Pagpili usa ka anam-anam ug luwas nga paagi aron mawad-an sa gibug-aton. Isulti namon kanimo ang tanan bahin sa usa ka malumo nga pagdiyeta alang sa pagkawala sa timbang: sukaranan nga mga prinsipyo, gitugotan nga pagkaon ug mga menu sa usa ka semana.
Giunsa Makawala sa Luwas nga Luwas? Daghang mga nutrisyonista nagtuo nga ang usa ka malumo nga pagdiyeta usa ka maayong kapilian alang sa pagkawala sa timbang. Mga baruganan, kontra, benepisyo ug menu sa usa ka semana sa balay - tanan nga mga detalye naa sa materyal.
Adunay daghang lainlaing mga pagdiyeta sa pagbug-at sa timbang, nga gilaraw alang sa mubu, "sprint" nga karera.
Ang usa ka dili tipik nga diyeta alang sa pagkunhod sa gibug-aton sa pagtandi sa kanila usa ka marathon, mahimo kini molungtad labaw pa sa unom ka bulan, samtang ang pagpugong sa kaloriya sa pagkaon grabe. Sa wala ka magsugod nga mawad-an sa gibug-aton sa kini nga paagi, siguruha nga makontak ang imong doktor ug hibal-an kung luwas ba nga luwas ka mokaon sa sistema sa usa ka malumo nga pagdiyeta alang sa pagkawala sa timbang.
Malumo nga pagdiyeta alang sa pagkunhod sa timbang: sukaranan nga mga baruganan ug mga pagbatok
Ang malumo nga pagkaon gibahin sa duha ka punoan nga hugna: usa ka intensive phase ug usa ka re-phase.
Ang intensive phase molungtad hangtod 6 ka bulan. Sa niining orasa, kinahanglan nimo nga limitahan ang imong pag-inom sa kaloriya hangtod sa 1800 nga kaloriya matag adlaw. Ingon bahin sa imong pagdiyeta, nagpunting ka sa mga pagkaon nga daghang protina. Pananglitan, manok, isda, itlog, low-fat nga keso, ug tofu. Ang lana ug uban pang mga dressing sa salad wala iapil gikan sa menu sa pagdiyeta, ug ang mga carbohydrates gikutuban sa 20 gramos matag adlaw. Sa ingon, sa una, hapit sa tanan nga pagkaon adunay sulud nga gidaghanon sa karne, kadaghanan wala’y pinggan o adunay mga pinggan sa sulud nga porma sa pipila nga mga utanon (broccoli, cauliflower ug uban pa gikan sa lista sa mga gitugotan nga pagkaon).
Sa ikaduhang lakang, mahimo nimo nga hinayhinay nga madugangan ang mga fats ug carbohydrates, ug hinayhinay nga maminusan ang gidaghanon sa protina sa 70-140 gramos matag adlaw. Ang ikaduha nga hugna molungtad 6-8 ka semana. Sa una nga bulan, hangtod sa 45 gramo nga mga carbohydrates matag adlaw ang gitugotan, ug sa ikaduha nga bulan - hangtod sa 90 gramos.
Pakigsulti sa imong doktor, tingali kinahanglan ka nga magkuha dugang nga multivitamin, potassium, calcium, magnesium o sodium supplement sa una nga hugna aron mapanalipdan ang imong lawas gikan sa mga kakulangan sa nutrisyon. Kinahanglan mo usab nga bantayan ang imong kahimtang, ug kung madaut kini, pananglitan, ang pagkunhod sa paghimo o pagsugod sa pagkalipong - kinahanglan nimo nga magpadayon dayon sa sunod nga hugna, o, matag usa, sublion o mogawas sa pagdiyeta.
Ngano nga ang usa ka malumo nga pagdiyeta maayo alang kanimo?
Ang usa ka malumo nga pagdiyeta dili ra maayo alang sa pagkawala sa timbang. Dugang nga mga kaayohan sa usa ka malumo nga diyeta:
- pagminus sa lebel sa kolesterol hangtod sa 20%;
- normalisasyon sa lebel sa asukal sa dugo;
- pagpaubus sa presyon sa dugo;
- proteksyon batok sa metabolic syndrome.
Intawon, bisan ang usa ka malumo nga pagdiyeta dili sulundon nga resipe alang sa pagkawala sa timbang. Sa wala pa magsugod, siguruha nga mokonsulta sa usa ka espesyalista, tungod kay ang diyeta adunay mga epekto. Pananglitan, mahimong hinungdan sa mga kakulangan sa nutrisyon sa lawas.
Ang pagkaon dili angay:
- alang sa mga tigulang;
- alang sa mga nagpasuso ug mabdos nga mga babaye;
- alang sa mga adunay problema sa gallbladder;
- alang sa mga tawo nga adunay mga sakit sa pagkaon;
- alang sa mga pasyente nga adunay mga sakit nga laygay.
