Pag-ehersisyo sa buntag ug gabii alang sa pagkawala sa timbang: mga ehersisyo alang sa tiyan, sampot ug mga bitiis

Ang pag-ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang dili lamang nagpadali sa proseso sa pagsunog sa tambok, nagpalig-on sa mga kaunuran, apan nag-charge usab kanimo sa kusog sa tibuok adlaw. Ang regular nga pagbansay nagdugang sa kaunuran nga paglahutay, pagpalambo sa cardiovascular system, pagpalambo sa mood tungod sa produksyon sa endorphins, ug stimulates sa usa ka tawo sa paggiya sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi.

Aron ang mga ehersisyo sa buntag alang sa pagkawala sa timbang sa balay mahimong epektibo, ang pisikal nga edukasyon kinahanglan nga inubanan sa husto nga nutrisyon. Kinahanglan usab nga magpili usa ka angay nga komplikado aron makalipay ang pag-charge.

Kanus-a ang pinakamaayong panahon sa pag-ehersisyo?

Walay usa ka lagda kung mas maayo nga buhaton ang mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang. Kini nag-agad sa biolohikal nga mga ritmo: ang "larks" mopili sa buntag alang sa pagbansay, ug ang "gabii nga mga bukaw" mopili sa gabii. Ang pisikal nga edukasyon sa buntag ug gabii adunay mga bentaha ug disbentaha.

Mga kaayohan sa mga ehersisyo sa buntag:

• naghatag og dugang nga kusog ug kusog;
• pagpadali sa mga proseso sa metaboliko, pagpadali sa proseso sa pagsunog sa tambok;
• nagpalambo sa mood.

Mga disadvantages sa mga ehersisyo sa buntag:

• ang densidad sa dugo mitaas (ang tawo wala mag-inom sa panahon sa pagkatulog, ang pipila sa mga likido migawas sa buntag sa pag-ihi), ang sirkulasyon hinay, ang ehersisyo nagpadali niini, unya ang kasingkasing ug mga kaugatan sa dugo gipailalom sa taas nga load;
• pagkahuman sa pagkatulog, ang mga baga gamay nga makitid, ang kalihokan sa sistema sa nerbiyos mikunhod tungod sa kakulang sa oxygen, ang pag-ehersisyo nanginahanglan dugang nga konsentrasyon, mao nga mas maayo nga magsugod sa mga light exercises.

Sa wala pa ang mga ehersisyo sa buntag, kinahanglan nimo nga imnon ang 220-440 ml nga likido, ug pagkahuman sa 20 minuto magsugod sa pagbansay. Dayon ang dugo mahimong mas pluwido, ug ang load sa cardiovascular system mokunhod.

Mga bentaha sa pisikal nga kalihokan sa gabii alang sa pagkawala sa timbang:

• pagpadali sa metabolismo, ang pagkaon mas paspas nga matunaw, apan importante nga hinumdoman nga ang panihapon kinahanglan nga magaan;
• Ang mga tambok gisunog sa panahon sa pagkatulog, tungod kay ang mga kaunuran nanginahanglan kusog aron mabawi pagkahuman sa ehersisyo.

Mga disbentaha sa pagbansay sa gabii:

• ehersisyo mahimong hinungdan sa pagkatulog disorder kon ang load mao ang grabe, mao nga kamo kinahanglan nga ehersisyo 2-3 ka oras sa wala pa bedtime;
• Ang gana sa pagkaon nagdugang kung ang pag-ehersisyo grabe o dugay.

Mas paspas ka nga mawad-an sa timbang kung mag-ehersisyo ka sa buntag ug gabii.

