Giya sa Nutrisyon

Unsa man ang hitsura sa usa ka himsog nga plano sa pagdiyeta alang sa pagkunhod sa timbang? Unsang mga lahi sa pagkaon ang kinahanglan nga dili iapil gikan sa pagdiyeta alang sa PP, pila ka protina, carbohydrates ug tambok ang kinahanglan nimong kaunon adlaw-adlaw?

Mga sukaranan ug lagda sa himsog nga pagkaon

Alang sa labing kaayo nga mga sangputanan, labi na kung nagsugod ka lang sa usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi, mahimo nimong sundon ang pamaagi nga MyPlate. Kana mao, gibahinbahin nimo ang matag kan-anan sa 5 ka mga grupo sa pagkaon. Basaha ang bahin kanila.

Protina

Ang protina angay nga maghulma mga 20 porsyento sa imong tibuuk nga adlaw-adlaw nga kalori.

Pila ka protina ang kinahanglan nimong kaunon?

Kinahanglan nimo nga ut-uton ang mga 0. 8 hangtod 1. 2 gramo nga protina alang sa matag kilo nga gibug-aton sa imong lawas kada adlaw. Kinahanglan nimo nga sulayan nga gub-on ang kantidad niini sa tanan nga mga pagkaon ug meryenda sa bug-os nga adlaw, kaysa himuon kini nga usa o duha ka pagkaon. Labi ka hinungdanon ang protina kung imong gipaningkamutan nga makab-ot ang pagkawala sa timbang pinaagi sa pagsunog sa tambok sa imong lawas. Ang tinuud mao nga nagkinahanglan labi ka kusog aron mabungkag ug mapahimutang ang protina kaysa bisan unsang uban nga macronutrient, nga miresulta sa labi ka taas nga gasto sa kaloriya.

Mga siryal

Ang mga cereal kanunay nga adunay daotang dungog tungod kay ang kadaghanan sa mga pagkaon nga adunay sulud karon giproseso sa industriya ug nabag-o ngadto sa dali nga mga carbohydrates, sama sa mga tam-is nga cereal ug puti nga tinapay. Kung gipili nimo ang wala maproseso nga mga lugas ug mga lugas, madawat dayon nimo ang tanan nga mga kaayohan sa mga cereal: kusog, bitamina ug mineral nga gikinahanglan alang sa normal nga paglihok sa lawas.

Pila ka mga cereal ang kinahanglan nimo?

Kinahanglan nimo mga unom nga servings sa mga cereal o 170 gramos matag adlaw. Ang usa ka hiwa nga tinapay ug tunga sa tasa nga giluto nga bugas o pasta ang giihap bilang isang paghahatid. Labing menos katunga sa imong pag-alagad kinahanglan tibuuk nga mga lugas.

Prutas

Unsa pa ang kinahanglan nimo nga ilakip sa imong pagdiyeta alang sa pagkawala sa timbang? Prutas. Bisan ang kamatuuran nga ang mga prutas adunay sulud, labi nga fructose, dili problema kung dili ka molapas sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya. Ang imong lawas nanginahanglan fructose aron magpadayon nga himsog. Sa ingon, natural nga matam-is ang mga prutas, nga nagpasabut nga matagbaw nila ang imong mga pangandoy sa asukal kung dili nimo gusto nga magpalami sa mga tsokolate sa gabii.

Pila nga prutas ang kinahanglan nimo?

Kinahanglan ka mangaut-ut mga duha ka servings sa usa ka adlaw. Ang usa ka tibuuk nga mansanas, kahel, o saging naisip ingon usa ka nag-alagad.

Kinsa nga prutas ang imong pilion?

Kinahanglan ka nga mokaon kadaghanan lab-as nga prutas ug gikutuban ang imong pagamit sa mga fruit juice ug giproseso nga pagkaon sama pananglit sa applesauce (gawas kung ikaw mismo ang naghimo niini).