Malumo nga pagdiyeta alang sa pagkawala sa timbang: menu alang sa usa ka semana
Gitugotan ug gidili nga pagkaon
Gilaraw na namon ang pila sa mga pagkaon nga mahimo nimong kaunon sa magaan nga pagdiyeta sa timbang. Detalyado nga lista sa gitugotan nga mga produkto:
- manok: walay panit nga manok, pabo, gansa, itik;
- karne: maniwang nga karne, baboy, nating karnero;
- isda: flounder, cod, catfish, halibut;
- mga utanon: mga dahon nga greens, broccoli, repolyo, cauliflower, Brussels sprouts, celery, kamatis, sibuyas, pepino, zucchini;
- mga produkto nga low-fat nga gatas: keso sa kubo, low-fat nga keso, gatas nga skim;
- itlog ug puti sa itlog;
- tokwa
Ang usa ka daghang kantidad nga mga fats ug carbohydrates wala iapil gikan sa menu sa usa ka dyutay nga pagkaon. Tibuuk nga lista sa mga pagkaon nga bawal:
- prutas: mansanas, berry, kahel, ubas, melon, peras, peach;
- starchy nga utanon: patatas, mais, gisantes;
- lugas: trigo, oats, barley, buckwheat, millet;
- mga legume: itom nga beans, lentil, chickpeas, beans, mani;
- mga giproseso nga pagkaon: mga pagkaon nga hinamhinam, mga linuto nga pagkaon, chips sa patatas, fast food, kendi;
- matam-is nga ilimnon: juice, sweet tea, sports drinks, soda;
- asukal ug mga tam-is: dugos, maple syrup, table sugar, molass, brown sugar;
- mga tambok ug lana: lana sa oliba, lana sa lubi, lana sa utanon, mga dressing sa salad, mantikilya, margarine;
- hingpit nga mga produkto sa gatas: yogurt, tambok nga keso, gatas.
Kinahanglan nimo nga mokaon sa hinay-hinay, sa gagmay nga mga bahin, apan kanunay. Ang kini nga diyeta adunay tulo nga punoan nga pagkaon sa usa ka adlaw ug pipila nga meryenda. Nahiangay sa ingon:
- Itlog;
- Usa ka hiwa sa lutong karne o isda;
- Ang keso sa payag;
- Usa ka slice sa low-fat nga keso;
- Daghang mga stalks sa celery;
- Usa ka hakup nga linuto nga utanon gikan sa lista sa gitugotan;
- Usa ka kamatis.
Ayaw kalimti ang pag-inom igo nga tubig, ang adlaw-adlaw nga naandan nga mga usa ug tunga hangtod duha ka litro, labing maayo nga moinom labing menos usa ka baso tunga sa oras o usa ka oras sa wala pa mokaon, ug mag-inom usab sa dili matam-is nga berde o itom nga tsaa ingon mga meryenda sa nalumos ang posible nga pagbati sa kagutom. Ang usa ka maayong kapilian mao ang mineral nga tubig o sabaw sa rosehip, herbal tea, siyempre, dili nimo kinahanglan nga idugang ang asukal sa kini nga mga ilimnon ug, sa prinsipyo, kinahanglan nimo nga likayan ang asukal. Ang labing kaayo nga paagi sa pagluto sa pagkaon mao ang pagbukal, pagpabukal, pagluto, mahimo nimong gamiton ang usa ka oven sa microwave.
Usa ka malumo nga pagdiyeta alang sa luwas nga pagkawala sa timbang: mga menu ug pagkaon nga mahimo nimong lutoon sa balay
Lunes
- Pamahaw: gisugba nga mga itlog nga adunay spinach ug kamatis.
- Paniudto: pinirito nga bakalaw nga adunay steamed broccoli.
- Panihapon: dughan sa manok nga adunay sinugba nga mga sprouts sa Brussels.
Martes
- Pamahaw: tofu nga adunay mga sibuyas, ahos ug kampanilya nga sili.
- Paniudto: linuto nga manok nga adunay utanon nga bahin sa utanon (wala’y sulud).
- Panihapon: mga chop sa baboy nga adunay piniritong asparagus.
Miyerkules
- Pamahaw: omelet nga itlog nga adunay zucchini, kamatis ug ahos.
- Paniudto: linuto nga bakalaw nga adunay linuto nga repolyo.
- Panihapon: salad sa maniwang nga karne sa baka, uhong, ahos, luya ug berde nga mga sibuyas.
Huwebes
- Pamahaw: keso nga mubu ang taba sa tambok.
- Paniudto: Mga low-carb turkey meatball nga adunay zucchini ug noodles sa kamatis.
- Panihapon: pinirito nga manok nga adunay ahos ug lemon (walay garnish).
Biyernes
- Pamahaw: lisud nga linuto nga itlog nga adunay asin ug paminta.
- Paniudto: linuto nga tofu nga adunay steamed green beans.
- Panihapon: sinugba nga steak nga adunay oven sa prito nga oven.
Balika ang bisan unsang mga adlaw sa Sabado ug Domingo.
Ayaw kalimti ang bahin sa mga limitasyon - alang sa intensive phase, ang punoan nga bahin gilangkoban sa mga protina, alang sa ikaduha, ang ilang kantidad mikunhod tungod sa pagdugang sa gidaghanon sa mga carbohydrates.