Pag-ehersisyo sa buntag sa balay

Ang mga ehersisyo sa buntag sa balay makapadali sa pagkawala sa timbang kung sundon nimo kini nga mga rekomendasyon samtang nagbuhat niini:

1. Buhata ang mga klase kada adlaw sulod sa 15-30 minutos.
2. Sa wala pa ang pagbansay, pag-inom og 1-2 ka baso nga mainit nga tubig (mahimo nimong idugang ang dugos ug/o lemon juice). Kini usa ka mapuslanon nga batasan nga magsugod sa mga proseso sa metaboliko ug makatabang sa lawas nga "makamata".
3. Siguruha nga magpainit sa dili pa ang mga ehersisyo sa buntag: lateral bending sa lawas, pagtuyok sa mga abaga, siko, mga lutahan sa pulso, ingon man mga lutahan sa tuhod, buolbuol, ug bat-ang. Ang gidugayon sa joint gymnastics gikan sa 5 ngadto sa 10 minutos.
4. Ayaw pagpahulay tali sa mga ehersisyo nga mas taas kaysa 60 segundos aron ang proseso sa pagsunog sa tambok dili mohinay.
5. Pag-pamahaw human sa ehersisyo sa buntag, ang pinakamaayo nga pagpili mao ang mga protina, sama sa cottage cheese, complex carbohydrates - porridge, fiber - mga utanon.

Aron mapadali ang pagkawala sa timbang, kinahanglan nimo dili lamang sa pagbuhat sa mga ehersisyo, apan usab sa pagkaon sa husto, pagkatulog labing menos 7 ka oras, pag-inom og 1. 5 ka litro nga tubig kada adlaw, paglikay sa stress, ug paglakaw og dugang.

Dili tanan nahibal-an kung unsang klase nga ehersisyo ang buhaton sa buntag aron mawala ang timbang. Mahimo kini nga pagbansay sa cardio, mga ehersisyo sa kalig-on (o kombinasyon niini, nga labi ka epektibo), mga komplikado nga naka-focus sa pipila nga mga bahin sa lawas, pagbansay nga adunay dugang nga kagamitan (dumbbells, elastic band, fitball). Ang mga tawo nga sobra sa 50 ka tuig ang edad kinahanglan nga mag-ehersisyo sumala sa usa ka espesyal nga programa, ang mga paglihok kinahanglan nga dili kaayo dinamiko aron makunhuran ang peligro sa kadaot.

Sayon nga kapilian alang sa mga nagsugod

Kung ang imong lebel sa pisikal nga kahimsog ubos, nan girekomenda nga magsugod sa yano nga mga ehersisyo sa buntag alang sa mga nagsugod:

1. Pagbarug nga ang imong mga tiil mas lapad kaysa sa gilapdon sa abaga ug kahon. Ipahilayo ang imong mga tikod sa salog, ipunting ang imong kamot sa imong atubangan, ug himoa ang ehersisyo sa paspas nga tulin.
2. Pag-squat nga ang imong mga bitiis lapad nga gilain, ug dayon pataas sa imong mga tudlo sa tiil, ituy-od ang imong mga bukton. Kung mag-squat, tul-id ang imong likod, ang imong mga tuhod dili molapas sa lebel sa imong mga tudlo sa tiil.
3. Ipataas ang mga dumbbells (ang gibug-aton mao ang imong maalsa).
4. Lakang sa wala, ipataas ang imong mga bukton, dayon lakang sa tuo, lihok dayon.
5. Ipataas ang imong pelvis samtang naghigda sa imong likod. Pagsandig sa imong mga abaga ug mga tiil, ipataas ang imong mga sampot, pag-ayo sa ibabaw nga punto.
6. Paghimo og "Bisikleta" pinaagi sa pag-isa sa imong ulo ug abaga.

Sa wala pa ang buntag exercises alang sa gibug-aton sa pagkawala sa balay, sa pagbuhat sa usa ka warm-up: swing sa imong mga bukton, mga bitiis, ambak. Himoa ang matag ehersisyo sulod sa 30 segundos, buhata kini nga walay pahulay o sa mga agwat sa 15-20 segundos. Balika ang 2 set nga adunay paghunong sa 1-2 ka minuto. Kining sayon apan epektibo nga pag-ehersisyo sa buntag makapadali sa pagbug-at sa timbang ug makapadasig kanimo sa tibuok adlaw.