Mga utanon

Kung gusto gyud nimo mahibal-an kung unsaon mokaon og tama aron mawad-an sa timbang, hinumdumi lang ang mga utanon - ang imong bag-ong suod nga higala. Dagaya sila sa fiber, nga mapuslanon alang sa imong digestive system. Mubu usab ang kaloriya ug nabusog, mao nga mahimo ka nga mokaon daghang mga utanon kaysa ubang mga pagkaon ug makonsumo og mas gamay nga kaloriya sa parehas nga oras, nga sa katapusan mosangput sa kalidad nga pagkulang sa timbang.

Pila nga utanon ang kinahanglan nimong kaunon?

Kinahanglan nimo tulo hangtod upat ka servings.

Unsang mga utanon ang pilion?

Sulayi nga mokaon daghang mga itom nga berde nga dahon nga utanon sama sa spinach, kale, broccoli, ug asparagus. Ang mga starchy nga utanon sama sa patatas mapuslanon usab. Ang pagluto sa mga utanon (dili nagbukal, tungod kay gihugasan ang tanan nga mga sustansya) usa ka paagi aron mapaayo ang lami kung dili nimo gusto ang pagkaon nga hilaw.

Mga produkto sa dairy

Gikaon namon ang mga produkto sa gatas tungod sa kadaghan sa mga bitamina ug mineral. Kini mga pagkaon nga adunay daghang protina, busa ang usa ka meryenda sama sa keso sa kubo ang labing maayo kung kinahanglan nimo mokaon usa ka butang sa wala pa ang imong sunod nga pagkaon. Tungod kay ang mga produkto nga dairy sa kinatibuk-an usa ka maayong gigikanan sa protina, bahin usab sila sa usa ka pakete nga gibug-aton sa timbang.

Pila ka mga kinahanglan nga produkto sa gatas ang kinahanglan?

Sa karaan, kinahanglan nimo mga tulo ka serving sa mga produkto nga gatas gikan sa adlaw-adlaw. Ang usa ka tasa nga gatas o yogurt giisip ingon usa ka pag-alagad.

Unsa man kung dili nimo / dili nimo gusto nga ut-uton ang mga produkto nga gatas?

Dili kini mga produkto nga dairy per se, apan ang ilang mga nutrisyon nga hinungdanon alang sa himsog nga pagkaon. Mao nga kung dili ka makakaon mga produkto sa gatas tungod sa mga alerdyi o pagkadili-makagusto sa lactose, o dili nimo gusto kini, adunay uban pang mga potensyal nga paagi aron makuha kini nga hinungdanon nga bitamina ug mineral, ug makakuha pa mga maayong sangputanan.

• Ang broccoli, repolyo, igos ug mga dalandan puno sa calcium.
• Dulom nga berde nga dahon nga mga utanon (repolyo, broccoli), mga kamatis ug sitrus nga prutas nga adunay bitamina C.
• Ang mga mineral sama sa posporus, magnesiyo ug iron makit-an sa daghang uban pang mga pagkaon nga nakakaon na nimo.
• Mahimo ka usab magkuha us aka adlaw-adlaw nga multivitamin aron mapuno ang kana nga mga micronutrient gap.

Unsa man ang bahin sa tambok?

Ang mga tambok ug lana dili na teknikal nga usa ka bulag nga grupo sa pagkaon. Samtang nagdiyeta, lagmit nga awtomatiko nimo nga mahurot ang mga taba nga kinahanglan nimo aron magpadayon nga himsog.

Ug diin ako gikan?

Kung mokaon ka usa ka himsog nga lainlaing mga pagkaon, kinahanglan makuha nimo ang tanan nga himsog nga tambok nga kinahanglan nimo. Apan dili molapas sa 30 porsyento sa imong adlaw-adlaw nga kaloriya kinahanglan maggikan sa tambok.