Malumo nga mga resipe sa pagdiyeta
Ang casserole sa manok nga adunay mga utanon
Mga sangkap: punan sa manok, cauliflower, broccoli, mga itlog, low-fat sour cream, low-fat cream, keso alang sa pagsablig, ahos, panakot nga tilawan.
Pagpangandam: kung ang mga utanon nagyelo - defrost, kung dili - hugasan ang inasinan nga tubig, bahinon sa mga inflorescence. Guntinga ang manok, isagol kini sa mga utanon sa usa ka linuto sa kalaha, pun-a kini sa sour cream nga lasaw sa mainit nga tubig, ibutang kini sa oven sa 20 minuto, temperatura - 180 degree. Alang sa ikaduhang pagbubo, isagol ang cream sa usa ka bahin sa keso, mga itlog, maayong pagkabuhat nga tinadtad nga ahos o gipaagi sa usa ka press sa ahos, pagdugang mga panakot, isagol ang tanan. Gikuha namon ang manok nga adunay mga utanon gikan sa oven, gipuno kini sa bag-ong giandam nga pagpuno, gipanghatag ang nahabilin nga keso sa taas. Gibalik namon ang tanan sa oven sa laing 20 minuto.
Salad nga utanon
Mga sagol: low-fat nga keso, mga celery stalks, kamatis, pepino, pula nga sibuyas, utanon, lemon juice.
Pagpangandam: hugasan ang mga utanon, putlon kini ngadto sa usa ka lawom nga panaksan, ipadala ang maayong pagkabuhat nga tinadtad nga keso nga labing tambok, tinadtad nga mga stalks sa celery, mga utanon, o gihiwa kini nga maayong pagkabutang sa imong mga kamot. Pagdugang lemon juice ug isagol ang tanan.
Pagdiyeta nga sabaw uban ang mga bola-bola
Mga sagol: pabo, manok o koneho nga mga sulud, broccoli, cauliflower, carrots, sibuyas, itlog, utanon, panakot nga lami.
Pagpangandam: minasa ang karne nga adunay sibuyas, idugang ang itlog, asin, sili kung gusto, isagol ug porma ang mga bola-bola. Ibutang ang natapos nga mga produkto nga karne sa nagbukal nga tubig, idugang ang broccoli ug cauliflower sa kanila, nga kaniadto gibahin sa mga inflorescence (kung nagpalit ka og mga frozen nga utanon, dili nimo kinahanglan nga i-defrost kini daan), grated carrots sa usa ka lino nga grater - maghatag kini usa ka bulawan nga kolor sa sabaw, mga panakot nga lami. Pagluto hangtod nga andam na ang repolyo ug mga bola-bola, dekorasyonan og mga tanum kung nag-alagad. Mahimo ka usab nga makadugang usa ka maluto nga itlog sa sabaw - tunga sa matag plato.
Mga pagsusi sa usa ka malumo nga diyeta
Kadtong nakasulay sa kini nga bersyon sa usa ka malumo nga pagdiyeta alang sa pagbug-at sa timbang nag-ingon nga lisud sundon kini - kusog ang mga pagdili, ang adlaw-adlaw nga kadaghan sa kaloriya mahimo nga dili igo alang sa mga naanad sa pisikal nga kalihokan o sa taas nga paglakaw, pagkaluya, Mahimong makita ang pagkalipong - kung kini mahitabo, ang sulud nga kaloriya sa pagkaon kinahanglan nga dugangan ug pagkahuman maminusan, hinumdomi ang kahimtang sa kahimsog ug paglikay sa panatiko.
Ang mga pagkaon nga mahimo nimong kaonon igo-igo sa ka lamian, apan dili kaayo magkalainlain, ang labing lisud nga butang nga ihatag sa mga tawo ang mga ginaluto nga pagkaon ug mga tam-is ug ibalhin sa mga utanon ingon usa ka sud-an. Girekomenda usab nila nga dili pasagdan ang mga suplemento sa nutrisyon ug ireport ang gibati nga kagutom, nga mahimo’g ubanan nimo sa una, apan unya tingali masanay ka sa bag-ong pagdiyeta.
Paggawas sa pagdiyeta, sama sa gipasidaan sa mga nagsulay niini, kinahanglan nga hapsay kaayo, bisan pagkahuman sa ikaduhang hugna, ang mga pagkaon gikan sa gidili nga lista kinahanglan nga ipakilala nga maampingon, kung dili adunay peligro nga ang tanan nga mga paningkamot sa basihan sa gibug-aton sa pagkawala moadto sa awa-aw. Ang tinuud mao ang metabolismo sa dugay nga panahon, nga gikuha sa pagdiyeta, gitukod pag-usab, gigamit ang lawas sa pagproseso sa usa ka piho nga klase sa pagkaon, busa ang pagtapok sa sobra nga tambok mahimo’g sangputanan sa sobra. Labing maayo nga pagbalhin gikan sa kini nga diyeta ngadto sa usa ka diyeta nga gitukod pinauyon sa mga rekomendasyon alang sa husto nga nutrisyon, diin ang posibilidad nga makakuha og gibug-aton gamay ra, ug adunay igo nga kusog ug kusog.