Sa palibot kanato sa daghan nga mga milagro pagkaon ug sa kaayo nga gamay nga komon nga pagbati. Ang tingog sa imong ulo gihunghong kaninyo nga sa usa ka pagkaon nga naglangkob lamang sa yoghurt ug bunga... tingali dili ang labing maayo nga kapilian. Siya usab nagsulti kanimo nga ang labing maayo nga paagi sa mawad-an sa gibug-aton mao ang aron sa pagsunog sa sa dugang nga kaloriya kay sa imong ut-ut sa
Sa tanan nga mga butang siya misulti mao ang tinuod! Ug tungod niini kita kinahanglan nga mobalhin sa usa ka gamay nga labaw pa, Ug usa ka gamay nga dugang nga pag-atiman sa imong pagkaon.
Ania ang usa ka listahan sa mga butang nga imong kinahanglan nga buhaton aron dili na maghunahuna mahitungod sa unsa nga paagi sa mawad-an sa gibug-aton sa madali sa balay.
Sunda ang mga pagkaon
1. Balanse nga pagkaon
Ang sport mawad-an sa gibug-aton kon kamo mokaon sa sayop? Kamo sa pagtrabaho, nga nagdilaab kaloriya sa gym, apan dili kini rason nga ikaw gikan sa usa ka sayop nga pagkaon. Ania ang pipila ka mga yano nga mga tips.
- - Ilis sa mga yano nga carbohydrates complex. Complex carbohydrates sama sa bugas, brown nga bugas, patatas, nuts naglakip sa usa ka daghan nga fiber, aron nga bisan sa gagmay nga mga pagkaon, sila permanente pagwagtang sa mga pagbati sa kagutom.
- Sa paghimo sa walay sayop: ang konsumo sa tambok dili sa paghimo kaninyo nga tambok. Tambok mao ang usa ka gikinahanglan nga bahin sa mga pagkaon.
- Hinumdumi nga protina mao ang kaayo importante.
- Focus sa tulo ka elemento - carbohydrates (komplikado), protina ug sa tambok. Sila kinahanglan nga sa pagkaon.
- Magluto sa mantequilla o lana sa lubi.
2. Ang rhythm pagkaon
Importante nga pagmando – sa pagbuhat sa dili skip sa kan-anan! Sa pagkaon sa upat ka beses sa usa ka adlaw: sa buntag, udto, 4 PM ug 8 PM. Kini nga anaron ang imong lawas sa usa ka ritmo nga gahum. Kon kamo gusto nga mawad-an sa usa ka pipila ka mga libra, nga kamo kinahanglan nga sa pagkaon sa pipila ka mga matang sa kalan-on sa lain-laing mga panahon sa mga adlaw nga.
3. Ang kusog sa pagkabuntag, sa kahayag sa kan-anan sa gabii
Unsa ang kan-on sa mawad-an sa gibug-aton?
- Sa buntag - rye nga tinapay, bugas (dili kaayo tam-is, alang sa panig-ingnan, muesli o bran), kiwi o sa grapefruit, yogurt 0%... Pamahaw kinahanglan nga mopalagsik!
- Alang sa paniudto sa pagkaon sa complex carbohydrates, e.g. bug-os nga lugas pasta, bugas, quinoa o sa findings. Sila hingpit nga haum sa puti nga kalan-on o sa mga isda.
- Sa mga 16 ka oras – gagmay nga mga snak: ad-ad sa tinapay + usa ka bunga.
- Human sa 17 ka oras sa pagkaon carbs dili girekomendar. Alang sa panihapon nga imong mahimo magluto isda, omelette o utanon sabaw.
Sa wala pa ehersisyo dili pagpugong sa gamay nga protina bar. Dad-on sa mineral nga tubig o nga sports ilimnon – sila makatabang nimo sa pagsagubang uban sa mga load.
4. Guntinga ang mga asukar kon kamo dili mohatag niini
Sa diha nga kini moabut ngadto sa asukar, kini mao ang importante kaayo nga masayud sa mga sukod. Ang pagsalikway sa asukar mao ang labing paspas nga paagi sa mawad-an sa gibug-aton. Una ug labaw sa tanan nga kamo kinahanglan nga makaamgo nga sa 90% sa inyong pagkaon nga naglakip sa asukar, ug kini nga gamay nga mangtas mao ang paghimo sa usa ka ubay-ubay nga kontribusyon ngadto sa mga gibug-aton ganancia.
Walay usa nga makahimo sa bug-os nga pagkuha isalikway sa asukal – Oo ug dili! Pag-inom sa natural nga asukar mao ang natural nga sa lawas, apan sa lunsay nga makadaot sa panglawas.
