Kung kulang ka kaayo sa oras alang sa usa ka fitness room, sulayi ang pagbuhat sa mga ehersisyo sa pagpaayo sa tiyan sa balay. Ang yano apan epektibo nga mga paglihok nga gihimo sa mga eksperto makatabang sa paglimpyo sa numero.
Unsa ka dugay kini?
Atong sa katapusan mohunong sa paglimbong sa atong mga kaugalingon ug sa pagtuo sa milagrosong mga sugilanon mahitungod sa paspas nga pagkawala sa timbang sa tabang sa duha o tulo ka mga magic exercises (pildoras, mga utanon, ug uban pa). Dili sayon ang pagbulag sa tambok nga natipon sa daghang mga tuig. Dugang pa, ang tiyan usa ka lugar nga adunay problema, ug labing lisud ang pagtangtang sa sobra sa kini nga lugar.
Bisan kung ang tiyan bag-o pa nga nagsugod sa pagkubkob, kini molungtad labing menos pipila ka bulan aron mabag-o ang mga kaunuran. Aron mabutang ang huyang kaayo nga mga kaunuran sa hingpit nga pagkahan-ay, kinahanglan ka nga magtrabaho og maayo sulod sa labing menos unom ka bulan.
Bisan pa, dili nimo kinahanglan nga sakiton ang imong kaugalingon sa mga ehersisyo hangtod nga hingpit ka nga gikapoy. Kung tungod lang kay dili kini adunay labing maayo nga epekto sa imong kaayohan. Igo na nga magpraktis kanunay sulod sa 30-40 ka minuto kada adlaw. Ubos sa mga pagbag-o sa nutrisyon, siyempre. Kung dili, wala ka'y panahon sa pagsunog sa umaabot nga mga kaloriya.
Tambag!Pagsugod sa pagtuon dili ugma o gikan sa Lunes, apan karon. Ang lawas nga nakadawat usa ka desente nga dosis sa mga endorphins - mga hormone sa kalipayan - molambo dayon, ug ang imong pagbati mobangon ug ang kusog motungha alang sa dugang nga pakigbisog.
Ngano nga ang tambok gitipigan sa tiyan?
Sa dili pa mohimo sa bisan unsa nga mga lakang sa pagpakigbatok sa tambok nga mga deposito sa tiyan, kamo kinahanglan nga makasabut diin sila gikan, ug unsa ang imong kinahanglan nga buhaton aron sa pagkuha Isalikway niini nga problema sa walay katapusan sa umaabot. Pagkahuman, ang sobra nga pagtipig sa kini nga lugar dili lamang sa gawas nga dili madanihon, apan puno usab sa pag-uswag sa labi ka grabe nga mga sakit.
Ang sobra nga paghuot sa tiyan mahimong hinungdan sa:
- genetic predisposition;
- hormonal disruption, lakip na ang usa ka sobra sa cortisol (lalaki hormone) - human sa tanan, kini mao ang alang sa lalaki nga numero nga ang panagtapok sa tambok sa tiyan mao ang kinaiya;
- kakulang sa pisikal nga kalihokan.
Ang pagkuha sa hormonal disruption sayon. Igo na ang paggiya sa usa ka "dili matarung" nga estilo sa kinabuhi, sobra nga pagkaon ug pagpugong sa lawas nga makakuha og igong pagkatulog. Unya, sa paghinumdom sa iyang kaugalingon, ang usa kinahanglan nga magbiaybiay kaniya sa mga diyeta sulod sa pipila ka mga bulan, nga limitahan ang labing importante nga mga pagkaon alang sa lawas, ug sa ingon makapasamot lamang sa sitwasyon.
Ang mga pahimangno sa mga doktor nga ang kadaghanan sa mga sakit lamang ang makuha pinaagi sa dili husto nga pagkaon wala’y kahadlok kanamo sa dugay nga panahon. Ang mga hugpong sa mga pulong nga "sobra nga pagkaon" ug "pagkaon sa gabii" makadaot ug kinahanglan nimo nga sundon ang usa ka "balanse nga pagkaon" pamilyar kaayo nga dili na naton hatagan pagtagad. Bisan tuod ang usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi - nga mao, ang usa ka balanse nga pagkaon ug ehersisyo - mao ang bugtong paagi sa pagpasig-uli dili lamang sa imong kaugalingon nga numero, apan usab sa imong panglawas.