Komplikado alang sa pagkawala sa gibug-aton sa tiyan ug kilid

Dili kini sekreto nga ang tiyan ug kilid mao ang labing problema nga mga lugar alang sa mga babaye. Aron matul-id ang imong numero, kinahanglan nimo nga dugangan ang mga ehersisyo alang sa tiyan ug kilid nga adunay mga ehersisyo sa cardio.

Importante nga hinumdoman nga imposible nga mawad-an sa gibug-aton sa usa ka dapit, tungod kay ang mga tambok gisunog nga parehas sa tibuok lawas.Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga mapadali ang sirkulasyon sa dugo ug pagsunog sa tambok sa tabang sa cardio, ug ang mga nahilit nga ehersisyo magpahugot sa mga kaunuran sa usa ka lugar. Ang pagbansay kinahanglan nga dugangan sa husto nga nutrisyon.

Usa ka pananglitan sa mga ehersisyo sa buntag alang sa pagkawala sa timbang sa tiyan ug kilid:

1. Pag-init: hiniusang gymnastics sulod sa 5-10 ka minuto.
2. Paghigda sa imong likod, paghimo og crunches sa paspas nga tulin. Ang mga bitiis gibawog, ang mga abaga sa abaga gibayaw gikan sa salog.
3. Ayaw usba ang imong posisyon, tul-ira ang imong mga bitiis, ipataas ang imong ulo gikan sa salog, ibutang ang imong mga kamot sa ilawom sa likod sa imong ulo. Ipataas ang imong mga bukton nga dili ipaubos kini sa salog (magbilin usa ka gamay nga distansya - gikan sa 15 hangtod 20 cm).
4. Sa parehas nga posisyon, ipataas ang imong tul-id nga mga bitiis sa usa ka husto nga anggulo, pagkab-ot sa imong mga tudlo sa tiil gamit ang imong mga kamot. Bangon, iisa ang imong ulo, abaga ug abaga, ug dayon higda.
5. Pabilin sa imong likod, ipataas ang imong ulo ug abaga, ug sulayi nga maabot ang imong atbang nga tuhod gamit ang imong siko. Lihok sa kasarangang dagan.
6. Paligira sa imong kilid, barog sa kilid nga tabla (ipasiugda ang usa ka bukton ug duha ka bitiis), kupti ang posisyon sulod sa 30 segundos o labaw pa. Aron madugangan ang pagka-epektibo sa ehersisyo, sulayi nga maabot ang siko sa imong taas nga bukton hangtod sa imong tuhod.
7. Pabugnawa: lingkod, ibuklad ang imong mga bitiis kutob sa mahimo, ikab-ot ang imong mga tudlo sa tiil gamit ang imong mga kamot, pagduko aron mabati ang pag-inat sa imong mga kaunuran.

Sa pagsugod, balika ang matag elemento 10 ka beses, anam-anam nga pagdugang sa gidaghanon ngadto sa 20-25. Buhata ang 2 ka set.

Aron mahimo ang mga ehersisyo sa buntag alang sa pagkawala sa timbang nga mas mapuslanon, dugangi ang gidaghanon sa pagbansay sa cardio. Aron mahimo kini, igo na ang paglakaw og dugang, pagsakay sa bisikleta, pagsayaw, pag-aerobic sa lakang, ug pagbisita sa pool.

Mga ehersisyo alang sa mga bitiis, paa ug sampot

Ang mga ehersisyo sa buntag aron mawad-an sa gibug-aton sa imong mga bitiis naglakip sa dinamikong cardio, ingon man mga nahilit nga ehersisyo aron mapalig-on ang mga kaunuran sa sampot, paa, ug bitiis:

