Tukma nga nutrisyon alang sa pagkawala sa timbang sa balay

Ang husto nga nutrisyon alang sa pagkawala sa timbang dili usa ka higpit nga pagkaon nga adunay daghang mga pagdili ug kanunay nga pagbati sa kagutom. Ang PP usa ka balanse ug masustansya nga pagkaon sa gitugotan nga mga pagkaon nga adunay labing gamay nga kantidad sa kaloriya, nga nagtugot kanimo dili lamang nga mawad-an sa gibug-aton, apan aron mapadayon kini sa usa ka lig-on nga lebel.

Unsa nga paagi sa pagkaon sa husto aron mawad-an sa timbang?

Ang husto nga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang nagkonsiderar sa ratio sa mga tambok, carbohydrates ug protina. Ang menu gihan-ay sa ingon nga paagi sa paghimo sa usa ka madawat nga calorie deficit, tungod kay ang subcutaneous fat gisunog. Ug ang mga himsog nga pagkaon nga gilakip sa pagkaon adunay positibo nga epekto sa tibuuk nga lawas, nga nagpahinabog mga proseso sa metaboliko nga makatabang sa pagpauswag sa panghilis ug pagkunhod sa gibug-aton sa lawas.

Ang pagkaon sa PP dili usa ka mubo nga termino nga panghitabo, apan usa ka paagi sa kinabuhi nga kinahanglan kanunay sundon aron dili makasinati mga problema sa timbang.

Mga lagda alang sa husto nga nutrisyon alang sa pagkawala sa timbang:

1. Ang tanan nga pinirito ug tambok nga mga pagkaon, meryenda ug fast food, mga produkto nga adunay mga pampalami sa lami ug mga additives sa pagkaon wala iapil.
2. Dili girekomenda nga mokaon ug bisan unsang pagkaon sa gawas sa balay gawas kung sigurado ka sa husto nga ratio sa mga tambok, carbohydrates ug protina sa mga pinggan.
3. Limitado ang konsumo sa asin.
4. Ang buntag magsugod sa usa ka baso nga mainit nga tubig, nga kinahanglan nimo nga imnon sa gagmay nga mga sips.
5. Ang 1/5 sa tibuok nga pagkaon mao ang mga utanon ug prutas, nga gikonsumo nga presko.
6. Puasa nga carbohydrates - sa gamay nga gidaghanon, girekomenda nga ilisan kini sa hinay nga carbohydrates - unsweetened nga mga utanon, pasta nga hinimo gikan sa premium nga harina, wholemeal o tibuok nga lugas nga tinapay.
7. Ang paspas nga carbohydrates - dugos, matam-is nga prutas - gikaon lamang sa buntag o hapon.
8. Ang kantidad sa protina sa hayop sa pagkaon mao ang 1 g matag kilo sa gibug-aton sa lawas.
9. Tubig - labing menos 2 ka litro kada adlaw, kanunay 1 baso nga mainit nga tubig tunga sa oras sa wala pa ang panguna nga pagkaon.
10. Fractional nga mga pagkaon - pagkaon labing menos 4-5 beses sa usa ka adlaw sa gagmay nga mga bahin.
11. Panihapon - 3 ka oras sa dili pa matulog (dili ulahi).
12. Mga meryenda - mahimo ra ang 2 niini matag adlaw: gitugotan ang kefir ug usa ka maasim nga mansanas.
13. Ang pagkaon gigugol gikan sa pagtan-aw sa TV, pagbasa og libro ug uban pang may kalabutan nga mga kalihokan.

14. Pagsunod sa iskedyul sa pagkaon - kinahanglan ka mokaon sa parehas nga oras matag adlaw.

Mahinungdanon ang pag-chew sa tanan nga mga pagkaon sa hingpit ug sa dugay nga panahon, sa ingon ang usa ka pagbati sa dugay nga pagkabusog moabut nga mas paspas.

Unsaon pagbalhin sa PP?

Imposible nga usbon ang imong pagkaon sa usa ka buntag. Ang usa ka mahait nga pagdumili sa pamilyar nga mga pagkaon nagdala ngadto sa mga kasamok sa digestive system, ug ang lawas nakasinati og stress. Ang kalit nga pagsugod sa bisan unsang pagkaon (nga wala’y pasiuna nga pagpangandam) dili kalikayan nga matapos sa kapakyasan, ug sa labing kadali nga panahon.