Tambag!Hunonga ang pagpaminaw sa mga sugilanon sa pag-anunsyo sa mga magic pills, milagroso nga pagkawala sa timbang nga mga bakus ug mga suplemento sa pagkaon. Aron makab-ot ang usa ka makahuluganon nga sangputanan, kinahanglan nimo nga buhaton ang imong kaugalingon ug hingpit nga usbon ang imong estilo sa kinabuhi. Ang uban nga epektibo ug, labing hinungdanon, luwas nga paagi wala gyud.
Unsa ang visceral fat ug nganong delikado kini?
Giklasipikar sa mga doktor ang tambok sa lawas sa tulo ka klase:
- subcutaneous;
- intramuscular: ang unang duha ka matang mao ang dili kaayo peligroso;
- visceral, localized tukma sa tiyan nga rehiyon ug sa pagtabon sa tanan nga mga internal nga organo, squeezing kanila ug modala ngadto sa seryoso nga mga kausaban; sa niini nga matang sa tambok nga "daotan" kolesterol natapok.
Ang tambok sa makatarunganon nga gidaghanon gikinahanglan alang sa lawas. Sa tabang nila, ang mga bitamina nga matunaw sa tambok gi-assimilated. Ang usa ka gamay nga layer sa tambok nagtigum sa tanan nga makadaot nga mga butang nga moabut sa pagkaon.
Ang mga tambok sa subcutaneous ug intramuscular mao ang mga tindahan sa enerhiya. Gipanalipdan nila ang lawas gikan sa katugnaw, ug ang mga internal nga organo gikan sa kadaot. Uban sa visceral, ang tanan mas komplikado. Kini mao ang iyang panagtapok nga modala ngadto sa pagpalambo sa atherosclerosis, mga sakit sa internal nga mga organo, sakit sa kasingkasing ug diabetes. Ang mga doktor nag-ingon nga ang matag dugang nga sentimetro sa hawak mokuha sa usa ka tuig sa atong kinabuhi.
Tambag!Napamatud-an nga ang pagsunog sa tambok mahitabo sa labing kusog sa gabii. Busa, kon kamo gusto nga mawad-an sa gibug-aton - dili lamang sa pagkaon sa husto, apan usab og igo nga pagkatulog.
10 nga mga ehersisyo alang sa mga nagsugod
Bisan kinsa nga nalambigit sa mga dula sa dugay nga panahon dugay nang nagpili sa ilang kaugalingon nga hugpong sa mga ehersisyo nga maayo alang kaniya. Alang sa mga nagsugod, among gisugyot ang paggamit sa tambag sa fitness trainer nga si Gay Gasper, nga nakahimo og yano apan epektibo kaayo nga mga ehersisyo ilabi na alang sa mga kaunuran sa tiyan. Bisan pa, among gisubli - aron ang epekto mahimong klaro, ang mga klase kinahanglan nga himuon kanunay.
Tambag!Dili nimo kinahanglan nga i-load dayon ang mga kaunuran sa unang mga segundo. Sa dili pa magsugod sa bisan unsang pag-ehersisyo, siguruha nga magpainit.
Simple nga pagtuis
Aron mahimo kining yano nga ehersisyo, kinahanglan ka nga mohigda sa salog ug iduko ang imong mga tuhod. Sa samang higayon, ang mga tiil kinahanglan nga bug-os sa salog. Ang mga kamot moadto sa likod sa ulo. Medyo tense ang press. Sa inhalation - kini mao ang importante - atong ipataas ang atong mga abaga gikan sa salog, magpabilin sa niini nga posisyon alang sa duha ka ihap (usa, duha), ug pag-usab ipaubos ang atong kaugalingon sa exhale ngadto sa salog. Sama sa tanan nga sunod-sunod nga mga ehersisyo, gisubli namo ang 10 ka beses.