1. Pagsugod pinaagi sa pag-jogging sa lugar sulod sa 5 hangtod 10 ka minuto.
2. Tindog ug lunge aron ang imong wala nga bitiis anaa sa atubangan ug ang imong tuo nga bitiis anaa sa luyo. Siguroha nga ang lawas mao ang lebel, ibalhin ang gibug-aton ngadto sa atubangan nga bahin sa lawas, ang tuhod kinahanglan nga dili protrude lapas sa tudlo sa tiil. Balika sa duha ka direksyon 10 ka beses.
3. Paghimo og plie squats (lapad nga tiil) alang sa mga paa ug sampot. Ang likod tul-id, ang mga tikod dili mogawas sa salog, ang mga tuhod dili molapas sa lebel sa mga tudlo sa tiil. Balika ang 10 ka beses.
4. Itabyog ang imong mga bitiis samtang nagbarog sa tanang upat. Ipataas ang imong bitiis nga gibawog ang imong tuhod aron ang imong paa parallel sa salog (o mas taas og gamay). Balika alang sa matag sanga - 10-15 ka beses.
5. Barug atubangan sa hagdanan nga plataporma, balhin sa wala nga kilid niini. Lakang ngadto sa usa ka bungtod gamit ang imong tuo nga tiil, ibutang ang imong wala nga tiil sa kilid, iduko ang tuhod sa imong tuo nga bukton, ug iduko. Alang sa balanse, idugtong ang imong mga palad sa imong atubangan sa lebel sa dughan. Dayon ipaubos ang imong wala nga bitiis ngadto sa salog. Luwas sa plataporma. Buhata ang 10 nga pagsubli sa matag kilid.
6. Buhata ang ehersisyo nga "Chair" duol sa bungbong. Pindota ang imong likod sa suporta, lakaw og balik og ½ nga lakang, squat nga hapsay, ingon nga naglingkod sa usa ka lingkuranan, hangtud nga ang imong mga paa parehas sa salog. Buhata sa 2-3 nga pamaagi.

Kini nga buntag ehersisyo alang sa mawad-an sa gibug-aton sa mga bitiis ug sampot pagmobu, pagminus sa gidaghanon sa tambok sa tibuok lawas, makapalig-on ug tightens sa kaunoran sa ubos-ubos extremities.

Pagtrabaho gamit ang usa ka elastic band

Ang mga ehersisyo sa buntag alang sa pagbug-at sa timbang nga adunay usa ka pagkamaunat-unat nga banda makatabang kanimo sa pagkuha sa dugang nga mga libra ug paghimo sa imong lawas nga mas prominente. Aron mahimo kini, ang mga ehersisyo uban ang banda kinahanglan nga alternated sa cardio.

Komplikado sa buntag nga adunay fitness band:

1. Samtang nagtindog, ibuklad ang imong mga bukton gamit ang usa ka elastic band sa ibabaw sa imong ulo. Ang laang anaa sa lebel sa mga pulso, ang mga bukton gamay nga gibawog, sila kinahanglan nga ibalhin sa gawas, nga nag-inat sa pagkamaunat-unat nga banda. Balika ang 10 ka beses.
2. Buhata ang horizontal running exercise. Ibutang ang pagkamaunat-unat nga banda sa imong mga tudlo sa tiil, paghigda nga posisyon, iduko ang imong mga bitiis sa usag usa, ibira ang imong mga tuhod sa imong dughan. Siguroha nga ang pagkamaunat-unat dili madulas, ipabilin nga tul-id ang imong likod. Buhata ang 10 ka beses alang sa matag sanga.
3. Pag-squat ug paglukso gamit ang usa ka elastic band sa imong bat-ang 10 ka beses.
4. Human sa pahulay sa 30-60 segundos, ipadayon ang cardio. Buhata ang "Burpees" - gikan sa pagbarog nga posisyon, adto sa usa ka bakak nga posisyon, dayon tindog ug ambak. Balika ang 10 ka beses.
5. Pagbarug atubangan sa hagdanan nga plataporma nga ang imong mga tiil magkauban. Ambak ngadto sa usa ka bungtod, ibuklad ang imong mga bitiis sa lebel sa abaga, pagduka, pagkupot sa imong mga kamot sa imong atubangan. Panaog gikan sa plataporma, ipaubos ang una nga usa ka paa ug dayon ang lain. Balika ang 10 ka beses alang sa matag sanga.
6. Ipakaylap ang imong mga bitiis sa usa ka tabla nga posisyon. Alternately ibalhin ang imong mga bukton sa kilid 10 ka beses.

