Sa gihapon, ang mga debate nagpadayon sa nga mao ang mas epektibo: cardio o kalig-on sa pagbansay-bansay. Research Leslie Willis (Leslie H. Willis) ug sa iyang mga kauban gikan sa Duke University nagpakita nga ehersisyo mao ang labing maayo sa pag-combine sa.
Mga partisipante nga gihimo lamang sa cardio exercises nawad-an sa labaw nga tambok. Apan ang mga tawo nga hiniusa nga cardio uban sa kalig-on sa pagbansay, dili lamang nawad-an sa gibug-aton, apan sa dugang nga kaunoran masa.
Ang pagpahimulos sa hiniusa nga pagbansay-bansay mao ang gipamatud-an pinaagi sa pagtuon sa Ho Sulin (Suleen Ho) gikan sa University Kertina sa Australia. 12 ka semana sa hiniusa nga pagbansay nakatabang sa mga sakop sa pagkunhod sa gibug-aton ug gidaghanon sa tambok sa lawas nga mas maayo kay sa cardio o kalig-on sa pagbansay-bansay sa tagsa-tagsa.
Kini turns nga alang sa maximum nga epekto nga kamo kinahanglan nga sa pagbuhat sa cardio ug kalig-on sa pagbansay-bansay.
Ang unang sa sa dugang nga enerhiya, apan ang ikaduha sa pagtukod sa kaunoran ug tungod sa oxygen utang kabubut-on sa pagtabang sa pagsunog sa kaloriya nga dili lamang sa pagbansay apan usab human niini.
Adunay mao ang labing kusog-nga nagaut-ut nga ehersisyo alang sa hiniusa nga paggamit. Una, hunahunaa ang mga kapilian nga imong gusto nga mga ekipo: barbell, dumbbells, pisi, medisina bola, ug unya mobalhin ngadto sa mga bodyweight exercises nga sa pagsunog sa tambok.
Mga ehersisyo uban nga mga ekipo
Tracery
Kini nga mogamit sa tin-aw nga miabut diha sa mga sheol. Una nga kamo squat uban sa usa ka barbell sa iyang dughan, ug unya, sa walay paghunong, sa paghimo sa jimboy obvertitur. Mobalhin sa hinay-hinay dili kamo mawad-an sa speed ug momentum ug nga kamo kinahanglan sa dugang nga undergrowth sa pagduso sa barbell. Busa, ang tracery mao ang kaayo lisud nga ug mogahin sa usa ka daghan sa enerhiya.
Tracery mao ang pag-ayo-nga gitumbok sa mga paa ug sampot, abaga ug sa likod. Usab moapil sa tiyan mga unod.
Pick sa usa ka gibug-aton sa paghimo sa 10 tracery walay hunong, ug bisan sa mas maayo — sa pagpabalik kanila ngadto sa usa ka sal-ang, lak ensayo sa ug nga kamo mahimo unta kamo sa mga patay.
Double halad pisi
Ang pagtuon Charles J. Fountaine sa University of Minnesota sa Duluth nagpakita nga 10-minutos nga ensayo sa uban sa duha ka mga pisi nagtugot kaninyo sa pagsunog sa 111,5 kaloriya — sa gibana-bana nga sa duha ka higayon sa labaw pa kay sa sa panahon sa run. Eksperimento nga gihimo sa mga partisipante sa usa ka bertikal nga panahon uban sa duha ka mga kamot alang sa 15 segundo ug dayon uban sa 45 segundos. Ug mao nga sa 10 nga mga panahon.
Atol niini nga pag-ehersisyo, pag-ayo loaded pinakalapad nga kaunoran sa likod ug sa atubangan sa Delta, ingon nga ang mga synergists balik deltas ug trapezoid. Sa ingon, ang ehersisyo nga dili lamang makatabang sa paggahin sa kaloriya, apan usab magaan ang buluhaton sa tibuok ibabaw sa lawas. Usab naglakip sa quads ug mga glutes ug abs ug balik extensor sa pagpalig-on sa lawas.
Sulayi sa pag-balik sa eksperimento Charles J. Fountaine ug buhaton 10 reps alang sa 15 segundos. Kon lisud nga, pagpakunhod sa mga nagtrabaho sa panahon ngadto sa 10 segundos. Ikaw mahimo usab nga sa paghimo sa sal nga pagbansay-bansay sa nagkalain-lain nga mga ehersisyo uban sa mga pisi nga gipakita diha sa video.