Ang baba kinahanglan dili ipaubos sa panahon niini nga ehersisyo. Hupti ang imong mga siko sa linya sa imong mga abaga. Kinahanglan nga magtrabaho lamang sa press - ang mga sampot niining higayona kinahanglan nga relaks. Sa tinuud, ang tanan nga uban nga mga ehersisyo mahimong komplikado nga mga kalainan sa una nga adunay pagtuon sa nahabilin nga mga grupo sa kaunuran.
Human sa unang ehersisyo, hatagi og pahulay ang mga kaunuran pag-usab - paghigda sa imong likod, ituy-od ang imong mga bukton, ginhawa ug ipaubos kini.
Kung gibati nimo ang kakapoy samtang nag-ehersisyo, ayaw paghunong. Dili nimo dali nga makab-ot ang usa ka hingpit nga tiyan.
Tambag!Kung ang ehersisyo lisud pa alang kanimo, pasimpleha kini pinaagi sa pagbuhat niini nga ang imong mga bukton gikrus sa imong mga pulso. Sa umaabot, kung ang mga kaunuran mapalig-on, mahimo nimo ang tibuuk nga bersyon niini.
Pagpataas sa mga bitiis
Karon kita magsugod sa pagtrabaho sa ubos nga press. Kini nga ehersisyo gihimo usab samtang naghigda. Una, ipataas ang mga bitiis nga gibawog sa anggulo nga 90 degrees. Ang mga kamot gibuklad, ang mga palad gipilit sa salog. Sa hinay-hinay, nag-drawing kami sa tiyan, gamay nga ipataas ang mga bat-ang pipila ka sentimetro gikan sa salog (ang mga bitiis nagpabilin nga gibawog) ug mobalik sa sinugdanan nga posisyon.
Mopahuway mi og gamay, mag-inat ug magpadayon pag-usab sa among leksyon. Atol niini nga ehersisyo, ang likod kinahanglan nga dili gisi sa salog. Ang tanan nga trabaho kinahanglan nga buhaton sa mga kaunuran sa tiyan. Kung bug-os nimo nga ma-master kini nga mga lihok sa sunud-sunod nga mga ehersisyo, pakomplikado kini pinaagi sa pag-alsa nga dili gibawog, apan hingpit nga gipalugway ang mga bitiis.
Tambag!Sa higayon nga imong gibati nga ang imong mga kaunuran mas lig-on, ang paghunong ug pagpahulay tali sa mga pagbalik-balik mahimong makuha.
Paglikos ug pagbayaw sa mga bitiis
Atong hiusahon ang una ug ikaduha nga mga ehersisyo nga nahanas na nato. Paghigda sa imong likod, sama sa ikaduha nga ehersisyo, iduko ang imong mga tuhod ug ibuklad ang imong mga bukton sa mga kilid. Gisala namon ang prensa. Niini nga posisyon, kinahanglan natong ipataas ang mga abaga ug mga sampot sa ibabaw sa salog.
Exhalation sa panahon sa ehersisyo gihimo sa panahon sa labing dako nga tensiyon. Ang pagginhawa parehas. Ayaw ibira ang imong mga siko sa unahan. Baliha pag-usab ug relaks ang mga kaunuran sulod sa 1–1. 5 ka minuto. Gipadayon namon kini nga mga ehersisyo.
Sugdi ang pag-ehersisyo sa maayong buot, unya ang resulta sa pagbansay mahimong mas maayo.
Tambag!Ang pag-apil alang sa sports uban sa usa ka tawo mas sayon. Pagpangayo og suporta sa usa ka higala o kauban ug magsugod sa pagtrabaho sa imong numero nga magkauban. Makatabang ka sa usag usa sa tambag ug ipaambit ang mga sangputanan sa mga nahimo.