Mahimo nimong kompletohon ang imong mga ehersisyo sa pagbug-at sa timbang sa buntag nga adunay 5 minuto nga pag-inat, ibalik niini ang pagpitik sa imong kasingkasing ug i-relax ang tensiyon nga mga kaunuran. Ang pagtrabaho sa musika makadugang sa pagka-produktibo ug makapauswag sa imong pagbati.

Pagtrabaho uban ang mga dumbbells

Mahimo nimong mawad-an og timbang ug ibomba ang imong mga kaunuran gamit ang mga dumbbells. Ang kamalaumon nga gibug-aton sa mga kagamitan alang sa pagkawala sa timbang gikan sa 2 hangtod 4 kg. Apan kung mas daghan ang imong ipataas, unya dugangi ang karga.

Ang mga babaye makahimo sa mga ehersisyo sa buntag alang sa pagkawala sa timbang nga adunay mga dumbbells sumala niini nga plano:

1. Pagbarug, iduko ang imong mga bukton gamit ang mga dumbbells aron kini naa sa lebel sa abaga, ug pag-squat.
2. Samtang nagbarog, buhata ang mga side lunges nga adunay mga gibug-aton.
3. Paghigda, iduko ang imong mga bukton gamit ang mga dumbbells aron kini naa sa lebel sa dughan. Pag-press up gamit ang duha ka kamot.
4. Tumindog ka, ikiling gamay ang imong lawas, iduko ang imong mga tuhod. Ipakaylap ang imong mga bukton gamit ang apparatus sa mga kilid.
5. Sa nagbarog nga posisyon, iduko ang imong mga bukton gamit ang mga dumbbells aron kini anaa sa lebel sa abaga. Buhata ang pataas nga pagpindot sa duha ka mga bukton sa parehas nga oras.

Sa dili pa mag-ehersisyo sa buntag, himoa ang hiniusang ehersisyo aron makapainit. Buhata ang matag ehersisyo sa pagkawala sa timbang 10-15 ka beses alang sa 2 set. Human sa imong pag-ehersisyo, buhata ang pipila ka pag-inat.

Pag-ehersisyo sa cardio

Ang aerobic exercises o cardio exercises nagbansay sa kaunoran sa kasingkasing, nagpadali sa pag-agos sa dugo, mga proseso sa metaboliko, ug pagsunog sa tambok. Kini nga mga klase nagtugot kanimo dili lamang nga mawad-an sa gibug-aton, apan usab sa pagdugang sa tono sa kaunuran, paglahutay, ug pagtangtang sa tensiyon.

Pag-ehersisyo sa cardio sa buntag alang sa pagkawala sa timbang alang sa mga nagsugod sa usa ka lakang nga plataporma:

1. Pag-init - lakang sa lugar sulod sa 5 ka minuto.
2. Dayon buhata ang "Step-touch" nga elemento. Samtang nagbarug, ipataas ang usa ka paa gikan sa salog, iduko kini ug ibutang kini sunod sa lain. Sa hinay-hinay dugangi ang dagan. Dayon usba og gamay ang ehersisyo - pag-slide sa salog, pagduko / pagpalugway sa imong mga siko.
3. "Basic nga lakang". Pagsaka sa entablado, dayon ipadapat ang pikas nga bahin sa lawas. Ipaubos ang imong kaugalingon sa salog, ipaubos ang imong mga bitiis sa usa ka higayon.
4. "Step-up. "Lakang sa usa ka taas nga plataporma nga adunay usa ka tiil ug ibutang ang lain sa imong tudlo sa luyo. Balik sa salog gikan sa sanga nga anaa sa imong luyo.
5. Kel Lakang. Lakang sa plataporma gamit ang usa ka bitiis, iduko ang pikas, ug sulayi nga maabot ang imong sampot niini.
6. "Ning-untol". Lakang ngadto sa hagdanan nga plataporma gamit ang imong tuo nga tiil, dayon ibalhin ang imong wala nga tiil. Balik sa salog sa likod nga bahin sa plataporma, pagliko sa 180 degrees. Mahimo kang moambak sa ubos.