Ang Kamatuuran Bahin sa Mga Karbohidrat

Tingali nabati na nimo nga dili tanan nga mga carbohydrates (asukal) daotan. Kung nakit-an nimo ang mga eksperto nga naghisgot kung unsa ka daotan ang asukal alang kanimo, kasagarang gihisgutan nila ang bahin sa dugang nga asukal. Ang ingon nga asukal gidugang sa among pagkaon samtang giproseso tungod sa daghang mga hinungdan ug kinahanglan nga limitahan, kung dili iapil.

Bisan pa, ang mga carbohydrates nga makit-an sa mga lugas, prutas, utanon, ug mga produkto nga dairy dili makadaot sa kasarangan. Dili ka angay mahadlok sa kini nga klase nga asukal. Sa imong lawas, nahimo kini nga kusog nga kinahanglan nimo aron magpadayon nga himsog.

Pila ka mga kaloriya ang kinahanglan nakonsumo matag adlaw?

Karon nga nahibal-an nimo kung unsaon ka makaon og maayo alang sa pagkulang sa timbang, tingali naghunahuna ka pa kung pila ka mga kaloriya ang mahimo nimong makaon matag adlaw. Sa teknikal nga paagi, dili kinahanglan nga maihap ang kaloriya kung dili nimo gusto. Ang sukaranan alang sa mga lalaki ug babaye mao ang 2000 kcal. Mahimo nimo makalkula ang imong mga kinahanglan nga kaloriya kung gusto gyud nimo mahibal-an ug masubay kini matag adlaw, apan ang tanan nag-agad sa kung unsa ang imong gikaon ug kung unsa ka aktibo. Hinuon, hatagi'g pagtagad ang mga tipo sa pagkaon ug gidak-on sa pag-alagad, tungod kay mahimo kini labi ka epektibo apan dili kaayo lisud nga paagi aron makab-ot ang mga sangputanan.

Pagkalkula sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya alang sa pagkunhod sa timbang

Aron mahibal-an kung pila ka mga kaloriya ang kinahanglan nimo matag adlaw, mahimo nimo gamiton ang usa sa mga pormula sa pagkalkula sa kaloriya. Ang kasagarang gigamit nga pormula mao si Tom Venut. Ingon siya niini:

Mga Lalaki: 66 + (13. 7 x gibug-aton sa lawas) + (5 x taas sa cm) - (6. 8 x edad sa mga tuig)

Mga Babaye: 665 + (9. 6 x gibug-aton sa lawas) + (1. 8 x taas sa cm) - (4. 7 x edad sa mga tuig)

Ang resulta nga numero gipadaghan sa coefficient sa pisikal nga kalihokan:

• Wala’y trabaho nga trabaho, wala’y hunong nga estilo sa kinabuhi: 1. 2
• Kasagaran nga lebel sa tensiyon (pag-ehersisyo sa buntag 3 ka beses sa usa ka semana) 1. 38
• Mabug-at nga mga karga1, 56
• Labing kabug-at sa mga lulan1, 73
• Tinuod nga sukwahi (dili nimo kana madala, ayaw hunahunaa. 1. 9

Apan kung nagsugod ka nga adunay mga pangutana sama sa "Ngano nga dili ka mawad-an sa gibug-aton? ", Mahimong maayo nga ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya labi ka sobra nga gihunahuna ug ang lawas dili na kinahanglan nga mogahin og mga reserba nga tambok. Sa kini nga kaso, mas maayo nga makalkula ang imong adlaw-adlaw nga paggamit sa kaloriya ug maghimo usa ka menu nga gibase sa nakuha nga datos. Ilabi na nga hinungdanon nga mahibal-an ang sulud sa kaloriya sa pagdiyeta, kung ang paghunong sa gibug-aton pagkahuman pagkab-ot sa piho nga mga sangputanan, nan mas dali nga putlon ang diyeta sa us aka 500 nga kaloriya ug ipadayon ang pagkawala sa timbang.