5. Sa pag-inum green nga tsa
Green nga tsa mao ang usa sa labing mapuslanon nga mga ilimnon. Kini naglangkob sa dako nga kantidad sa antioxidants nga pagpalambo sa tambok pagsunog ug sa speed sa metabolismo.
Ang labing maayo nga panahon alang sa tsa human sa Pamahaw ug paniudto, tungod niini nga panahon nga adunay sa labing taas nga speed sa metabolismo. Green nga tsa nagpasiugda mas maayo nga panghilis.
6. Gamita ang whey protina
Whey protina mao ang usa ka kaayo sustansiyadong pagkaon nga hataas nga panahon dili mobati nga gigutom. Kini makatabang kanimo sa paglikay sa makadaot nga mga snacks ug makatabang sa pagpakunhod sa ang-ang sa tambok sa lawas. Obserbasyon sa pagpakita nga ang mga tawo nga sa kanunay sa paggamit sa whey protina, sa kinatibuk-ut-ut sa ubos nga kaloriya.
Sukwahi sa popular nga pagtuo, kini nga protina mao ang dili lamang alang sa mga tawo nga seryoso nga nalambigit sa sports. Kini usab ang girekomendar alang sa adlaw-adlaw nga konsumo alang sa mga tawo uban sa ubos ug medium pisikal nga kalihokan.
7. Ayaw pagkaon sa puasa nga kalan-on
Kamo dili mohunong sa maghunahuna kon sa unsang paagi sa mawad-an sa gibug-aton sa madali, apan kanunay nga pagkaon sa pagpuasa sa pagkaon? Ang dili kaayo diha sa imong pagkaon sa maong kalan-on, sa dili kaayo kamo ut-ut nga kaloriya. Ikaw mahimo nga maghunahuna nga kalan-on gikan sa puasa nga kalan-on mao ang kaayo sayon, apan adunay usa ka gidaghanon sa mga rason ngano nga kini mao ang kabukiran.
Pagpuasa sa pagkaon ug mga carbonated ilimnon (Cola, Pepsi) ug snacks mao ang kalan-on uban sa "walay sulod nga kaloriya". Kini adunay walay biological bili ug samtang kini mao ang hatag-as nga diha sa kaloriya! Gikan sa snacks – sa usa ka kadaot. Apan sila kaayo makatintal, mao nga kita nga mosugyot nga sa pagbiya kanila sa hinay-hinay. Kon kini mao ang lisud nga, sa pagsulay sa pag-andam sa sama nga mga pinggan diha sa balay gikan sa ubos nga-kaloriya nga mga sagol.
8. Sa pag-inum sa tubig uban sa lemon ug dugos sa buntag
Waking, pag-inom sa usa ka Copa sa mainit nga tubig uban sa dugos ug lemon. Kini dili lisud nga ug sa epektibo nga paagi sa pagpakig-away batok sa hilabihang katambok. Kini nga ilimnon katulin sa metabolismo, ug sa pag-inom niini sa ibabaw sa usa ka walay sulod nga tiyan, nga ikaw sa paghimo sa inyong mga lawas sa tambok nga nagdilaab nga paagi sa buntag.
9. Sa pagkaon sa bunga, nga dili sa pag-inum
Ang juice mao ang sagad nga gitawag nga usa ka mapuslanon nga mga produkto, apan kini mao ang importante nga hinumduman nga kini dili mao ang piho nga sa ubos nga-kaloriya nga mga ilimnon. 250 ml sa orange juice nga naglakip sa 110 kaloriya, nga mao ang katumbas sa duha ka oranges. Pipila kanato nga kan-on alang sa usa ka adlaw, duha ka mga bunga, apan kon kita dad-a kini sa juice, kita sa kasagaran sa pag-inum sa labaw pa kay sa usa ka baso!
10. Sa pag-inum sa tubig sa baylo nga sa uban nga mga ilimnon
Tubig naglakip sa walay kaloriya. Sa diha nga ikaw sa giuhaw, sa pag-inum sa tubig sa baylo nga sa mga juices ug humok nga mga ilimnon ug himoa nga kini mahimo nga usa ka kinaiya!
Ehersisyo
11. Sa 10 minutos sa sports sa matag-buntag
Ang pagbansay-bansay sa buntag – ang usa ka karaan nga pagmugna, diin mao ang dili gihagit. Sports balay mahimo nga naglangkob sa usa ka mubo nga programa sa yano nga mga pagbansay-bansay nga dili sa pagkuha sa labaw pa kay sa 10 minutos. Sa pagbuhat kanila sa matag buntag sa dili pa Pamahaw.
