Gusto ba nimo nga mahimong slimmer, apan dili gusto nga kanunay gigutom? Dayon hatagi'g pagtagad ang keto diet! Uban niini nga pagkaon, mahimo kang mawad-an sa gibug-aton sa madali nga walay pag-ihap sa mga kaloriya o mga bahin.
Sa 80-90s, ang tibuok Kasadpan nga kalibutan (ilabi na ang America) nabuntog sa kahadlok sa tambok ug tambok nga mga pagkaon. Niadtong panahona, sikat nga biyaan ang regular nga natural nga tambok nga mga pagkaon pabor sa ubos nga tambok nga mga pagkaon. Ang mga produkto nga adunay gamay kaayo nga porsyento sa tambok nakapuno sa tanan nga mga estante sa supermarket. Ang pangatarungan luyo niini mao nga ang tambok adunay daghang kaloriya kaysa carbohydrates. Apan ang wala mahibal-an sa mga tawo mao nga kung mokaon sila og gamay nga tambok, magsugod sila sa pagkaon og daghang mga carbs aron magpabiling busog. Busa, niadtong mga panahona, ang mga pulong mahitungod sa hilabihang katambok ug diabetes nagsugod sa pagkadungog sa kadaghanan. Karon klaro na kanimo kung nganong dili nimo kinahanglan nga biyaan ang natural nga mga produkto nga adunay igong gidaghanon sa natural nga tambok pabor sa mga ubos nga tambok sa pagkaon.
Unsa ang keto (ketone) nga pagkaon?
Ang keto diet usa ka diyeta nga adunay limitado nga pag-inom sa carbohydrate ug dugang nga tambok ug protina sa pagkaon. Ang sukaranan nga prinsipyo sa kini nga pagkaon labi ka tambok, dili kaayo carbohydrates. Kini nga pagkaon mas estrikto kay sa, pananglitan, ang Atkins diet, diin ikaw makakaon sa hingpit sa bisan unsang matang sa tambok. Nakuha ang ngalan niini tungod sa gitawag nga mga ketone - mga lawas nga naporma sa panahon sa metabolismo sa mga tambok, pagkahuman gigamit kini ingon kusog, ug ang proseso mismo gitawag nga ketosis. Kasagaran ang mga carbohydrate gigamit alang sa ingon nga mga katuyoan, apan kung adunay kakulang niini, ang lawas mangita usa ka solusyon ug modangop sa mga tambok, nga nahimong panguna nga gigikanan sa enerhiya.
Kinsa ang angay sa keto diet?
Ang keto nga pagkaon haom kaayo alang sa mga tawo nga gusto nga mawad-an sa gibug-aton sa madali, ingon man alang sa mga nakaangkon sa gikinahanglan nga masa sa kaunuran ug gusto nga maniwang. Apan kadtong mga tawo nga nagbansay sa gym ug gusto nga magtukod og mass sa kaunuran gamit kini nga pagkaon, alaut, kini nga pagkaon dili angay kanimo. Ang ketonic diet usa ka delikado ug komplikado nga proseso diin kinahanglan nimo nga makapamati pag-ayo sa imong lawas, mao nga bisan ang pipila ka mga eksperyensiyado nga mga atleta nawad-an sa ilang masa sa kaunuran niini.
Mga sukaranan
Sa kini nga pagkaon, dili lamang nimo kinahanglan nga pakunhuran ang katimbang sa tanan nga mga carbohydrates nga imong gikaon, apan limitahan usab ang imong pag-inom sa asukal ug starch. Kung imong limitahan ang mga pagkaon nga adunay starch ug asukal kutob sa mahimo, ang lebel sa asukal sa dugo sa imong lawas magsugod sa pag-stabilize ug ang lebel sa insulin mous-os. Tungod niini, ang pagsunog sa tambok gipauswag, ug kanunay ka nga dili mabiyaan nga puno. Kung imong limitahan ang pag-inom sa carbohydrate, ang lawas magsugod sa pagbalhin gikan sa glycolysis (ang porsyento sa pagkahugno sa carbohydrate) ngadto sa lipolysis (ang porsyento sa pagkahugno sa tambok). Mahitabo kini kung ang mga reserba sa glycogen sa atay ug kaunuran hingpit nga mahurot; kasagaran kini nga mga proseso magsugod human sa 2 ka adlaw sa pagkaon.
Unsa imong makaon?
- Mga produkto sa karne: halos bisan unsang manok, baka ug bisan baboy. Makakaon ka usab sa panit sa manok, apan mas maayo nga kini mao ang domestic nga manok nga wala gipakaon sa feed.
- Pagkaon sa dagat: nukos, hipon, ingon man herring, salmon o bisan unsa nga tambok nga isda nga walay breading.
- Mga itlog: Ang mga itlog mahimong gamiton sa bisan unsang andam nga porma.
- Mga himsog nga tambok: Paggamit og lana sa olibo o utanon sa pagluto. Iapil usab ang omega 3-6 nga tambok sa imong pagkaon.