Mga crunches sa kilid
Kini nga mga lihok makatabang sa pagtrabaho sa oblique muscles. Ang pagsugod nga posisyon parehas sa posisyon sa una nga ehersisyo. Paghigda sa imong likod, hinayhinay nga iduko ang imong mga tuhod. Ipilit ang imong mga tiil sa salog. Ang mga bat-ang gibulag gamay. Mga kamot sa likod sa imong ulo. Dili nimo kinahanglan nga i-hitch sila, ipilit lang kini pag-ayo sa imong ulo.
Sa atong pagginhawa, magsugod kita sa hinay-hinay nga pagkab-ot una sa usa ug dayon sa pikas abaga ngadto sa atbang nga tuhod. Ang pikas siko nagpabilin sa salog, nga nagtabang sa pagpabilin sa among balanse. Ang mga sampot dili mogawas sa salog. Ang ibabaw nga likod lamang ang gibayaw, ang likod sa hawak nagpabilin nga lig-on nga gipugos sa salog. Ayaw ipaubos ang imong suwang. Usab 10 reps.
Tambag! Mahimo nimong pasimplehon ang pag-ehersisyo kung dili nimo ibutang ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo, apan i-abot lang kini sa kaatbang nga tuhod. Ang mas lisud nga kapilian mao ang pagpataas ug pagtabok sa imong mga bitiis.
Pagliko gamit ang usa ka lunge
Paghigda nga posisyon. Ang mga tiil naa sa salog, ang mga bitiis gibawog sa mga tuhod. Gitago namo ang among mga kamot sa likod sa among mga ulo. Gibira namon nga puli-puli ang usa o ang pikas nga bitiis sa dughan, samtang gibayaw ang likod. Ang pikas bitiis gibawog gihapon sa tuhod aron magpabiling balanse, ug ang tiil anaa sa salog.
Kita motan-aw sa unahan. Exhale sa diha nga bending, inhale sa diha nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Wala mi mabugto ang among ginhawa. Mao usab ang alang sa ikaduhang leg. Naghimo kami og 5 ka mga lihok alang sa matag paa.
Kung gusto nimo nga mas sayon ang ehersisyo, ipataas ang imong bitiis. Usa ka mas lisud nga kapilian sa pagpataas sa duha ka mga bitiis. Dugang pa, sa diha nga ang unang paa nagtrabaho, ang ikaduha mao ang unbent.
Tambag!Ang matag pagsubli importante. Bisan kung gikapoy ka, pugsa ang imong kaugalingon nga buhaton ang paglihok usa pa, sa katapusan nga higayon.
Bike
Ang gamay nga giusab nga mga lihok, pamilyar kanato gikan sa mga leksyon sa pisikal nga edukasyon, hingpit nga naglihok sa mga lateral muscles. Iduko ang mga bitiis aron ang mga tikod mas duol sa sampot. Mga kamot sa likod sa ulo, abaga sa salog. Una, gitul-id namo ang usa ka bitiis aron ang anggulo tali niini ug sa salog maoy 45 degrees. Sa samang higayon, nag-inat kami sa usa ka abaga sa tuhod sa gibawog (atbang) nga bitiis.
Gitul-id namon ang gibawog nga bitiis, gibawog ang ikaduha ug gisubli ang mga lihok, apan sa pikas abaga. Gisubli namo ang 10 ka beses nga walay paghunong.
Tambag!Aron makab-ot ang labing kaayo nga mga sangputanan, dili ang gidaghanon kondili ang kalidad sa mga ehersisyo nga gihimo ang hinungdanon. Aron bug-os nga makarga ang mga kaunuran, ang mga lihok kinahanglan nga hinay ug dili magdali.
Iwisik ang imong medyas
Usa ka lisud nga ehersisyo nga naghatag sa pinakataas nga load sa press. Paghigda sa imong likod, ibutang ang imong mga kamot sa likod sa imong ulo ug ipataas ang imong mga bitiis nga gibawog sa anggulo nga 90 degrees. Sa samang higayon, ang mga medyas gibira. Gikuha namo ang ibabaw nga likod gikan sa salog. Gipaubos namo ang usa ka bitiis, gihikap ang salog gamit ang mga tudlo sa tiil. Dayon atong ibalik kini sa orihinal nga posisyon niini ug ipaubos ang pikas paa.