Sports dili kinahanglan sa pagpalit sa espesyal nga mga ekipo. Pagkuha sa usa ka botelya sa tubig sa 500 ml, mikaylap kanila sa gawas, ug sa paghimo sa usa ka circular motion sa tono sa inyong mga biceps. Ug mao nga sa ibabaw sa!
Ang imong buluhaton – sa paghimo og ingon nga usa ka sugo sa buntag kinaiya. Himoa kini sa kaninyo ingon nga natural nga ingon sa pag-inom sa usa ka Copa sa kape, sa pagkuha sa usa ka ulan o brush sa imong ngipon. Sa buntag ehersisyo nga tono sa mga kaunoran ug sa paghatag sa usa ka nga bulig sa enerhiya ug mopasibo sa lawas sa mga aktibo nga kaloriya konsumo.
12. 20 minutos sa nagaagay nga sa gabii
Adlaw-adlaw nga Jogging mao ang maayo nga tambal alang sa mga tawo human sa trabaho magsugod sa pagkuha sa gamut sa sofa. Ikaw mahimo sa modagan sa nataran, sa usa ka Parke o sa panimalay sa usa ka treadmill. Usa ka 20-minutos nga mag-jogging ang gamay nga kausaban diha sa inyong mga kinabuhi, apan sa usa ka mubo nga sa adlaw-adlaw nga ensayo dad-on sa mga resulta sa dili madugay, tungod kay ang pagdagan mao ang usa sa labing epektibo nga sports sa mawad-an sa gibug-aton!
13. Yoga sa buntag
Ang adlaw mosubang sa ibabaw sa kapunawpunawan, ikaw pagpukaw sa mga langgam sa pag-awit ug kamo momata sa pag-ayo-nga mipahulay ug lab-as. Wala ba kamo makahunahuna nga kini nga hulagway haom kaayo sa buntag sa yoga sesyon? Matahum nga ug sa kaayo modernong alternatibo nga nagtugon.
Buntag yoga katulin sa metabolismo, sa pag-andam sa digestive system sa pagtabang sa mga lawas sa mas paspas ngadto sa-ut-ut sa carbohydrates ug tambok.
14. Sa pagbuhat sa cardio nga kalihokan
Kini imposible sa pag-hunahuna sa epektibo nga gibug-aton sa pagkawala nga walay cardio. Ang simplest nga butang nga sa paghimo sa cyclic sports: running, Cycling o swimming. Apan gisaaran kita nga ang balay nga dili sa pag-adto sa. Ania ang pipila ka mga cardio exercises nga imong mahimo sa pagbuhat sa matarung sa atubangan sa TV:
- Sa paglukso pisi: boksidor sa mga dagko nga mga fans sa mga pisi, tungod kay kini nagtugot kaninyo sa madali sa pagkuha isalikway sa mga kaloriya. Ambak dili lamang sa makalingaw, apan usab sa mapuslanon nga: kini naglig-on sa mga kaunoran sa mga sampot ug mga humla, mga dagway sa mga paa. Kini mahimo nga usa ka sayop nga mingawon niini nga oportunidad.
- Ellipsoid o Cycling: mga leksyon sa simulator nagkinahanglan sa imong investment, apan kon ikaw moadto sa pagbuhat sa kanunay, ang gasto sa dili madugay sa pagbayad sa.
- Stepper: kining yano nga nga lalang makatabang sa pagdala sa lawas sa porma ug bisan tuod nga imong mahimo dili motuo niini nga kini makatabang sa pagsunog sa usa ka daghan sa mga kaloriya.
- HIIT, o sa sal nga pagbansay: kon kamo adunay gamay nga panahon, apan ikaw sa gihapon gusto nga mawad-an sa gibug-aton ug sa pagkab-ot sa usa ka matahum nga mga lawas, kini nga mga pagbansay-bansay alang kaninyo! Ang ilang kinaiya mao nga kamo laing mga pagbansay-bansay sa usa ka taas nga nga paglakaw uban sa usa ka mubo nga pagkaayo panahon: e.g. 20 segundos sa mga pushups, 15 segundos sa uban.
15. Get sa buluhaton/eskwelahan pinaagi sa biseklita o sa tiil
Kon ang inyong dapit sa trabaho/pagtuon o tindahan sa – duha-ka-tulo ka mga pag-undang sa layo gikan kanimo, nga walay kinahanglan sa pag-adto sa bus o nga sakyanan. Sa paghukom sa makausa ug alang sa tanan sa paglakaw diin kini mao ang sayon sa paglakaw. Alang sa gilay-on labaw pa sa paggamit sa bike.