- Mga utanon: Makakaon ka sa tanang matang sa berdeng utanon ug mga utanon (repolyo, lettuce, asparagus).
- Gatas: sour cream, mantikilya, cream 40%, ug tambok nga mga keso.
- Mga nut: Kini kasagarang makita sa mga diyeta, ug ang keto diet dili eksepsiyon.
- Mga berry: Ang mga berry mapuslanon kaayo alang sa tibuok lawas, mao nga kini mahimong kan-on sa kasarangan.
Sulayi ang pagpili sa mga pagkaon nga adunay porsyento nga carbohydrate nga dili molapas sa 6%.
Sulayi usab ang pag-inom og daghang tubig ug green tea.
Unsa ang dili nimo makaon?
- Starch: kadtong mga pagkaon nga adunay starch (tinapay, bugas, pasta, patatas) kinahanglan nga dili iapil kutob sa mahimo.
- Asukal: sa bisan unsa nga porma kinahanglan nga dili iapil (solid ug liquid), kini mao ang atong labing importante nga kaaway. Ang tanan nga mga matang sa matam-is nga carbonated nga mga ilimnon, mga candy bar, ice cream ug susama nga mga sikat nga produkto sa mga estante sa tindahan - kining tanan kinahanglan nga dili iapil sa pagkaon.
- Margarine: Kini nga produkto dili kinahanglan sa bisan unsang pagkaon o usa lamang ka himsog nga pagkaon, busa kalimti kini.
- Beer: Kini nga ilimnon adunay daghang dali nga masuhop nga carbohydrates.
- Mga prutas: Likayi ang mga prutas nga daghan og asukar (ubas, mangga, tangerines).
Unsa ka daghan ang imong kan-on?
Mga tambok - 65%; protina - 30%; berde nga utanon - 5
Adunay usa ka hinungdanon nga lagda sa keto diet - ang gibug-aton sa mga protina kinahanglan nga katumbas sa gibug-aton sa tambok. Halos wala’y kalainan sa gibug-aton, apan kung tan-awon naton ang sulud sa kaloriya, adunay duha ka pilo nga pagkalabaw pabor sa mga tambok (tambok-9 kcal, protina-4 kcal), sa tinuud, kini ang prinsipyo sa kini nga pagkaon. Ingnon ta nga kinahanglan ka mokaon og 2000 kcal kada adlaw, atong makuha:
1300 kcal/145 gramos - tambok; 600 kcal/150 gramos - protina; (carbs - 20/30 gramos)
Nakuha namon ang gibana-bana nga 150 ka gramo sa mga protina ug carbohydrates, nga kinahanglan kan-on sa tibuok adlaw sa rate nga 2000 kcal. Pinaagi sa dalan, ang ratio sa B / F dili makaapekto sa mga bahin sa bisan unsang paagi, kini gisumada lamang sa tibuok adlaw. Ang porsyento sa protina ug tambok mahimong magkalahi og gamay, apan kasagaran mopabor sa tambok. Pananglitan, ang usa ka pagkaon mahimong naglangkob sa 20% nga protina nga mga pagkaon ug 75% nga tambok.
Aron makalkulo ang gikinahanglan nga gidaghanon sa mga kaloriya alang sa imong kaugalingon, gamita ang calculator. Hinumdumi nga aron mawad-an sa gibug-aton kinahanglan nimo nga maghimo usa ka kakulangan sa kaloriya, busa paggasto 300-500 kcal. labaw pa sa imong gikaon.
Giunsa pagsunod sa husto ang keto diet?
Ang pagkaon mismo mahimong molungtad gikan sa 1 ka semana hangtod sa 1-2 ka bulan (base sa imong mga katuyoan). Apan sa una girekomenda nga gamiton kini sulod sa 1-2 ka semana. Ang unang semana kinahanglan nga moadto uban sa dugang nga mga bahin sa protina (hangtod sa 45%) aron ang lawas dili makasinati og dakong tensiyon, tungod kay kini kinahanglan nga anam-anam nga mopahiangay sa paggamit sa mga tambok. Sa ikaduhang semana, mahimo nimong pakunhuran ang proporsiyon sa mga protina ngadto sa 30% ug magpadayon sa pagpabilin niini nga plano. Ang paggawas sa ketone diet kinahanglan nga anam-anam, nga mao, pagdugang sa proporsiyon sa carbohydrates nga dili molapas sa 30 gramos kada adlaw. Sa pila ka semana, mahimo ka nga mawad-an hangtod sa 10 ka kilo nga gibug-aton, nga wala’y pagsakit sa imong kaugalingon sa kagutom ug pag-ihap sa mga bahin.
Unsa ang kalainan tali sa low carb ug ketone diet?
Ang usa ka low-carb diet mahimong adunay mga carbohydrates, kasagaran labaw pa sa 60 (grams), nga dili madawat alang sa keto diet. Sa ingon kadaghan nga carbohydrates, ang lawas dili makabalhin sa kanunay nga pagtrabaho sa mga tambok, tungod kay ang mga proseso nga nalangkit sa ketosis wala mahitabo. Ug sa usa ka keto nga pagkaon, ang lawas makadawat usa ka gamay nga kantidad sa carbohydrates (o wala gyud sa pagkaon), ug kini napugos lamang sa pagtrabaho sa mga tambok.