Paglabay sa bola batok sa kuta
Paglabay sa bola batok sa kuta resemble tracery. Una nga kamo moadto ngadto sa squat, nan kamo kinahanglan aron sa pagtul-id sa, apan sa baylo nga jimboy obvertitur paglabay sa bola ngadto sa kuta. Kini nga ehersisyo mao ang pagtrabaho sa mga quads ug mga glutes, abaga, balik, trapeze ug mga kinauyokan kaunoran.
Throws sa mga bola sa paghimo sa uban sa hatag-as nga intensity ug load mahimong scaled pinaagi sa pagdugang sa gibug-aton sa mga bola ug sa pag-adjust sa gitas-on nga inyong itugyan.
Sa pagbuhat sa 2-3 nga mga hugpong sa 20-25 panahon o naglakip sa mga buto sa sal nga pagbansay. Kay sa panig-ingnan, sa 30 segundos sa paglabay sa bola, ug ang uban nga mga minuto sa pagbuhat sa usa ka burpee, ug mao nga hangtud unya, hangtud nga adunay 100 ka mga buto.
Ang pagsakmit sa kettlebell
Sa enero 2010, ang American Konseho sa paggamit ACE nga gipatik sa mga resulta sa usa ka pagtuon nga nagpakita kon sa unsang paagi sa daghan nga mga kaloriya nga imong mahimo sa pagsunog sa uban sa kettlebell agaw.
Mga hilisgutan nga gihimo sa unom ka miuyog sa 15 segundo ug dayon pahulayan alang sa 15 segundos. Ug mao nga sa 20 minutos. Aerobic sa mga partisipante nga gisunog sa 13.6 kcal kada minuto, ug sa anaerobic ug 6.6 kcal. Kini turns sa 20.2 kaloriya kada minuto ug 404 kcal alang sa 20 minutos!
Dugang pa sa nga mas kaloriya nga nagdilaab, sa pag-agaw sa kettlebell mao ang mapuslanon alang sa dagan likod ug mga tiil, sa paglig-on sa mga kamot ug pagkupot kalig-on. Paggamit og paglahutay ug sa tibook nga pagsingkamot, tren koordinasyon sa mga kalihukan.
Aron sa pagsunog sa sa dugang nga kaloriya, pagpili sa lima ka mga ehersisyo uban sa kettlebells ug bug-os nga sa tulo ka rounds sa 15 pagbalik-balik sa matag usa sa kanila uban sa 30-ikaduha nga higayon sa taliwala sa mga pagbansay-bansay.
Bodyweight exercises
Sa paglukso pisi
Samtang sa paglukso pisi nga buhat sa imong mga paa kaunoran, triceps ug kaunoran sa dughan. Ehersisyo mahimo sa pagsunog sa 700 sa 1,000 ka mga kaloriya kada oras depende sa intensity. 20 minutos sa paglukso pisi nga enerhiya nga sama sa 45 minutos nga relaks run.
Dili sama sa Jogging, sa paglukso sa dili kaayo stress sa imong mga tuhod sa ingon nga kamo sa yuta sa duha ka mga tiil. Kini mao ang usa ka dugang nga plus alang sa mga tawo nga sobra sa timbang.
Ikaw mahimo magsugod sa imong ensayo sa uban sa jump pisi: paglukso makatabang kainit sa lawas alang sa mosunod nga mga pagbansay-bansay. Human sa usa ka hiniusa nga mga mainit nga-up nga gibutang sa usa ka timer ug moambak sa 45 segundos sa usa ka kasarangan nga dagan, nan 15 segundos — puasa. Uban sa usa ka minuto ug balik sa siyam ka dugang nga mga panahon.
Kon kamo gusto nga sa pagsunog sa sa dugang pa nga kaloriya, pagkat-on double mi-ikid. Ania ang usa ka maayo nga diagram sa pagtuon:
- duha ka jump, usa ka double — balik sa 10 nga mga panahon;
- duha ka, duha double — 10 nga mga panahon;
- duha ka mga singles, tulo ka doubles sa 10 nga mga panahon ug sa ingon sa.
Kon kamo nasayud na sa unsang paagi sa paghimo sa usa ka double batakan sa pagsulay sa sa mga bantog nga Annie. Una, 50 double mi-ikid ug sa paglingkod-UPS (gikan prone posisyon), unya sa 40, 30, 20 ug 10. Ug ang tanan nga kini sa usa ka panahon nga walay pahulay nga mga lat-ang.
Usab nga imong mahimo sa pag-diversify sa imong ensayo pinaagi sa pagdugang nga mga ehersisyo uban sa usa ka pisi.
