Keto diet - unsa kini ug kinsa kini angay?

Kung, baynte o traynta ka tuig ang nakalabay, adunay gibutang ang tanan nga mga produkto sa duha ka mga bukag, nga gipagsunod-sunod sumala sa prinsipyo nga labing kadako ug dili kaayo magamit, nan karon kinahanglan ka nga maghimo sa usa ka hingpit nga pag-usab niini. Ang labing katingad-an nga istorya nahitabo sa kini nga oras nga adunay tambok - ang bag-o nga nag-unang kaaway sa katawhan dili lamang sa hingpit nga rehabilitasyon, apan hapit gideklara nga iyang manluluwas. Mao ba kini, masabut sa nutrisyonista nga si Chris More.

Bag-ohay lang, giangkon sa usa ka pasyente kanako nga siya ug ang iyang bana nagkaon hapit usa ka kilo nga bacon sa usa ka semana - tulo nga hiwa alang sa pamahaw, ug pagkahuman sa duha nga adunay salad alang sa paniudto. Nagtrabaho ako ingon usa ka nutrisyonista labi na sa baynte ka tuig, ug ingon kini wala'y katingala kanako, bisan pa dili pa ako makasukol ug nangutana: ngano? Giingon sa pasyente nga ang iyang bana nagtan-aw sa usa ka salida sa TV bahin sa pagdiyeta sa keto, ug gipili nila nga sulayan kini. Unom ka bulan sa bacon - ug karon ang bana nawad-an siyam ka kilo ug, pinauyon sa iyang asawa, hapit mobuswak sa kusog nga milunop kaniya.

Nagdaghan, nadungog ko gikan sa mga tawo ang bahin sa mga milagro nga gihimo sa ilang pagkaon sa keto. Giingon nila nga kini nagsunog sa tambok sa lawas, nagpalagsik ug nagdaog sa sakit, ug nga gikan karon, dili ra posible, apan kinahanglan usab nga mokaon og daghang bacon nga gusto nimo. Bisan pa ang tanan nilang kadasig nagkinahanglan bisan usa ka grabe nga pagsulay - usa ba ka keto nga pagkaon nga dili gidid-an ang pag-inom sa tambok sa hayop nga ingon ka maayo?

Ang Ketogenic Diet usa ka diyeta nga low-carbohydrate nga daghan ang tambok ug kasarangan ang protina. Kini orihinal nga gigamit sa pagtambal sa epilepsy sa mga bata pinaagi sa pagdugang sa lebel sa mga ketone nga lawas sa dugo.

Unsa ang ketosis?

Magsugod kita sa ngalan sa pagdiyeta: diin gikan kini nga "keto"? Kung ang lawas desperado nga kulang sa mga carbohydrates - pananglitan, tungod sa diabetes o dugay nga kagutom - kinahanglan nga gubaon ang kaugalingon nga tambok niini nga labi ka aktibo kaysa sa naandan aron makakuha og kusog. Nag-uswag ang Ketosis: nabalda ang metabolismo, ug daghang mga lawas nga ketone kaysa gikinahanglan nga natipon sa mga tisyu. Ang mga lawas nga ketone mga produkto sa metabolismo sa fat. Gihimo kini sa atay kung ang lebel sa insulin nahulog sa dugo.

"Ang atay naghimo sa mga ketone nga lawas kanunay, apan ang lebel niini nagsalig sa mga carbohydrate ug protina nga imong gikaon - kinahanglan sa lawas ang pareho, " saysay ni Jeff Volek, propesor sa Ohio University.

Ang pagkabungkag sa tambok sa lawas sa usa ka himsog nga tawo ug ang pagporma sa mga lawas nga ketone usa ka normal nga proseso, gitawag kini nga ketogenesis. Dili sama sa ketosis, ang ketogenesis dili mosangpot sa dramatik nga pagkawala sa timbang. Ang Ketosis usa ka patolohiya nga, dugang sa diabetes ug dugay nga pagpuasa, mahimo’g hinungdan sa pagdiyeta sa keto, tungod kay hapit wala’y labot niini ang mga pagkaon nga adunay carbohydrate gikan sa pagdiyeta. Ang usa ka tawo nga nakamugna og ketosis nawad-an sa gibug-aton sa gibug-aton, ingon man usab tungod sa uban pang mga pathologies.

