugang nga libra, bisan kung gilimitahan ang ilang pagkaon.
Usbon nato ang atong kinabuhi!
Ang pagkawala sa gibug-aton lisud dili lamang tungod sa gihukman nga "set" nga gibug-aton. Ang mga batasan ug estilo sa kinabuhi adunay dako nga negatibo nga papel. Pananglitan, ayaw kaon og bisan unsa alang sa pamahaw, sobra nga kaon sa gabii, o pagdugang usa ka tonelada nga tambok sa tanan - "aron kini mas lami." Tungod niini, ang rate sa pagkawala sa timbang sa kadaghanan magdepende sa imong kinatibuk-ang kultura.
Ang mosunod nga argumento mahimong ihatag sa pagsuporta. Taliwala sa mga babaye sa ubos nga hut-ong sa katilingban, gibana-bana nga 30% ang tambok, taliwala sa mga representante sa tunga-tunga nga klase - 16%, ug sa taas nga hut-ong sa katilingban 5% lamang sa mga babaye ang sobra sa timbang. Sa bisan unsang kaso, pagpalit sa mga sikat nga libro bahin sa nutrisyon ug sa katapusan mahibal-an ang tanan nga kini nga mga protina, tambok ug carbohydrates. Kinahanglan nimo mahibal-an kung unsa ang maayo ug unsa ang dili maayo sa nutrisyon. Ug itudlo kini sa imong mga anak. Kay kon dili, sila mag-antos sa samang mga problema.
Ingnon ta nga gubaon nimo imong diet. Kinahanglan nga molingkod kita ug mahibal-an kung ngano. Ang matag usa kanato adunay kaugalingong listahan sa "peligroso" nga mga sitwasyon. Ania ang mga pananglitan: paglingkod sa imong lamesa - pagbutang og kendi sa imong baba, pagtan-aw og sine sa TV - crunching chips... Kining tanan kinahanglan nga pag-analisar pag-ayo ug usa ka luwas nga kapuli sa mga "peligro" nga mga produkto kinahanglan nga andamon - mansanas, uga nga mga tinapay ug uban pa.
Ang mga psychologist nagtuo nga ang transmission panagsa ra mahunahuna. Gihagit kini pinaagi sa pagkaon nga nagdali, kung nagdali ka nga mokaon o gusto nimo nga dali nga makuha ang pagkaon, ug dayon awtomatiko ka nga mokaon. Kini ang tukma nga mga sitwasyon nga sama niini nga kinahanglan nga wagtangon sa hingpit sa kinabuhi! Kasagaran, ang awtomatik nga pagkaon ma-trigger pinaagi sa pagkaon sa kauban. Mao kini ang hinungdan nga gitambagan sa mga psychologist ang pagpalambo sa batasan sa pagkaon nga mag-inusara. Dili ka makatan-aw ug TV ug magbasa sa samang higayon!
Kon mag-inusara, mas sayon ang pagtudlo sa imong kaugalingon sa hinay nga pagkaon. Ug kini usa pa ka sekreto sa malampuson nga pagkawala sa timbang. Ang mga signal gikan sa tiyan hangtod sa utok hinay kaayo nga pagtaas - mga 20 minuto. Ug sa tanan niini nga mga panahon ingon og ikaw gigutom ug wala makakaon ug daghan, bisan tuod ang imong tiyan tingali nabusog sa dugay nga panahon. Panapos? Hinayhinay kaon. Human sa 20 minutos, ang utok mohatag sa sugo sa imong gana nga “magpalong” bisan pa kon wala ka pa katunga sa imong kaloriya ang imong gikaon.
Busa, kinahanglan ka nga mogugol sa sunod nga 2-4 ka tuig sa usa ka talagsaon nga "genetic" nga eksperimento. Ang imong pamilya ug mga higala makurat: ikaw mahimong dili mailhan nga lahi. Mopatim-aw nga adunay impyerno nga trabaho sa unahan - sa paglingkod sa usa ka makanunayon nga pagkaon ug pag-ehersisyo kanunay sa daghang mga tuig. Bisan pa, ang mga propesyonal sa kahimsog nag-ingon nga wala’y nahimo sa tanan niini. Ang usa ka tawo dali nga naanad sa maayong mga butang. Sa usa ka magtiayon nga sa mga bulan, ang tanan nga natuk-an sa junk food ug wala mahibalo sa kalipay sa pagbansay-bansay ingon nga sama sa mga langyaw alang kaninyo... Bueno, sa unsa nga paagi nga kamo mahimo nga walay fitness?