Ang usa nga pag-alagad mao ang:

• 100-150 ka gramo nga utanon (ang kadako sa imong kumo);
• 150 ml nga mga produkto nga gatas;
• 120 g nga karne o isda (nga sama kadako sa palad; )
• 1 tsplana sa utanon;
• 12 ka ubas;
• 1 mansanas, saging, kahel o peras;
• 1/2 nga mangga o grapefruit;
• 1/4 abokado.

Pagsunud sa imong balanse

Aron mawad-an sa gibug-aton nga wala makadaot sa kahimsog ug magpadayon nga maayo ang kahimsog, panag-uyon, ang lawas kinahanglan makakuha igo nga mga protina, tambok, ug mga carbohydrates. Gibanabana nga katimbangan - 75 g protina: 60 g nga tambok: 250 g nga carbohydrates: 30 g fiber. Ang mga pagkaon nga adunay protina mga gigikanan sa mga amino acid alang sa pagtukod og mga fibers sa kalamnan, pagpadayon sa himsog nga panit, buhok, mga kuko, mga tambok alang sa husto nga paglihok sa utok ug sistema sa nerbiyos, ingon man alang sa panit, ug ang mga carbohydrates usa ka gigikanan sa kusog.

Hinungdanon ba ang oras sa pagkaon?

Opsyonal. Himua nga dali alang sa imong kaugalingon ug kaon kung gigutom ka, bisan kung kini usa lang ka meryenda. Kung gusto nimo nga mokaon og unom ka gagmay nga pagkaon sa usa ka adlaw kaysa tulo nga dagko nga pagkaon sa usa ka adlaw, buhata kana. Kung gusto nimo nga maanyag ang imong kaugalingon matag pila ka oras, igo na nga mokaon 3 ka beses sa usa ka adlaw sa usa ka kombenyente nga oras. Ayaw lang laktawi ang mga pagkaon (mahuman ka sa pagkaon, apan bisan diin sa gabii ug pagsabotahe sa mga mahimo’g kalidad nga mga sangputanan)Hinungdanon ang pagkaon, apan dili sa termino sa oras, apan sa kalidad.

Pagplano sa menu ug pagkaon

Kaon daghang mga kompleto ug balanse nga pagkaon adlaw-adlaw samtang nagpadayon nga himsog ang pagdiyeta. Ang sekreto mao ang pagkaon sa lainlaing mga pagkaon. Sa ubus usa ka sampol nga pamahaw, paniudto ug panihapon menu aron matabangan ka nga magsugod sa pagplano sa imong pagkaon.

Adlaw-adlaw nga Rasyon:

Pamahaw

• Lean Greek yogurt o oatmeal nga adunay prutas ug granola
• Katunga nga bagel nga wala’y tambok nga cream nga keso

Paniudto

• 2 nga mga butang sa shawarma (tortilla, baka, letsugas, guacomole, sour cream)
• 1 ka panaksan nga giluto nga brown rice nga adunay lutong beans

Panihapon

• Gamay nga salad (letsugas, pula nga sibuyas, kamatis, keso, pagsul-ot sa Italyano)
• Nagluto nga dughan sa manok
• 1 ka panaksan nga berde nga beans
• Nagluto nga patatas nga adunay keso

Mga Ideya sa Snack

• Celery ug nut butter
• Lab-as nga mga utanon nga adunay hummus
• Gihiwa nga prutas ug whipped cream
• Applesauce
• Pretzel
• Mga uga nga prutas
• Nuts
• Tortilla ug salsa
• Mga pickled nga pepino

Lista sa Pamalit

Ania ang pipila ka mga pananglitan sa himsog nga pagkaon nga mahimo nimo mapalit gikan sa imong lokal nga grocery store. Ang pagkahibalo kung unsang mga pagkaon ang mapalit nga bahin sa gibug-aton sa timbang nga pakete.