Ang hustong pagkaon nagkinahanglan og pagpangandam. Kung ang pagkaon sa PP giubanan sa usa ka kanunay nga pagbati sa kagutom, ug ang mga hunahuna bahin sa gidili nga mga delicacies wala magtugot kanimo nga magkinabuhi nga normal, kini nagpasabut nga ang pagbalhin sa nutrisyon sa pagdiyeta dili husto o wala sa hingpit.

Ang husto nga sistema sa nutrisyon alang sa pagkawala sa timbang dili lamang sa pisikal, kondili usab sa moral nga pag-andam ug sikolohikal nga kinaiya. Naghatag kini sa mosunod:

1. Usa ka semana sa wala pa magsugod ang PN, kinahanglan nimo nga anam-anam nga usbon ang imong pagkaon ug pagpakunhod sa gidaghanon sa mga bahin. Sa panahon sa pag-andam, mahimo ka gihapon mokaon sa piniritong karne ug patatas, apan ang ilang gidaghanon sa plato kinahanglan dili molapas sa lugar sa imong palad.
2. Sa panahon sa pagpangandam, dili ang mga produkto mismo ang kinahanglan nga usbon, apan ang mga pamaagi sa ilang pag-andam. Kung ang mga patatas kanunay nga gikaon nga pinirito, kinahanglan nimo nga alisngaw, pagluto o pabukala ang mga tubers. Kinahanglan nimo nga buhaton ang parehas sa ubang mga produkto: ayaw pagprito ang isda, apan pagluto niini; ayaw pagluto sa karne hangtod sa crispy, pagproseso niini sa lana sa utanon, apan simmer kini.
3. Ang mga sarsa mahimo ug kinahanglan gamiton; gipauswag nila ang lami sa mga pinggan. Apan ang mga pagsul-ob sa sarsa kinahanglan nga mag-andam nga independente, nga wala magdugang daghang init nga mga panakot ug mga tanum nga makapukaw sa gana.

4. Kini girekomendar sa pag-inom sa itom nga tsa ug kape nga walay asukar; sa hinay-hinay sila kinahanglan nga pulihan sa green nga tsa. Dili ka kinahanglan nga moinom og tubig sa panahon sa pagpangaon o pagkahuman dayon.

Uban sa anam-anam nga pag-usab sa pagkaon sulod sa 1-2 ka semana, ang lawas maanad sa bag-ong menu, ug ang pagbalhin ngadto sa PN dili mahimong stress.

Gitugotan ug gidili nga mga produkto alang sa PP

Ang pagkaon alang sa pagkawala sa timbang wala maglakip sa mosunod nga mga pagkaon:

• tambok nga karne ug isda;
• piniritong pagkaon;
• presko nga pan, pastry;
• tam-is ug confectionery;
• chocolate, cocoa-based nga mga ilimnon;
• mga panakot;
• marinade ug pickles;
• aso nga karne ug gipalit nga mga sausage;
• mayonesa ug mga sarsa nga gibase niini;
• alkohol, carbonated nga ilimnon.

Ang husto nga pagkaon aron matabangan ka nga mawad-an sa timbang naglakip sa:

• dairy ug fermented milk nga mga produkto nga adunay minimum nga porsyento sa tambok nga sulod;
• maniwang nga karne;
• ubos-tambok nga suba ug isda sa dagat;
• nuts;
• legumes;
• mga utanon;
• unsweetened nga prutas;
• mga lugas nga lugas.

Mas maayo nga likayan ang asin sa hingpit. Kung imposible nga mokaon sa pagkaon nga wala kini, gitugotan nga idugang kini, apan sa gamay nga kantidad.

Tukma nga pamaagi sa nutrisyon

Ang husto nga pagbug-at sa timbang ug pagkawala sa timbang mahimong mas epektibo kung sundon nimo ang usa ka espesyal nga laraw: 3 + 2, diin: 3 ang panguna nga pagkaon, ug 2 ang mga meryenda. Kinahanglan nga walay taas nga pahulay tali sa mga pagkaon. Kung ang tiyan walay sulod sulod sa sobra sa 4 ka oras, mahitabo ang kagutom, tungod niini daghan pa ang kan-on. Ang usa ka husto nga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang sa balay giplano sama sa mosunod:

1. Ang pamahaw kay alas 7 sa buntag.
2. Snack - sa 10 am.
3. Paniudto - sa 13.00.
4. Snack - sa 16.00.
5. Panihapon - dili molapas sa 7 pm.