16. Bodyweight exercises
Tukma gayud! Ikaw mahimo nga mawad-an sa gibug-aton sa pagbuhat sa hingpit nga walay mga ekipo, sa paggamit sa lamang sa imong kaugalingon sa gibug-aton! Adunay daghan nga mga pamaagi ug mga teknik sa gibug-aton sa pagkawala, ug sila mao ang mga sa tanan nga mga base sa sa mao gihapon nga mga exercises:
- Sa pipila ka mga burpees: sa usa ka kaayo nga epektibo nga ehersisyo alang sa nagdilaab nga tambok! Popular sa krus nga pagbansay, kini nga mogamit sa sa mga buhat sa mga kaunoran sa bug-os nga lawas, paghiusa sa squats, nga sa pagduso-UPS ug mga robot. Sa pipila lang ka segundos sa niini nga ehersisyo kamo mahimong hingpit nga gikapoy! Sa paglabay sa panahon, bisan pa niana, kini mahimong mas sayon. Sa pipila ka mga burpees og dili lamang sa kaunoran mao ang usa ka dako nga cardio ensayo. Ang tanan sa usa ka!
- Pushups: kini nga ehersisyo mao ang pamilyar sa tanan. Aron vary sa mga classic nga sa pagduso-UPS, sa pagsulay sa lain-laing mga pamaagi sa pagbutang diha sa mga kamot. Kon kamo sa gihapon lisud nga sa pagbuhat niini pag-ehersisyo, ayaw pagsalig sa imong mga tudlo sa tiil ug sa ibabaw sa akong mga tuhod.
- Squats: ang hingpit nga ehersisyo alang sa mga bat-ang. Nga nakapalisud sa pag-ehersisyo, pag-usab sa iyang lakang ug sa gitas-on.
- Strap: mapuslanon kaayo alang sa tiyan kaunoran, panit, mga sampot, ug mga press. Buluhaton – ngadto naghupot sa posisyon alang sa 30-60 segundos. Dili kaayo sayon, ug busa kaloriya gisunog!
17. Swimming
Aron sa pagkuha sa ngadto sa linaw karon mao ang dili usa ka problema, sila diha sa bisan unsa nga dakbayan. Kita tanan nasayud kon unsa ka nindot nga kini mao ang sa pag-soak sa mga tubig, apan ayaw kalimot nga kamo mahimo gihapon nga paglangoy! Kon kamo gusto gayud nga mawad-an sa gibug-aton, apan ang mga hunahuna sa mga pagbansay-bansay sama iduso UPS ug sa paglukso unbearably, nganong dili mosulay sa mawad-an sa gibug-aton sa tubig?
Swimming mao ang usa ka himsog nga alternatibo! Kini tren sa tanan nga mga lawas ug sa samang panahon dili makadaot alang sa mga lutahan, dili sama sa pagbansay-bansay sa ibabaw sa yuta. Nagalihok sa mga tubig, kamo adunay sa paghatag og igo nga pagbatok sa tubig: bisan unsa nga pagduso, stroke o sa lakang nga nagkinahanglan sa imong mga kaunoran nga mga paningkamot. Ug kini mao ang hingpit nga pagbansay-bansay nga mga kahimtang!
18. Nordic naglakaw – sa taliwala sa kalig-naglakaw ug Jogging
Nordic paglakaw mao ang usa ka sa gawas nga sport ug paglingaw-lingaw. Mubo nga sulat: kini nga matang sa paglakaw naglakip sa labaw pa kay sa lang sa pagbalhin ug sa pagbutang sa usa ka tiil diha sa atubangan sa ubang! Kini naggamit espesyal nga mga poste susama sa trekking nga poste, nga makatabang sa pagbalhin mas paspas, sa paggamit sa tanan nga mga kaunoran nga mga grupo. Dili sama sa Hiking, Scandinavian nga naglakaw sticks sa pagtuman sa usa ka gamay nga sa ulahi, sa dihang nag-ski, nga dili sa atubangan.
Nordic paglakaw burns sa 40% nga mas kusog kay sa ordinaryo nga sa paglakaw. Kini og dili lang ang mga tiil apan usab sa kaunoran sa bukton, dughan ug abs.
19. Sa nagaagay nga sa dapit
Kini mao ang usa ka maayo nga ehersisyo alang sa mga atleta sa mas magulang nga. Kini naglangkob sa duha ka bahin: sa pagdawat ug kalihukan.