Himsog nga Pagkaon:

• Karne (steak, baboy, baka)
• Isda ug kinhason
• Mga Itlog
• Mga Nut ug Binhi
• Mga cereal
• Tibuok nga Grain Pasta
• Brown rice
• Buckwheat
• Tibuok nga Lugas nga Tinapay
• Greek yogurt
• Keso
• Gatas o soy milk
• Abokado
• Tambok nga isda sama sa salmon
• Nuts
• Fatty Yogurt

Himsog nga Paglihok sa Pagdumala sa Pagkaon alang sa mga Nagsugod

Ang pagplano sa pagkaon usa ka pinakasayon ​​ug labing kaayohan nga butang nga mahimo nimo aron makab-ot ang mga sangputanan sa pagkawala sa timbang pinaagi sa usa ka himsog nga pagkaon. Bisan kini alang ra sa usa ka adlaw o tibuuk nga semana, naa ra kanimo. Ang usa ka husto nga pormula nga pagdiyeta naghatag kanato dili lamang sa oportunidad nga mawad-an sa gibug-aton, apan dali ra usab kung ang tanan nga mga isyu sa pagkaon masulbad daan. Kung ang mga sagol alang sa usa ka lamian ug himsog nga pinggan naghulat alang sa amon sa balay, mas dali nga malikayan ang pagpalit og butang nga makadaot.

1. Pila ka mga pagkaon ang kinahanglan nimo?

Una, hunahunaon naton ang bahin sa atong mga plano ug mga plano sa atong mga minahal sa usa ka semana. Gikan dinhi mahimo naton makuha ang usa ka mabangis nga ideya kung pila ka mga pagkaon ang kinahanglan naton. Mahimo kini, pananglitan: unom ka pamahaw alang sa tanan, lima nga panihapon sa pamilya, usa ka paniudto upat ka beses ug usa ka snack sa hapon.

2. Unsa ka dugay magluto?

Kini usa ka hinungdanon nga elemento sa epektibo nga pagplano sa pagkaon ug kanunay wala panumbalinga o nakalimtan. Mahimo ka maghimo daghang mga plano sumala sa gusto nimo, apan kung wala ka’y igong oras aron mahuman kini, unsa man ang kapuslanan niini? Sa kini nga gihunahuna, palapdon ang imong lista nga adunay paandam nga mga panihapon ug panihapon. Kini nagpasabut nga kinahanglan nimo nga pamilyar una ang imong kaugalingon sa mga pinggan nga imong giandam - kung daghang impormasyon nga imong makit-an bahin kanila, labi ka dali nga makit-an ang mga pinggan nga dali mohaum sa imong eskedyul.

Kung adunay ka usa ka malisud nga semana sa pagtrabaho sa unahan mo, paghunahunaon sa dali nga pagkaon, mga pagkaon nga mahimo’g mainit usab, o mga pre-luto nga mga pagkaon nga mahimo’g dali mailhan. Pagkahuman, dili namon gusto nga usikan ang oras sa pagluto, gibuhat kini lima ka beses sa usa ka adlaw. Pagtrabaho ingon usa ka magluto kausa, mahimo dayon nimo nga magluto daghang mga pinggan nga kan-on sa tibuuk nga semana. Pananglitan, paghimo usa ka sili o prito nga duha nga manok sa usa ka higayon, aron kini igoigo alang sa pareho nga panihapon karon ug sa sunod. Labut pa, kini mahimo nga usa ka lamian ug himsog nga pagdugang sa mga sandwich ug salad.