Ang ketogenic diet nagpugos sa lawas nga gamiton ang tambok ingon ang panguna nga gigikanan sa kusog. Kasagaran, kini nga papel gihimo sa mga carbohydrates, diin, kung kuhaon sa pagkaon, giproseso nga mahimong glucose, nga labi ka hinungdanon alang sa nutrisyon ug pagpaandar sa utok. Bisan pa, kung ang diyeta mubu sa mga carbohydrates, ang atay mabalhin ang tambok ngadto sa mga fatty acid ug mga ketone body. Ang mga lawas nga ketone mosulod sa utok ug gigamit ingon usa ka gigikanan sa enerhiya imbis nga glucose. Ang pagdugang sa lebel sa mga lawas nga ketone sa dugo (ketosis) mosangpot sa pagkunhod sa kasubsob sa mga epileptic seizure.

Sa pag-diet sa keto, ang punoan nga bahin sa adlaw-adlaw nga pagdiyeta - gikan sa 60 hangtod 80% - mao ang mga tambok, protina - mga 15%, ug ang nahabilin nga 10% nga mga carbohydrates (kini hapit sa katunga sa usa ka gamay nga tinapay). Sa una nga pagtan-aw, kini sama sa pagdiyeta sa Atkins, apan ang pagkaon nga keto nag-apil labi ka grabe nga pagdili sa karbohidrat, sumala ni Spencer Nadolsky, tagsulat sa The Fat Loss Reseta. Usa ka ihap sa mga teyorista sa kinatibuk-an nagpasalig nga kung gamay ang mga karbohidrat nga gikaon naton, labi nga daghang tambok ang gisunog sa atong lawas, ug tungod niini nga hinungdan, molambo ang metabolismo, nagdugang ang resistensya - ug sa katibuk-an, lainlaing mga milagro ang nagsugod sa pagkahitabo sa atong mga lawas.

Bisan pa, sa yano nga kinabuhi, nakakuha kita mga tunga sa kaloriya, ug dili ikanapulo niini gikan sa mga carbohydrates. Mao nga, sa esensya, ang pangutana mao: mahimo ba nga ang imong lawas naa sa ketosis nga igo ang gitas-on aron makab-ot ang gisaad nga nirvana nga wala’y grabe nga sangputanan sa kahimsog? Makasugod ka ba sa literal nga pagpahawa sa tambok?

Tama ba ang pagkaon sa keto alang kanimo?

Tingali katingad-an kini, apan ang labing kaayo nga pagkaon alang kanimo mao ang naanad na nga sundon. Alang kang Volek, kinsa naa sa keto sulod sa baynte ka tuig, maayo siya, apan husto ba siya alang kanimo? Intawon, wala’y panukiduki kung unsa ang nahinabo sa lawas sa usa ka tawo nga dugay na nga nagkaon sa keto. Sa panahon sa The A to Z Weight Loss Study, gitun-an sa mga syentista ang pagdiyeta sa Atkins, Zone, PAGKAT-ON ug uban pang mga pagdiyeta, apan sa pagtuon, ang mga babaye nga hilisgutan nakaut-ut sa 25 hangtod 35% nga mga carbohydrates - dili ni hapit sa 10% nga nagtambag sa limitahan ang imong kaugalingon sa pagkaon nga keto.

Ang bugtong nga nahibal-an sa piho nga: sa pagkaon sa keto mawad-an gyud ka og timbang. Sa Italya, kaniadtong 2015, gitun-an nila ang nahimo sa mga tawo nga ninglingkod niini, ug sa aberids nga labaw sa tulo ka bulan nawala ang mga 10-12 ka kilo. Usa ka tuig nga una sa Espanya, nahimo nga sa usa ka tuig sa kini nga paagi mahimo mawad-an ka mga 20 ka kilo. Tinuod, sa sunod nga tuig, ang mga hilisgutan kanunay nga mibalik sa gibug-aton sa wala pa sila mag-eksperimento, sa dayon nga makagawas gikan sa higpit nga pagkaon

Unsa ang imong kan-on kung imong gihukum nga sulayan kini? Una ug ikaduha, ang bacon. Sa nahabilin nga mga produkto, dili daghan ang mohaum kanimo. Ang mga starchy nga utanon - patatas, kalabasa, mais - hugtanon nga gidili, sama sa kadaghanan sa mga prutas. Ang gatas, beans, bugas ug pasta kinahanglan usab kalimtan.

Ang pagkaon nga keto lisud sundon ug peligro sa pipila. "Ang mga grabe nga pagdiyeta, labi na ang pagkaon nga keto, hugut nga gisupak sa mga tawo nga adunay mga sakit nga neurodegenerative sama sa epilepsy, " ingon ni Dr. Alan Aragon.