Sa inhalation, ang likod gipugos sa salog. Sa exhalation - kita mobangon. Dili namo ipaubos ang likod samtang naghimo sa mga lihok.
Tambag!Kung maglisud ka sa pagbuhat niini nga mga lihok, sulayi nga iduko ang imong mga bitiis sa una nga dili ipataas ang imong mga abaga gikan sa salog. Sa umaabot, komplikado ang ehersisyo pinaagi sa pagbuhat niini uban sa imong mga bukton nga gituy-od ibabaw sa imong ulo.
Mga lingin nga rotation
Pag-ehersisyo alang sa pagtrabaho sa tibuok press. Sa prone position, ang mga tuhod gamay nga gibawog, ang mga tiil anaa sa salog, ang mga bukton anaa sa likod sa ulo. Gigisi namo ang mga abaga gikan sa salog ug nagsugod sa pagtuyok sa lawas sa usa ka direksyon o sa lain nga 5 ka beses, nga walay paghunong. Sa matag higayon nga kinahanglan nimo nga maghimo usa ka tibuuk nga lingin.
Dili namo gision ang pelvis sa salog. Gipadayon namon ang balanse nga ang mga bitiis gipugos sa salog. Ang ehersisyo gihimo sa hinay ug tin-aw kutob sa mahimo. Exhale - rosas. Inhale - nahulog.
Tambag!Ang sobra nga overvoltage dili madawat. Motultol lamang kini sa kamatuoran nga dali ka nga gikapoy ug dili makompleto ang tibuok complex.
Pagliko sa likod nga adunay gibawog nga mga tuhod
Atong ibomba ang mga kaunuran sa prensa ug likod. Aron mahimo kini, kami moluhod. Ang mga siko kinahanglan nga iduko ug ibutang sa salog. Mahimo nimong ibutang ang gamay nga unlan o humok nga tualya sa ilawom niini.
Gigisi namo ang mga tuhod gikan sa salog, nga nagpabilin lamang sa mga siko ug mga tudlo sa tiil. Ang likod tul-id. Pag-ihap hangtod sa tulo ug pag-ayo pagbalik sa pagsugod nga posisyon.
Tambag!Ang tanan nga mga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa tiyan mahimo sa mga babaye ug lalaki.
Pagpataas sa mga bitiis gikan sa pagsuporta nga posisyon
Paghigda sa imong tiyan. Ang mga bukton gibawog sa mga siko. Ang mga tudlo sa tiil sa gipalugdang mga bitiis nagpahulay sa salog. Bangon niini nga posisyon gikan sa salog ug i-stretch sa usa ka hilo aron ang matag usa sa imong mga kaunuran tensiyonado. Ang likod kinahanglan dili moliko. Balik sa pagsugod nga posisyon. Balika pag-usab ang ehersisyo.
Tambag!Ayaw pagyukbo - kung dili, ang imong tiyan magsugod dayon sa pagluhod. Kung ikaw adunay huyang nga mga kaunuran sa likod, pagdugang pipila ka mga ehersisyo sa postura sa set.
Aerobic nga ehersisyo
Uban sa tabang sa mga ehersisyo sa ibabaw, mahimo nimong mapalig-on pag-ayo ang abs, makuha ang sagging nga tiyan ug ibutang ang mga internal nga organo. Apan, kung ikaw adunay usa ka seryoso nga problema sa gibug-aton, siguruha nga ilakip ang aerobic nga ehersisyo - mga ehersisyo diin ang oxygen gisunog nga kusog. Sa tinuud, uban ang pag-apil niini, ang labing kadaghan nga tambok nga gigamit.
Busa, kon kamo gusto nga dili lamang sa paglig-on sa mga kaunoran, apan usab sa bahin uban sa gikasilagan tambok sa lawas sa labing mubo nga posible nga panahon, adto sa alang sa paglakaw, jogging, swimming, ice skating, volleyball, football, hockey o sayaw. Sila, inubanan sa husto nga nutrisyon, makatabang kanimo nga dali nga mawala ang mga problema sa timbang.