Ang tanan nga mga ehersisyo sa pagkawala sa timbang gihimo 10-15 ka beses sa 2 set.

Pag-ehersisyo sa Hapon gamit ang tualya

Usa ka sikat nga teknik gikan sa Japan makatabang usab kanimo nga mawad-an sa timbang. Pamaagi sa paghimo sa mga ehersisyo sa Hapon gamit ang tualya:

1. Paligira ang usa ka rolyo gikan sa usa ka tualya (gitas-on - gikan sa 40 cm, gibag-on - gikan sa 7 hangtod 10 cm).
2. Paghigda sa usa ka fitness mat, ibutang ang usa ka unlan sa ilawom sa imong ubos nga likod (sa lebel sa pusod), kupti kini sa imong mga kamot.
3. Ibuklad ang imong mga bitiis aron kini naa sa lebel sa abaga. Gikan niini nga posisyon, dad-a ang imong dagkong mga tudlo sa tiil, nga ang gilay-on tali sa imong mga tikod mao ang 20 cm. Kini nga posisyon gitawag nga "club-toed feet. "
4. Ipataas ang imong mga bukton sa ibabaw sa imong ulo, ibalik ang imong mga palad aron kini makahikap sa salog, hikapa ang tumoy sa imong gagmay nga mga tudlo aron ang imong mga pulso magkabulag.
5. I-lock kini nga posisyon sulod sa 2-5 ka minuto.

Pagsaka pag-ayo aron malikayan ang kadaot. Hinay-hinay nga dugangan ang oras sa pag-ayo sa 10-20 segundos matag higayon.

Sa bola

Ang pagbansay sa usa ka fitball epektibo alang sa pagkawala sa timbang; ang proseso sa pagsunog sa tambok gipadali, tungod kay kinahanglan nimo nga mapadayon ang balanse.

Usa ka pananglitan sa mga ehersisyo sa buntag sa bola:

1. Paghimo og crunches gamit ang bola sa ilawom sa imong likod, tul-id ug oblique.
2. Himoa ang hyperextension - ibutang ang bola sa ilawom sa imong tiyan, ibutang ang imong mga tudlo sa tiil sa salog, kupti ang imong mga kamot sa likod sa imong ulo, ipataas ug ipaubos ang imong lawas (dughan).
3. Paghigda sa salog, ibutang ang usa ka fitball sa ilawom sa imong mga tiil ug sampot, ipataas ang imong sampot, pag-ayo sa ibabaw sa pipila ka segundo.
4. Ang posisyon parehas sa miaging ehersisyo - gipataas ang mga sampot. Paligira ang bola gamit ang imong mga tiil, iduko ug dayon tul-ira kini.
5. Ibutang ang usa ka fitball sa ilawom sa imong ulo ug abaga, ibutang ang imong mga tiil sa salog, ibuklad ang imong mga bukton gamit ang mga light dumbbells sa mga kilid sa lebel sa dughan.
6. Pagbarug sa usa ka klasiko nga posisyon sa tabla, apan ibutang ang usa ka bola sa ilawom sa imong mga tiil, ibira ang imong mga tuhod sa imong dughan, pagbomba sa aparato.

Balika ang tanan nga mga lihok 10-15 ka beses sa 2 nga mga pamaagi nga adunay pahulay - gikan sa 30 hangtod 60 segundos.

Mga ehersisyo alang sa mga sobra sa 50

Mahimo ka mawad-an sa gibug-aton bisan sa pagkahamtong, apan sa kini nga kaso kinahanglan nimo nga pilion ang husto nga mga karga, tungod kay ang risgo sa kadaot nagdugang.