Ang ketogenic diet giisip nga labing kaayo sa katilingban alang sa pagkawala sa timbang. Bisan pa, pinauyon sa ebidensya sa syensya, ang epekto sa pagkunhod sa gibug-aton sa wala madugay pagkahuman pagbalhin sa pagkaon nga ketogeniko hinungdan sa pagkunhod sa gidaghanon sa tubig sa lawas, ug ang gidaghanon sa tambok sa lawas ang naimpluwensyahan lang sa balanse sa enerhiya. Alang sa pagkunhod sa gibug-aton, ang kusog nga gisuplay sa pagkaon kinahanglan nga mas mubu sa gigamit sa pisikal nga kalihokan. Usa sa mga kaayohan sa pagdiyeta sa ketogenic, sama sa ubang mga diyeta nga low-carb, mao ang ketosis nga mahitabo nga adunay mga low-car diet nga nakaamot sa pagminus sa gibug-aton sa sobra nga katambok. Ang kalainan sa gikaon nga kaloriya mahimo hangtod sa usa ka libo nga kilocalories matag adlaw kumpara sa mga diyeta nga mubu sa taba. Ang epekto sa mga ketogenic diet mao ang pagsalig kaayo sa sulud nga protina sa pagdiyeta.

Mahimo ba ako makainom og mga tambal nga hinungdan sa pagdugang sa mga lawas nga ketone? Wala’y kaso. Ayaw pagpamati sa mga "consultant" nga magpasalig kanimo nga bisan kung wala’y bisan unsang pagdiyeta, mahimo nimo mahaylo ang ketosis sa tabang sa mga espesyal nga tambal.

Mao ba husto ang diet sa keto alang kanimo o dili? Kung ikaw usa ka grabe nga atleta nga andam nga mag-eksperimento sa imong lawas, kung gusto nimo nga mameligro ug hinungdanon ang mga sangputanan hinungdanon kanimo, nan sulayi kini! Kung gusto nimo nga mawad-an sa pipila ka libra ug sa kaniadto nakit-an na ang "yo-yo nga epekto" (kung, pagkahuman sa usa ka higpit nga pagdiyeta, ang usa ka tawo naguba ug nakakuha og labi nga gibug-aton kaysa nakaya niya nga mawala), tingali kinahanglan nimo dili peligro kini. Bisan pa, kung maabut nimo nga maalamon ang pagdiyeta sa keto, adunay tulo nga mga leksyon nga mahimo nimo makuha gikan niini nga siguradong moabut nga dali gamiton.

1. Pagminus sa imong pagamit sa "walay sulod" nga mga carbohydrates. Pag-analisar kung unsa nga mga pagkaon ang labing nakuha nimo sa adlaw-adlaw nga pag-inom og karbohidrat: kung gikan kini sa mga prutas nga daghan sa fiber ug mga antioxidant, maayo ra kana, apan kung ang imong gigikanan sa mga carbohydrates mao ang kendi, soda ug bisan unsang pagkaon nga gihimo sa puti nga harina Unsa ang buhaton: Mobati nga gawasnon nga ipadala sila sa basurahan.
2. Ayaw paglikay sa tambok. Ang gugma alang sa mga pagkaon nga labing tambok nga nagsugod sa katuigang 90 mahimong luwas nga ibilin sa nangagi. Wala’y maayo bahin niana. Kasagaran, aron mabayran ang kakulang sa tambok, ang mga tiggama nagdugang sa kantidad sa asukal sa mao nga mga produkto. Kaon og tambok nga isda sama sa salmon, mackerel, o sardinas labing menos kaduha sa usa ka semana. Bisan unsa ang imong giluto, ayaw pagtipig sa utanon, labi na ang kaayo - lana - oliba.
3. Kaon daghang utanon. Ang tanan nga mga dahon nga utanon ug mga utanon nahiuyon sa mga pagkaon nga tambok ug protina - ang mga tagahanga sa pagkaon sa keto nagkaon daghan niini. Ug mao usab ang imong gibuhat. Kaon og kale, spinach, bok choy, arugula ug uban pang lahi nga salad nga wala’y restriksyon.

Unsa ang nahitabo sa akong mga pasyente nga bacon? Ang ilang mga eksperimento sa nutrisyon nagpadayon gyud hangtod sa panahon nga natawo ang ilang anak. Siyempre, nahikalimtan dayon nila ang bahin sa pagdiyeta (wala’y panahon sa paghunahuna bahin niini, sama sa gipasabut sa batan-ong inahan). Mao nga hinumdomi: sa madugay o madali kapuyon ka sa kanunay nga pagpuno sa bacon sa imong kaugalingon ug mobalik ka sa naandan, pamilyar nga pagkaon.