Busa, una sa tanan: sa pagsagop sa usa ka gitinguha nga posisyon.
- Tindog nga tul-id uban sa mga tiil abaga gilapdon gawas.
- Ang bukton nga gituy-od sa daplin sa lawas kilid.
Ikaduha: ang kalihukan.
- Walay pagbalhin sa, sa usa ka sa usa ka panahon sa pagbayaw sa imong tikod gikan sa yuta.
- Padayon sa imong kamot moabli o squeeze ngadto sa usa ka kumo.
- Karon sa pagsugod sa pagdagan sa dapit, hinay-hinay nga pagpadasig, sa pagbayaw sa mga tuhod gamay nga mas taas.
- Sa pagbuhat sa matag ehersisyo alang sa 30 segundo gisundan sa 30 segundos sa uban. Balik sa usa ka sa pipila ka higayon.
Dali ug sayon nga mga lakang sa
20. Gamita ang sa hagdanan sa baylo nga sa sa Elevator
Bisan sa gagmay nga mga batasan makatabang kaninyo sa usa ka dako nga isyu sa mawad-an sa gibug-aton. Kay sa panig-ingnan, sa pagsaka sa hagdanan. Kon kamo moadto sa/sa hagdanan sa pipila ka mga higayon sa usa ka adlaw, kini mahimo sa ihap nga ingon sa usa ka ensayo sa!
21. Nga aktibo sa panahon sa adlaw
Arrange sa paghinlo sa balay sa baylo nga sa pagtan-aw sa sunod nga episode! Pagalabhan niya ang mga salog, pagpahid sa abug, nga nagasukad sa lino, nga kuhaon gikan sa basura, adto sa tindahan, gibutang niya ang hugaw nga mga mug n sa kusina, magluto, sa paglakaw sa mga iro nga, pagdula og sports dula nga mas kanunay! Ang tanan nga kini sa paghimo sa imong kinabuhi nga mas aktibo, ug kini mao ang mga nag-unang mga lagda sa mawad-an sa gibug-aton sa mga tawo. Ug sa bisan unsa sa himsog nga mga tawo!
22. Moadto sa mga sayaw
Himoa nga ang mga gibug-aton sa pagkawala mahimong makalingaw! Kon sa biyernes nga ikaw moadto ngadto sa mga club sa sayaw, ayaw paghunong! Kini kaayo nagpasiugda sa gibug-aton sa pagkawala. Hinumdumi, bisan pa niana, nga ang mga galon sa beer atol niini nga mga sayaw dad-on sa tanang paningkamot sa bisan unsa. Ikaw maghunahuna nga kini dili makalingaw, apan sa pagsulay sa pag-adto alang sa usa ka lemonada (nga walay asukar, siyempre!) atol niini nga mga gabii nga sesyon.
23. Sa pagpabalik sa mga buluhaton sa balay ngadto sa usa ka ensayo sa
Unsa nga paagi sa mawad-an sa gibug-aton sa walay pagbiya sa panimalay? Sayon! Sa sport magsugod uban sa husto nga nga pagpanglimpyo. Lakaw ngadto sa sa mga tindahan? Sa dalan balik ngadto sa hagdanan uban sa shopping sa kamot – sa pagsulay sa pag-apud-apod sa mga gibug-aton sa parehason. Lunang, haw? Sunda ang postura. Kini nga makapaapil sa mga tiyan kaunoran ug sampot.
24. Pagkatulog sa 30 minutos nga mas
Ikaw takos niini. Usa ka piskay nga mga lawas sa mga buhat nga mas maayo + kamo pud nga natingala kon sa unsang paagi sa daghan nga mga kaloriya gisunog sa panahon sa pagkatulog! Kamo tingali maghunahuna nga "ang gamay", apan kini dili. Imong lawas sa mga gamit sa enerhiya bisan sa diha nga ikaw sa uban.
25. Paghimo og usa ka tumong sa pagkuha isalikway sa kapit-os
Kapit-os makatabang kanimo nga makaangkon og gibug – aton- sa literal nga paagi. Kon mag-atubang uban sa usa ka tensiyonado nga sitwasyon, daghang mga tawo nga magsugod sa pagkaon sa kapin o aso. Ang labing maayo nga paagi aron sa kabalaka, mas gamay, mas maayo nga pag-organisar sa imong kinabuhi. Pagkaon moderately, nga sa pagkuha isalikway sa wala kinahanglana nga mga butang, sa pagpangita sa balanse tali sa trabaho ug kinabuhi, ehersisyo ug kamo wala makamatikod kon sa unsang paagi kamo mahimong mas malinawong.