Burpee
High-intensity ensayo sa uban sa burpee sa pagsunog sa gikan sa 8 ngadto sa 14 kcal kada minuto. Nga mao ang, sa paghimo sa mga burpee, nga imong mahimo sa pagsunog sa 280 kaloriya sa 20 minutos. Usab nga imong mahimo sa pakusgon ang ehersisyo pinaagi sa pagdugang sa usa ka jump sa Boxing, sa paglukso fingerboard, pagagub-UPS ug uban pang mga kalainan.
Ania ang pipila ka mga kapilian alang sa mga workouts:
- Mikunsad burpee hagdanan alang sa mga magsusugod. Mosunod 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee uban sa usa ka minuto nga pagpahulay diha sa taliwala sa mga hugpong.
- 100 burpee. Sa pagbuhat sa 100 burpee, uban sa ingon nga gikinahanglan.
- Duha ka minutos burpee (sa advanced). Ibutang ang usa ka timer ug sa pagbuhat sa ingon nga sa daghan nga burpee kapin sa duha ka minutos. Siguroha nga dili sa pag-antus nga paagi: sa paghikap sa mga Dughan ug sa mga hawak sa salog, sa ibabaw sa miabut sa yuta.
Ehersisyo "Cliffhanger"
Dad-a ang empasis nga naghigda ug alternately ipiko ang imong mga tuhod, ingon nga kon naningkamot sa pagkuha kanila ngadto sa dughan. "Cliffhanger" mao ang pagpuasa, apan ang mga pelvis ug sa likod nga mga sa istrikto nga paagi nga natudlong.
Ehersisyo maayo press mao ang pumping ug kaunoran-bat flexors, ug tungod sa intensity nagdugang sa kaloriya konsumo. Depende sa gibug-aton nga imong mahimo sa paggahin gikan sa 8 ngadto sa 12 kcal kada minuto.
Siyempre, nga kamo mahimo nga dili makahimo sa pagbuhat sa usa ka "Cliffhanger" 10-20 minutos sa usa ka panahon. Sa baylo, combine kini uban sa uban nga mga ehersisyo sa sal nga pagbansay. Kay sa panig-ingnan, 20 paglukso-rock Climber, 10 pushups (gikan sa tuhod), 20 hops "sa Paglukso Jack", 15 ka mga hangin sa squats. Paghimo 3-5 rounds, uban sa taliwala sa mga rounds mao ang mga 30 segundos.
Ikaw mahimo usab nga sa pagbuhat sa "Cliffhanger" sa TABATA Protocol: 20 segundos aktibo nga modagan sa 10 segundos sa uban. Gidaghanon sa mga laps — sa-pagkatawo.
Squats uban sa mi-ikid
Squats nga walay barbell ug dumbbells halos gitawag og epektibo nga pagbansay-bansay. Ang laing butang — squats uban sa mi-ikid. Sa kini nga ehersisyo, nga kamo moadto ngadto sa usa ka squat, ug moabut sa uban sa usa ka jump. Tungod niini, ang ehersisyo mahimong mas lisud nga ug kamo mogahin og dugang nga kaloriya.
Sa pagbuhat sa tulo ka sets sa 20-30 panahon. Ug Oo, ikaw dili kaayo taas nga sa pag-ambak sa dili pa kamo sa husto nga paagi sa load sa mga kaunoran sa bitiis.
Unsa nga paagi sa pagbuhat sa pagbansay-bansay nga walay mga ekipo
Sa pagbansay sa uban sa iyang kaugalingong gibug-aton nakatabang sa mawad-an sa gibug-aton, kini kinahanglan nga grabe ug lungtad nga. Sa yanong pagkasulti, kon ikaw sa pagbuhat sa 20 squats ug unya pahulay alang sa lima ka minutos, kamo, siyempre, sa paglig-on sa mga kaunoran, apan sa usa ka daghan sa mga kaloriya dili sa pagsunog sa.
Mao nga sa pagbuhat sa pagbansay-bansay uban sa hatag-as nga intensity, ug mas maayo pa, nga maglakip sa kanila sa sal nga pagbansay uban sa usa ka kantidad sa pagpahulay sa taliwala sa mga hugpong gikan sa 10 segundos sa usa ka minuto. Busa kamo maghupot sa mga kasingkasing sa hatag-as nga rate sa tibuok nga ensayo sa ug sa pagsunog sa sa dugang nga kaloriya.
Usab, hinumdumi nga walay usa ka ensayo sa dili motabang sa mawad-an sa gibug-aton, kon kamo dili pag-usab sa imong pagkaon. Combine sa ehersisyo uban sa pagkaon, ug kamo sa dili madugay tan-awa ang una nga mga resulta.