Mga resipe

Salmon ug asparagus salad

Mga sangkap:

• 150 g nga salmon fillet;
• 80 g berde nga asparagus;
• 1/2 nga ulo sa yelo nga lettuce;
• 2 nga itlog;
• 4 nga mga sulud nga anchovies;
• 5 nga kamatis nga cherry;
• 5 ka dagko nga mga caper (o 6-8 nga gagmay) - pagkuha mga capers sa asin, dili brine, kinahanglan hugasan kini sa dili pa gamiton;
• 1/2 medium-kadako nga pula nga sibuyas;
• 6-8 Art. l. lana sa olibo;
• 1 tspdijon mustasa;
• duga sa tunga sa lemon.

Giunsa magluto:

1. Kung nakaluto ka na nga nicoise, mahimo mo usab nga makontrol ang kini nga salad. Kini praktikal nga gisubli ang punoan nga pinggan sa Nice, ang tambok nga salmon ra ang gikuha imbis nga ang tuna, ug ang asparagus gigamit imbis nga berde nga beans (bisan pa, mahimo usab nimo gamiton ang mga beans).
2. Labing maayo nga luto ang salmon dili sa usa ka mainit nga frying pan o sa usa ka mainit nga oven, apan gipa-steamed o sa usa ka hinay nga kusinilya: 20-30 minuto sa temperatura nga 80-85 degree, wala’y taas (kung dili maminusan ang protina ug mobut ang isda. lisud nga)Apan mahimo ka usab magprito sa usa ka pan (ayaw lang kini palabi! ) - Ang mga isda kinahanglan nga malumo ug magpabilin nga naa’y sulud sa sulod.
3. Magluto asparagus. Kinahanglan nga kini presko, busa ayaw kini sobra nga pagluto! Ang oras sa pagluto nagsalig sa kadak-an niini, busa dili namon girekomenda nga biyaan ang kalan - ang mga asparagus magluto dali.
4. Ibutang ang nabungkag nga iceberg sa usa ka plato (ang salad kinahanglan nga hugasan, uga ug gub-on nga medium-kadako nga mga piraso), asparagus, salmon nga gibungkag sa daghang mga piraso, tunga sa mga kamatis nga cherry, mga bagoong, capers, mga sibuyas nga tinadtad sa mga singsing ug maluto nga linuto. mga itlog (sa minithi, ang itlog dili magpabilin nga likido apan humok). Tuktok sa mga uma nga adunay sarsa sa lana sa oliba nga adunay Dijon mustasa ug lemon juice. Dili nimo kinahanglan nga asin ang pinggan - ang mga bagoong ug caper igo na nga maasin.

Ang ketogenic diet gigamit sa mga atleta nga nalambigit sa pagpadayon sa mga sports nga nanginahanglan paglahutay, sama sa ultramarathon, triathlon, pagbisikleta, ug uban pa. Ang lawas sa mga atleta nga nagsunod sa pagdiyeta naggamit labi ka episyente nga tambok ingon usa ka gigikanan sa kusog ug sa ingon makatabang sa pagtipig sa mga glycogen store sa dugay nga pagpanlimbasog.

Bacon ug salad sa letsugas

Mga sangkap:

• 2 nga ulo nga laki sa palad sa letsugas
• 100 g nga bacon;
• 8 nga mga sanga sa mint;
• 1 itlog nga itlog;
• 6 tbspl. lana sa oliba ug gamay pa alang sa pagprito;
• 1 tspgranular mustasa;
• 1 ka kutsaral. sherry suka.

Giunsa magluto:

1. Alang sa kini nga salad, maghimo ka usa ka gamay nga labi ka komplikado nga sarsa: ibutang ang mga dahon nga mint ug mustasa sa usa ka taas nga baso, dugangi itlog nga itlog, ibubo sa sherry nga suka. Whisk uban ang usa ka blender samtang nagdugang lana sa oliba sa usa ka nipis nga sapa.
2. Guntinga ang lettuce sa katunga nga gitas-on ug dali nga iprito sa taas nga kainit. Kinahanglan kini gamay nga caramelize, sa ato pa, pagkuha usa ka bulawan nga kolor nga kolor, nahabilin nga lab-as ug crispy sa sulud. Igprito ang bacon sa taas nga kainit nga wala lana o sa oven hangtod nga kini mahimong crispy. Ibutang ang lettuce, bacon ug sarsa sa usa ka plato. Gidayandayanan ang mga dahon sa mint.