Giunsa kini paglihok?
Kung mokaon ka daghang carbohydrates, usa ra ka bahin niini ang masuhop sa mga tinai, ug pagkahuman mabuak sa yano nga mga asukal. Sa higayon nga masuhop, ang yano nga mga asukal nagdugang sa lebel sa glucose sa dugo, nga nagpahinabog pagtago sa insulin. Kini nga hormone makahimo sa pagpalambo sa kalangkuban sa dili lamang sa mga protina, apan usab sa mga tambok, mao nga kini direkta nga may kalabutan sa panagtapok sa tambok.
Ang insulin gihimo sa intrasecretory nga pancreas. Kung ang insulin taas, kini makapugong sa pagsunog sa tambok ug makatipig usab sa sobra nga sustansya sa mga selula sa tambok. Pagkahuman sa pila ka oras, mahimo’g makapukaw sa kakulangan sa glucose sa lawas, nga mosangput sa kagutom. Ingon usa ka sangputanan sa kini nga mga proseso, ang utok nagpadala mga signal ug ang tawo naningkamot nga mabusog ang iyang lawas sa pagkaon sa labing madali. Kini usa ka makanunayon nga siklo nga nag-apil sa mga proseso sa pagtipon sa tambok.
Kung nag-usik sa mubu nga kantidad sa carbohydrates, ang lebel sa glucose sa dugo hinay-hinay nga pagtaas ug kanunay nga nag-stabilize, nga dili hinungdan sa daghang mga spike sa insulin. Kini nga pamaagi nagtugot kanimo sa pagdugang sa pagpagawas sa tambok gikan sa mga depot sa tambok, nga makapauswag sa pagsunog sa tambok.
Mga diabetes
Kung ikaw adunay diabetes, kinahanglan nimo nga susihon kanunay ang lebel sa asukal sa imong dugo sa higayon nga magsugod ka niini nga pagkaon. Pinaagi sa paggamit niini nga pagkaon ug paglimite sa imong kaugalingon sa mga carbohydrates kutob sa mahimo, imong gipakunhod ang panginahanglan alang sa hypoglycemic nga mga tambal. Kung mogamit ka sa parehas nga dosis sa insulin sama sa wala pa ang pagdiyeta, mahimo nimong madala ang imong kaugalingon sa hypoglycemia, mao nga kinahanglan nimo nga pakunhuran ang dosis sa mga tambal. Aron mahimong luwas kutob sa mahimo, kinahanglan nga mokonsulta ka sa imong personal nga doktor. Kung ikaw hingpit nga himsog, nan halos wala’y peligro sa pagpalambo sa hypoglycemia.
Mga epekto sa keto diet
Sa una nimong pagsugod sa pagsunod niini nga pagkaon ug paghunong sa pagkaon sa asukal ug starch, mahimo nimong masinati ang pipila ka mga epekto samtang ang imong lawas molihok sa mga pagbag-o sa pagkaon. Sa kasagaran, ang gidugayon sa ingon nga reaksyon mawala pagkahuman sa pipila ka adlaw.
Popular nga side effects:
- Pagkaluya.
- Sakit sa ulo.
- Kabug-at.
- Erethismo.
- Dugang nga rate sa kasingkasing.
Pagkahuman sa pagpahiangay sa lawas, nawala ang mga epekto. Aron mamenosan kini, kinahanglan ka nga moinom og daghang tubig, ug magdugang usab og asin sa pipila ka mga utanon, apan gamay ra.
Menu sa pagkaon sa Keto
Pamahaw
Alang sa pamahaw, dili ka makakaon og dili molapas sa 15 gramos nga carbohydrates, nga mahimong makuha gikan sa non-starchy nga mga utanon ug keso. Mahimo ka usab mag-andam og omelet nga adunay 2-4 ka itlog ug piniritong kamatis.
Paniudto
Sa paniudto, kinahanglan nimong likayan ang mga lugas, starchy nga utanon, asukal, prutas, ingon man gatas ug yogurt. Dili usab girekomenda ang pag-abuso sa carbohydrates, ug labing maayo nga limitahan ang ilang pag-inom sa 15 gramos. Labing maayo nga mokaon og mga salad, karne o sabaw sa utanon nga adunay mga bola-bola alang sa paniudto nga walay patatas, noodles ug bugas.
Panihapon
Alang sa panihapon kinahanglan nimo nga isagol ang berde nga mga utanon ug karne. Mahimo ka usab makadugang sa himsog nga tambok sa porma sa mga nut o panahon sa salad nga adunay utanon o lana sa oliba.
Mga meryenda
Ang imong mga meryenda kinahanglan nga adunay dili molapas sa 5 gramos nga carbohydrates ug kinahanglan adunay protina ug tambok. Mahimong maglakip kini sa mga hard-boiled nga itlog, isda, pako sa manok, cucumber, celery ug keso.