Kini nga mode angay alang sa mga tawo nga mobangon mga alas 6:30 sa buntag. Kung ang pagbangon sa buntag mahitabo sa sayo o sa ulahi, ang iskedyul sa pag-inom sa pagkaon gi-adjust sa tagsa-tagsa nga adunay 3 ka oras nga mga pahulay tali sa mga pagkaon.

Sample nga menu alang sa semana ug bulan

Lunes:

1. Pamahaw: usa ka piraso sa pan, hilaw nga utanon, berde nga tsaa.
2. Snack: kefir.
3. Paniudto: linuto nga manok, cabbage ug steamed beans, rosehip sabaw.
4. Snack: kefir.
5. Panihapon: broccoli nga adunay keso, linuto nga itlog, mint tea.

Martes:

1. Pamahaw: salad sa utanon, sour apple, baso nga curdled milk.
2. Snack: prutas.
3. Paniudto: utanon puree nga sabaw, linuto nga karne.
4. Snack: prutas.
5. Panihapon: linuto nga salmon fillet, unpolished nga bugas, prutas nga ilimnon.

Miyerkules:

1. Pamahaw: steam omelet nga adunay mga utanon, tsa, citrus.
2. Snack: kefir.
3. Paniudto: steamed meatballs uban sa stewed beans ug utanon salad, juice.
4. Snack: kefir.
5. Panihapon: cottage cheese casserole, mansanas, duga sa utanon.

Huwebes:

1. Pamahaw: salad sa utanon, toast nga adunay keso, tsa.
2. Snack: mansanas.
3. Paniudto: pasta, utanon salad, linuto nga manok dughan, compote.
4. Snack: mansanas.
5. Panihapon: steamed fish cutlets, steamed broccoli, tsa.

Biyernes:

1. Pamahaw: oatmeal nga adunay tubig ug mantekilya, mansanas nga adunay cinnamon, duga sa prutas.
2. Snack: fermented linuto nga gatas.
3. Paniudto: pumpkin nga sabaw nga adunay liso sa linga, salad sa utanon, tsa.
4. Snack: fermented linuto nga gatas.
5. Panihapon: linuto nga turkey fillet nga adunay stewed carrots, fruit juice.

Sabado:

1. Pamahaw: linuto nga patatas nga adunay cottage cheese ug mga utanon, juice.
2. Snack: mansanas.
3. Paniudto: linuto nga fillet sa isda nga adunay salad sa utanon.
4. Snack: mansanas.
5. Panihapon: low-fat cottage cheese nga adunay unsweetened nga prutas.

Domingo:

1. Pamahaw: toast nga adunay itlog ug kamatis, prutas nga ilimnon.
2. Snack: kefir.
3. Paniudto: steamed veal nga adunay linuto nga patatas, salad nga adunay mga utanon, tsa.
4. Snack: kefir.
5. Panihapon: steamed omelette nga adunay beans, maasim nga prutas.

Tukma nga nutrisyon alang sa pagkawala sa timbang mahimong base sa mosunod nga mga pinggan, alternating sa tibuok bulan:

1. Girekomenda nga mga pamahaw: steamed protein omelettes, tinapay nga adunay keso ug kamatis, lugaw, cottage cheese nga adunay prutas.
2. Paniudto: mga utanon nga adunay brown nga bugas ug karne, sabaw nga walay pagprito, pasta, cabbage casserole, salad sa utanon, linuto nga karne ug isda, steamed cutlets, sinugba nga mga utanon, lugaw nga adunay karne o isda nga mga pinggan.
3. Panihapon: mga utanon nga adunay lutoon o linuto nga karne, isda, cutlet, steamed omelette nga walay gatas, prutas, mga produkto sa dairy.

Pagkaon alang sa gibug-aton sa pagkawala, kon kamo makakat-on sa combine karne, isda pinggan ug kilid pinggan, mahimong tasty, makatagbaw ug lain-laing.