Mga ehersisyo sa buntag alang niadtong sobra sa 50:

1. Samtang nagbarog, i-rotate ang imong mga kamot, dayon ang imong mga siko ug mga abaga.
2. Pag-ilis-ilis ang imong mga bukton sa unahan ug dayon pabalik.
3. Samtang nagbarug, itabyog ang imong mga bukton aron ang usa naa sa ibabaw ug ang lain naa sa ilawom.
4. Ikiling ang imong lawas, ibutang ang imong mga kamot sa imong mga tuhod, iliko ang imong mga bitiis sa tuo ug dayon sa wala.
5. Samtang nagbarog, ipataas ang imong bitiis, tuyok sa buolbuol, tuhod, ug bat-ang nga lutahan. Balika para sa pikas paa.
6. Itabyog ang imong mga bitiis: pabalik-balik, ug dayon wala ug tuo (transverse).
7. Samtang nagtindog, iduko ang imong mga bukton, idugtong ang imong mga palad sa lebel sa dughan, ug ibalik ang imong lawas sa mga kilid. Tul-ira ang imong mga bukton kon moliko.
8. Ayaw usba ang imong posisyon, ibutang ang imong wala nga kamot sa imong hawak, ikiling ang imong lawas sa wala, ipataas ang imong tuo nga bukton sa ibabaw sa imong ulo. Spring 2-3 nga mga panahon, naningkamot sa pag-adto sa ubos, ug unya mobalik sa sugod nga posisyon.
9. Samtang nagbarug, ikiling ang imong lawas, pagsulay sa pagkab-ot sa imong mga tiil gamit ang imong mga kamot. Siguroha nga ang imong mga bitiis dili moduko sa mga tuhod.
10. Lunge sa kilid.
11. Samtang nagbarug, squat batok sa suporta.

Sa sinugdan, mahimo nimong balikon ang matag elemento 4-6 ka beses alang sa 2 ka set. Unya ang gidaghanon sa mga pagsubli mahimong madugangan ngadto sa 12 ka beses.

Ang mga ehersisyo sa buntag alang sa pagkawala sa timbang alang sa mga babaye nga sobra sa 50 ka tuig ang edad kinahanglan nga naglangkob sa mga ehersisyo nga adunay gamay nga epekto. Kinahanglan nimong likayan ang paglukso, bug-at nga kagamitan sa sports, ug kalit nga paglihok. Importante ang pag-focus sa teknik, pagbansay kanunay, ug pagkaon sa husto.

Epektibo ba ang pag-ehersisyo sa sopa o sa higdaanan?

Ang ubang mga tawo nga nawad-an sa gibug-aton nagtuo nga sila mawad-an sa gibug-aton pinaagi sa pagbuhat sa yano nga ehersisyo sa higdaanan sa buntag. Apan, kini nga opinyon sayop. Aron masugdan ang proseso sa pagsunog sa tambok, kinahanglan nimo nga aktibo nga molihok ug mag-load sa daghang mga grupo sa kaunuran kutob sa mahimo. Apan ang pag-ehersisyo sa sopa wala maghatag sa ingon nga epekto. Busa, aron mawad-an og timbang, mas maayo nga mopili og mas grabe nga mga ehersisyo.

Labing maayo nga ehersisyo alang sa pahulay sa trabaho

Bisan ang tibuok adlaw sa trabaho mahimong mawad-an sa timbang. Adunay usa ka bug-os nga komplikado nga nagtugot kanimo sa pag-ehersisyo sa mga nag-unang grupo sa kaunuran ug pagpadali sa pagsunog sa tambok.

Mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa trabahoan:

1. Lingkod nga tul-id, pag-drawing sa imong tiyan samtang nagginhawa ka, pagkupot sulod sa pipila ka segundo. Balika mga 50 ka beses.
2. Samtang naglingkod, ikiling ang imong lawas sa mga kilid, ibutang ang imong mga kamot sa likod sa imong ulo, 25 ka beses sa matag kilid.
3. Lingkod sa ngilit sa usa ka lingkuranan, ibutang ang imong mga kamot niini, ipataas ang imong gibawog nga mga bitiis, kupti ang pose sa 5 segundos. Balika ang 25 ka beses.
4. Pagbarug, bangon sa imong mga tudlo sa tiil 20 ka beses.
5. Lingkod, ikiling ang imong lawas, ibalhin ang imong mga kamot gamit ang gagmay nga mga dumbbells o mga botelya sa tubig balik aron kini parehas sa salog, pag-ayo sa 3-5 ka segundo. Buhata ang 10-15 ka beses.
6. Pag-squat batok sa dingding 10-15 ka beses.