3. Pagpili ug iskedyul sa mga pinggan

Gamit ang imong lista, pagpili mga pagkaon nga haum nga organiko sa imong iskedyul. Ingon usab, tan-awa ang mga pinalabi nga pagkaon sa imong mga minahal o i-flip ang usa ka libro sa resipe. Kinahanglan nimo usab nga tagdon ang oras sa tuig, kung unsa ang gibaligya karon gikan sa mga nanahon nga utanon ug kung unsa ang gusto gikaon sa tanan. Kung nagplano, kinahanglan nimo usab nga hinumdoman ang petsa sa pagtapos sa mga produkto. Pananglitan, ang mga pinggan sa isda kinahanglan nga magluto sa sulud sa usa hangtod duha ka adlaw pagkahuman sa pagpalit og mga isda, samtang ang gi-freeze o uga nga pagkaon mahimong andamon unya.

Kinahanglan nimo usab nga magamit ang tanan nga mga sagol nga maalamon aron dili ka makaglabog bisan unsa. Niining paagiha makaluwas ka sa parehas nga oras ug salapi. Kung gusto nimong mokaon og mas maayo ug mogasto og gamay nga salapi, unya pagpalit sa mga seasonal nga produkto ug pangitaa ang mga produkto nga adunay diskwento ug promosyon.

Paghimo usa ka lista sa mga nanguna nga resipe. Ang pagbaton usa ka lista sa mga pagkaon nga molihok alang kanimo ug sa imong pamilya mao ang usa ka labing kadali nga paagi aron makalkula ug mapadali ang imong proseso sa pagplano sa pagkaon. Sa matag higayon nga makit-an nimo ang usa ka resipe alang sa usa ka pinggan nga gusto nimo, ibutang kini sa lista. Mahimo usab nimo tipigan ang mga resipe sa imong fitness diary. Dili lamang kini makatabang kanimo sa imong pagdiyeta, apan himuon usab nga dali ang pagplano sa imong pagkaon.

4. Isulud ang tanan sa kalendaryo

Dili hinungdanon kung unsang kalendaryo ang imong gigamit, anha kini sa screen sa imong computer o sa bungbong. Apan kanunay nga labing kaayo nga ibutang ang usa ka papel nga kopya sa imong kalendaryo sa yano nga panan-aw. Kasagaran gibitay kini sa ref. Kung ang plano sa mga pinggan karon makita, nan nahimo kami nga labi ka responsable sa ilang pag-andam. Ingon usab, ang imong pamilya dili kanunay mangutana: "Unsa ang panihapon karon? "Mahimo ra nila tan-awon ang kalendaryo.

Kung gusto nimo ang usa ka digital nga kalendaryo, makahimo ka usa ka plano alang sa mga pagkaon karon sa imong telepono ug ipaambit kini nga menu sa mga higala ug pamilya.

5. Paghimo mga lista sa pamalit

Labing maayo nga buhaton kini sa parehas nga oras sama sa pagpuno sa kalendaryo. Hinumdomi nga isulat ang kadaghan sa matag produkto nga kinahanglan nimo, ug susihon usab kung pila ang imong nahabilin aron dili ka aksidente nga makapalit og sobra. Mahimo nimo makatipig ang oras pinaagi sa paghan-ay sa mga produkto sa lista sa mga grupo ingon makita sa tindahan. Alang sa daghang mga supermarket kini:

• Mga prutas ug utanon
• Tinapay ug mga lugas
• Mga panakot ug mga produkto sa pagluto
• Mga Lana
• Mga Cracker
• Mga Pag-inom
• Mga Produkto sa Gatas
• Karne ug mga itlog

6. Pag-andam ug pag-andam pagkaon

Pagputol mga utanon, rehas nga keso, paghimo mga sarsa - pag-andam lang kung unsa ang mahimo naton nga abante. Mahimo mo usab sukdon ang mga panakot, pabukala ang patatas, o iprito ang mga utanon.

Ang pag-iskedyul sa pagkaon dili lamang nagbutang kanamo sa usa ka punoan nga posisyon aron makab-ot ang himsog nga pagkaon, apan makatipig usab daghang oras tungod kay maandam namon ang mga sangkap samtang adunay libre nga oras.