Ang mga ehersisyo mahimong buhaton sa makausa o mahimo sa daghang mga pamaagi.

Mga ehersisyo sa gabii sa dili pa matulog

Kung wala kay oras o tinguha nga mag-ehersisyo sa maadlaw, mahimo nimong buhaton ang mga ehersisyo sa gabii aron mawala ang timbang sa dili pa matulog. Ang komplikado kinahanglan nga naglangkob sa yano apan epektibo nga mga ehersisyo.

Epektibo nga gymnastics alang sa pagkawala sa timbang ug pagpahayahay sa wala pa matulog:

1. Pagsugod sa usa ka warm-up: pag-isnab sa imong mga bukton sa mga lingin ug pagpataas sa imong mga tuhod sulod sa 30 segundos.
2. Pag-squat sulod sa 30 segundos.
3. Kuhaon ang tanan nga upat ka tiil, ipataas ang imong tuo nga bitiis, ipataas kini aron ang imong paa parehas sa salog. Ibaylo ang imong mga bukton.
4. Paghigda ug pag-push-up. Kung kini lisud alang kanimo, dayon sandal sa imong mga tuhod.
5. Pagbarug nga tul-id, ibutang ang imong mga tiil nga mas lapad kay sa gilapdon sa abaga (mga tiil nagpunting sa gawas), ug ibutang ang imong mga kamot sa likod sa imong ulo. Pagduka, dayon tindog ug ipataas dayon ang imong tuo nga bukton aron ang imong tuhod modapat sa siko sa imong tuo nga kamot. Dayon ipaubos ang imong bitiis, iduko, ug ipataas ang imong wala nga bitiis aron mahikap ang imong wala nga siko.
6. Paghigda nga posisyon, iduso pataas, ipaubos ang imong kaugalingon sa imong mga siko (plank), ug unya bangon pag-usab sa imong mga palad ug ipataas ang imong lawas.
7. Pagbarug nga tul-id, ibuklad ang imong mga bitiis sa lapad, ug ipataas ang imong mga bukton sa mga kilid. Ikiling ang imong lawas, hikapa ang imong tuo nga tiil gamit ang imong wala nga kamot, ug balik sa sinugdanan nga posisyon. Dayon ihikap ang imong tuo nga palad sa imong wala nga bitiis.
8. Pagpainit. Samtang nagtindog, ipataas ang imong tuo nga bitiis, pagsulay sa pagkab-ot sa imong sampot gamit ang imong tiil, tabangi ang imong kaugalingon sa imong kamot. Dayon balika ang wala nga bahin sa lawas. I-stretch ang mga kaunuran sa matag kilid sulod sa 30 segundos. Sa walay pagbag-o sa imong posisyon, ituy-od ang imong tuo nga kamot sa imong dughan, pugngi kini sa imong wala nga bukton, ug ibira sulod sa 30 segundos. Dayon balika ang imong wala nga kamot.

Ang gihulagway nga ehersisyo sa gabii sa dili pa matulog molungtad lamang og 8 ka minuto.

Konklusyon

1. Pagpili sa bisan unsa sa mga plano sa pag-ehersisyo sa ibabaw aron mawad-an sa gibug-aton ug makakuha usa ka labi ka athletic ug toned nga lawas. Buhata ang mga ehersisyo kada adlaw.
2. Ang labing makanunayon nga mahimong magdumala sa mga klase sa buntag ug gabii. Dugang pa, gikinahanglan ang pagpadayon sa igo nga lebel sa pisikal nga kalihokan sa tibuok adlaw. Unya ang pagkawala sa timbang mamatikdan.
3. Kaon ug tarong. Ayaw kalimti nga aron mawad-an og timbang kinahanglan nimo nga masunog ang daghang mga kaloriya kaysa imong gikonsumo.